ja genau... so scheise ist der plan garnicht. wenn du noch keine ahnung hast... dann zieh den einfach mal als ganzkörper-programm durch. das Butterfly 2-3 Sätze mit 10-15 wdh kannst du einfach weglassen. mach das programm einfach 2 mal in der woche mit immer MINDESTENS 2 tagen pause dazwischen. gleich nach dem training ist ein protein-shake sinnvoll. hol dir einfach mal protein-pulver und einen mixer oder ne schüttel-flasche. das zeug mischt du dann z.b. mit milch.