N Guten zusammen,

hab gestern angefangen mit meiner AD. Würde euch bitten den Plan durchzuschauen und verbesserungen zu äußern.
Ich möchte kfa sinken und evt bisschen masse aufbauen.

Daten:

1,81m
88kg
KFA: 13-14
19 Jahre jung.



1.Frühstück: (Vor der Arbeit) (6.15 Uhr)

Fischölkapseln Protein Shake 28,0g eiweiß 0,5g fett 1,8g KH 210 kcal
Leinsamen 10g (gemahlen) 2g Eiweiß 3,6 Fett 0g KH 40,4kcal



2.Frühstück: (Auf Arbeit) (9.00 Uhr)

100g Gouda 23g eiweiß 29g fett 0g KH 353 kcal
1x Bifi (25g) 6g Eiweis 11g Fett 0g KH 126 kcal
2 Saitenwürstchen(100g) 12.5g Eiweiß 25g Fett 0.5g KH 277kcal
30g Mandeln 6gEiweiß 17g Fett 1g KH 180 kcal



Mittag: (12.00Uhr)

15g Leinsamen 3g Eiweiß 5,5g Fett 0g KH 61 kcal
100g Fleischwurst 11,0g eiweiß 5,0g fett 0g KH 324 kcal
100g Gouda 24,0g eiweiß 27,0g fett 2g KH 353 kcal




Salat: 15.15Uhr)

20ml Leinöl 0g eiweiß 18,5g fett 0g KH 165kcal
150g Gurke 0 g Eiweiß 0 g Fett 1g KH 4kcal Kopfsalat (100g) 1g Eiweiß 0g Fett 1g KH 8 kca Tomaten (100g) 1g Eiweiß 0gFett 3gKH 16 kcal



Abend: 18.00/19.00Uhr)

250gr Hühnchen 53g eiweiß 4.5gr fett 3.75 KH 267.5 kcal
20ml Raps/Oliven 0g eiweiß 18,5g fett 0g KH 165kcal
2 Eier 15,1g eiweiß 18,9g fett 2g KH 180 kcal
150g Champignons 4g Eiweis 0g Fett 1g KH 25 kcal
150g Salatgurke 0 g Eiweiß 0 g Fett 1g KH 4kcal


188.5g Eiweiß 184g fett 17g KH 2757.9kcal



Dann noch eine frage wie rechne ich das nochmal mit den % Zahle der marko nährwerte aus?

Gibts was das falsch ist?
verbesserungen?
mit was kann ich vareiren? leberkäse evt??



mfg und danke JudgeMe