Tipps und Hilfe zum Ernährungsplan

[daw666]

würdet ihr mit bei meinem körpergewicht (70kg auf 175cm größe) zu einer anabolen diät raten? oder bringt das nur bei leuten was, die wesentlich was abnehmen bzw. an muskeln zuwachs bekommen wollen? bei mir hält sich das ganz ja in grenzen, gehe nur als hobby ins fitnessstudio!

hab zwar noch keine erfahrung mit einer anabolen diät gemacht, aber würde mich damit mal auseinander setzen! hört sich ja schon sehr interessant an!

Was willste denn jetzt? Im Anfangspost sagst du dass du zunehmen willst und jetzt kommst du mit ner anabolen Diät an...
Ich würde dir erst einmal raten mehr zu essen!!!Viel mehr!!! Am Trainingstag knapp 1300 Kcal ist Wahnsinn! Damit liegst du weit unter deinem Grundumsatz!
Nur zun Vergleich: Ich Habe fast die gleichen Daten wie du und bin auf AD und nehme am Tag ca 1700 Kcal zu mir.

Also wenn du ordentlich trainierst und (hoffentlich!) einen guten TP hast solltest du einfach mehr essen um Muskeln aufzubauen. Aber stopf bitte nicht irgendeinen Mist in dich rein sondern iss gesunde Sachen

[Dungeon]

Die Frage ist ja relativ simpel, willst du mehr werden also masse zulegen, dann schieb dir 300kcal mehr am tag rein als du brauchst. Willst du dein Gewicht halten und einfach definierter aussehen dann schau was du kcal brauchst und mach neben bei noch zum training bisi cardio fertig. Sowie du dich mom. ernst musst dich wundern das du noch 70kg hast, dann kannst normalerweise wenn du richtig und hard trainierst und dich so ernährst zu schauen wie du weniger wirst.

Normalerweise sagt man das Gewicht mal 35.

somit bei dir 70 *35 = 2450 kcal

ist natürlich noch abhängig von dienem beruf, wieviel sporttreibst etc.

um richtig zu zu nehmen solltest du ca. 2700 kcal täglich zu dir nehmen. Nicht mehr um nicht zuviel fett aufzunehmen. Die kcal sollten aus sinnvollen lebensmitteln sein.

[elmundo90]

danke erstmal für die posts!

anabole diät, ich sags mal so, der name passt einfach nicht zu dem, was ich vor habe. wäre dir low carb ernährung lieber? ist aber das selbe! ich brauche energie beim training, ich kann mich mit dieser ernährung nicht wirklich steigern, bzw. kommt es auf den tag drauf an, bei bankdrücken zB. mach ich den einen tag ohne probleme meine 3 sätze mit 75kg, bei dem anderen juckel ich mir bei 70kg schon einen ab!
deswegen kam ich auf die idee, die energie aus den fetten zu holen, also "anabole diät". dabei wollte ich nicht gezielt abnehmen, sondern halt meinen muskeln genug energie geben. deswegen wollte ich einen kcal defizit von +/- 0 anstreben, also so um die 2000kcal!

mich wundert es ja auch, dass am ende der rechnung so wenig kcal rauskamen, weil ich normalerweise nach dem training entweder 20min jogge oder 30min steppe, davor aber auch gut und hart trainiere, mit nem guten trainingsplan!
deswegen wollte ich tipps haben, wie ich die kcal hochschrauben kann! kenne mich eig mit ernährung gut aus (was ist gesund bla bla) da ich vor 2 jahren durch ne gesunde ernährungsumstellung ca 25kg abgenommen hab (mit 16 jahren)! seitdem an ernähre ich mich gesund, jedoch brauche ich eine gute richtlinie, was mit fitness zu tun hat. gesund zu ernähren reicht ja leider nicht bei diesem sport!

[Dungeon]

Selbst bei 2000kcal hast du ein defiz.

Auf 2500 kcal zu kommen ist doch kein Problem, sinnvoll ist es über den Tag verteilt zu essen also die kalorien in 5-6 mahlzeiten zu packen. Somit musst du auf einmal nicht soviel essen und deinen Körper tust auch was gutes. Morgen ordentlich müsli mit 1,5% milch (dadurch pumpst weniger fett in deinen körper) dann nen zwischen snak mittag nudeln fleisch karoffeln was du willst und dann nachmittag´s ne kleinigkeit und so weiter. Wenn du dich mit ernährung auskennst, sollte es ja kein problem sein auf die Kcal zu kommen. Kannst ja notfalls auch dir selber shake machen im mixxer gibts hier genügend rezepte dafür.

[daw666]

anabole diät, ich sags mal so, der name passt einfach nicht zu dem, was ich vor habe. wäre dir low carb ernährung lieber? ist aber das selbe! ich brauche energie beim training, ich kann mich mit dieser ernährung nicht wirklich steigern, bzw. kommt es auf den tag drauf an, bei bankdrücken zB. mach ich den einen tag ohne probleme meine 3 sätze mit 75kg, bei dem anderen juckel ich mir bei 70kg schon einen ab!
deswegen kam ich auf die idee, die energie aus den fetten zu holen, also "anabole diät". dabei wollte ich nicht gezielt abnehmen, sondern halt meinen muskeln genug energie geben. deswegen wollte ich einen kcal defizit von +/- 0 anstreben, also so um die 2000kcal!

(Anabole Diät und Low-Carb ist nich das Gleiche)

Mach so wie du die beste Leistung hast und wie du dich wohl fühlst
Trainieren tust du ja genug deshalb musst du einfach deine Kcal hochfahren und natürlich genug Eiweiss zu dir nehmen.

da ich vor 2 jahren durch ne gesunde ernährungsumstellung ca 25kg abgenommen hab (mit 16 jahren)! seitdem an ernähre ich mich gesund, jedoch brauche ich eine gute richtlinie, was mit fitness zu tun hat. gesund zu ernähren reicht ja leider nicht bei diesem sport!

[elmundo90]

also ich sags mal so, dass ich zB. bei bankdrücken an manchen tagen das gefühl hab, dass ich einfach keine kraft habe! an dem tag hab ich vllt nicht genug an kohlenhydraten oder so gegessen!

deswegen auch meine idee: morgens und mittags viel (natürlich in maßen) an guten kohlenhydraten essen, damit ich dann am nachmittag/frühen abend genug kraft beim pumpen habe! abends dann ne eiweiß- und gute fettereiche nahrung und zwischendurch immer mal nen proteinsnack, wie zB. nen pott hüttenkäse!

bei mir kommt das problem noch hinzu, dass ich meistens so zwischen 18 und 20h trainieren gehe und somit erst zwischen 21 und 23h zuhause bin! für ein ordentliches abendessen wäre das doch viel zu spät, oder sehe ich das falsch?
zudem bin ich auch im schichtdienst, das ich in ner behindertenbetreuung arbeite und wenn spätschicht ist, gibt es hier bereits um 18h gemeinsames abendbrot, da bekomme ich dann schon wieder hunger, wenn ich um 22:30h zuhause bin und bleibe auch meist bis ca 1-2h noch wach! für diese zeit wäre so nen zwischensnack auch ganz gut, nur weiß ich nicht was genau, da bei mir das alles auch eine psychische sache ist, da ich gute 16 jahre lang dick war und somit nicht einfach so essen kann, was ich will (kopfsache, ich weiß)! wenn ich vollgegessen bin und dann mich ins bett mache, könnte ich so gut wie gar nicht einschlafen!

weil ich immer versuche, frühstens 4h nach meinem abendessen erst schlafen zu gehen, weil dies aber meistens nicht geht, lasse ich abends dann die mahlzeit aus, weil ich so um ca 23h ins bett gehe! mein abendessen wäre also in diesem sinne einfach ein proteinshake, aber das ist ja auf dauer auch nicht das wahre, immerhin fehlt mir dann eine ganze mahlzeit!

[daw666]

bei mir kommt das problem noch hinzu, dass ich meistens so zwischen 18 und 20h trainieren gehe und somit erst zwischen 21 und 23h zuhause bin! für ein ordentliches abendessen wäre das doch viel zu spät, oder sehe ich das falsch?

Das siehst du vollkommen falsch Der Körper ist über nacht ja sowieso schon unterversorgt und daher wäre es nicht gut abends nichts mehr zu essen.
Ansetzen tut das, solange du kein kcal Überschuss hast auch nich (Allerdings solltest du abends auf KH arme Nahrung zurückgreifen)

zudem bin ich auch im schichtdienst, das ich in ner behindertenbetreuung arbeite und wenn spätschicht ist, gibt es hier bereits um 18h gemeinsames abendbrot, da bekomme ich dann schon wieder hunger, wenn ich um 22:30h zuhause bin und bleibe auch meist bis ca 1-2h noch wach! für diese zeit wäre so nen zwischensnack auch ganz gut, nur weiß ich nicht was genau, da bei mir das alles auch eine psychische sache ist, da ich gute 16 jahre lang dick war und somit nicht einfach so essen kann, was ich will (kopfsache, ich weiß)! wenn ich vollgegessen bin und dann mich ins bett mache, könnte ich so gut wie gar nicht einschlafen!

Für Zwischendruch kannst du zB nochmal nen Hüttenkäse essen.Gekochte Eier sind auch sehr gut für zwischendurch Und mach dir wegen zunehmen nich so viel sorgen, du willst ja sowieso n paar Muskeln aufbauen, dafür musst du viel essen. Und durch dein Training wird sich da auch kein Fett ansetzen (Hast ja keinen grossen Kcal Überschuss)

weil ich immer versuche, frühstens 4h nach meinem abendessen erst schlafen zu gehen, weil dies aber meistens nicht geht, lasse ich abends dann die mahlzeit aus, weil ich so um ca 23h ins bett gehe! mein abendessen wäre also in diesem sinne einfach ein proteinshake, aber das ist ja auf dauer auch nicht das wahre, immerhin fehlt mir dann eine ganze mahlzeit!

Genau! Daher iss auf jeden Fall was, vor allem da es nach dem Training ist wo dein Körper unbedintg Nährstofe benötigt.
Musst ja nicht viel essen

[elmundo90]

ahh gut zu wissen, also esse ich einfach, wenn ich zuhause bin! oder wäre das nicht so gut, wenn ich direkt nach dem training nen shake nehme und ca 45 - 60min später schon wieder eine proteinreiche mahlzeit zu mir nehme?

gibts denn gute und einfache rezepte für abends? oder sehe denn ein gutes abendessen so hier aus?

rührei aus 4 eiern :
=
438 KCAL
71,6g EW
3,1g KH
32,7g F

sind für mich aber heftigst viele EW. Hab mir das heute abend gekocht und muss sagen, dass ich um einiges mehr gesättigt war, als nach meiner normalen methode (4x eiweiß, 2x eigelb) vllt könnte man auch nur ein rührei aus 3 eier machen, dabei kommen dann ca 60g eiweiß raus, was aber doch noch ziemlich viel ist für eine mahlzeit, oder? ich weiß leider wenig rezepte, die man abends ohne viel KH essen könnte. ich glaube auch, dass ich meinem Körper ein paar gramm fett schuldig bin und deswegen nicht weiter abnehme, sondern eher zunehme (im gramm-bereicht), da sich mein körper jedes einzelne gramm fett lagert!

[elmundo90]

sollten die kleinigkeiten aus EW und KH oder aus was genau bestehen?
weil bei meiner rechnung komm ich ja schon vom eiweiß her aufs maximum herraus, oder seh ich das falsch?

2g pro KG körpergewicht = 70 * 2 = 140 ??

[Dungeon]

Also die Snack können z.b. nüsse sein, enthalten gute und wichtig fett. Allerdings aufpassen nüsse haben ne menge kcal.

Kannst dir z.b. magerquark mit obst mischen oder sowas.

Jo, mit 2 g eiweiß pro kg fährst gut, mach ich genaus.

Schwerpunktmässig wurde ich mich eiweißhaltig ernähren, somit sollten die 140gr kein problem sein. Aber ohne kohlenhydrate gehts halt nicht, ist auch meiner meinung nach nicht sonderlich gesund.