Einstieg ins Heavy Duty Training

[Liricher]

Hallo zusammen,

bin neu hier im Forum (wie man sieht).

Ich trainiere seit über 10 Jahren BB 3 X die Woche. Und ich will es noch einmal wissen. Heisst jetzt - ich will an Kraft und nochmal an Masse zunehmen.
Habe derzeit mein Körpergewicht optimiert : 1,87 gr und jetzt 100,5 kg Gew.
Abgespeckt (-10kg) nach Dr. Pape + 3 mal die Woche Rad 45 - 60 Min. Puls nie über 130. Habe durch vermehrte Eiweisszunahme weder Muskelmasse noch Kraft verloren. Das mal als Einstieg.

Brauche jetzt mal ein konkretes Bsp. zum HD Training zum Bsp. für die Brust.

Zur Zeit drücke ich auf der Flachbank : 1 X 120 kg oder 6 X 100 bis zum MV.
Bisher trainierte ich Brust bestimmt immer 10 Sätze zwischen 6 - 12 Wh.

Wie ratet ihr mir, am Bsp. Brust, mein Training nach HD optimal zu gestalten, am Bsp. meines max. Gewichts auf der Bank.

Ich meine jetzt Anz. Sätze bzw. Wh, welches Gewicht ? Supersatz - Kombination.

Dank im voraus

PS. wenn es das schon mal gab, aber ich habe nicht immer die Zeit, das alles immer u. vollständig im Forum zu lesen. Sorry

[ag1m]

Hier mal ein HD2 Plan:

TE 1:

Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln (schräg)
kombiniert mit...
LH-Bankdrücken

Rücken:
Überzüge mit Kurzhantel
kombiniert mit
Klimmzug mit engem Untergriff

Kreuzheben (herkömmliche Art)

3 – 5 Tage Pause!


TE 2:

Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln
kombiniert mit...
Military Press oder Frontdrücken

Bizeps:
Langhantelcurls

Trizeps:
Pushdowns
kombiniert mit…
Dips oder Engbankdrücken

3 – 5 Tage Pause!


TE 3:

Beine:
Beinstrecken
kombiniert mit…
Kniebeugen
Beincurls

Waden:
Wadenheben im Stehen

Bauch:
Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht

3 – 5 Tage Pause!


Je Übung 1 Satz + Intensitätstechnik. Wdh's 4-6 bzw. 6-8 Wdh bis MV.

Musste am Anfang beim HD2 Plan echt 4-5 Tage Pause nutzen, sehr schweres aber gutes Training

[Liricher]

Nachdem ich hier doch einiges zusammengelesen habe, ist mir doch einiges deutlicher geworden.

Entscheidend ist also die Dauer des Satzes / TuT. Die soll dann wohl idealerweise um die 60 sek. dauern im 4/1/4 Zyklus.

Wiederholungen spielen dann also nicht so ganz die Rolle.

Beispiel Brust !!!

120 kg drücke ich auf der Flachbank 1 X.

Was wäre nun ideal ? In einer Minute 3 X 110 kg = wäre heftig (bei 4/1/4)

Wäre dann wohl das ideale Trainingsgewicht die 100 kg mit 6 - 8 Wdh. ?

Wann steigere ich das Gewicht auf 110 kg ? Wenn ich mühelos 12 Wdh. mit 100 kg schaffe ?

Macht es auch Sinn um die max. Kraft zu testen mit nur 1 Wiederholung zu trainieren ? Ist es dann noch HD ?

Wer kann Erfahrungswerte liefern ?

Gruß

[ag1m]

Also ich habe immer in einer Kadenz von 4-2-4 trainiert. Da man ja nur einen einzigen Satz ausführt, kann man (muss man) auch mit sehr hohem Gewicht arbeiten. Du musst ja bis zum Muskelversagen kommen und 12 Wdh's sind zu viel, da brauchst du zu lange für einen Satz bei einer so langsamen Ausführung. Ich habe in jeder TE das Gewicht erhöht, ich habe immer im Whd Bereich von 5-7 gearbeitet + Intensitätstechnik.

Und es gibt auch einen HD2 Pan der nur auf den Kraftaufbau Primär aus ist, so sieht der aus:

Tag 1:

Kniebeugen
Klimmzug mit engem Untergriff
Dips od. Bankdrücken

4 – 6 Tage Pause


Tag 2:

Kreuzheben
Frontdrücken
Wadenheben

4 - 6 Tage Pause

Hab mit dem Plan auch gute Erfolge gemacht, nur würde ich den 1. "normalen" HD2 Masseaufbauplan bevorzugen. Wenn es dir auf den reinen Kraftaufbau geht, besser mit z.B. dem 3x3 System von Korte zu trainieren oder andere KDK Systeme. Damit hatte ich einen besseren Kraftzuwachs als mit dem HD2 Consolidation Program