Tipps und Hilfe zum Ernährungsplan

[daw666]

anabole diät, ich sags mal so, der name passt einfach nicht zu dem, was ich vor habe. wäre dir low carb ernährung lieber? ist aber das selbe! ich brauche energie beim training, ich kann mich mit dieser ernährung nicht wirklich steigern, bzw. kommt es auf den tag drauf an, bei bankdrücken zB. mach ich den einen tag ohne probleme meine 3 sätze mit 75kg, bei dem anderen juckel ich mir bei 70kg schon einen ab!
deswegen kam ich auf die idee, die energie aus den fetten zu holen, also "anabole diät". dabei wollte ich nicht gezielt abnehmen, sondern halt meinen muskeln genug energie geben. deswegen wollte ich einen kcal defizit von +/- 0 anstreben, also so um die 2000kcal!

(Anabole Diät und Low-Carb ist nich das Gleiche)

Mach so wie du die beste Leistung hast und wie du dich wohl fühlst
Trainieren tust du ja genug deshalb musst du einfach deine Kcal hochfahren und natürlich genug Eiweiss zu dir nehmen.

da ich vor 2 jahren durch ne gesunde ernährungsumstellung ca 25kg abgenommen hab (mit 16 jahren)! seitdem an ernähre ich mich gesund, jedoch brauche ich eine gute richtlinie, was mit fitness zu tun hat. gesund zu ernähren reicht ja leider nicht bei diesem sport!

[elmundo90]

also ich sags mal so, dass ich zB. bei bankdrücken an manchen tagen das gefühl hab, dass ich einfach keine kraft habe! an dem tag hab ich vllt nicht genug an kohlenhydraten oder so gegessen!

deswegen auch meine idee: morgens und mittags viel (natürlich in maßen) an guten kohlenhydraten essen, damit ich dann am nachmittag/frühen abend genug kraft beim pumpen habe! abends dann ne eiweiß- und gute fettereiche nahrung und zwischendurch immer mal nen proteinsnack, wie zB. nen pott hüttenkäse!

bei mir kommt das problem noch hinzu, dass ich meistens so zwischen 18 und 20h trainieren gehe und somit erst zwischen 21 und 23h zuhause bin! für ein ordentliches abendessen wäre das doch viel zu spät, oder sehe ich das falsch?
zudem bin ich auch im schichtdienst, das ich in ner behindertenbetreuung arbeite und wenn spätschicht ist, gibt es hier bereits um 18h gemeinsames abendbrot, da bekomme ich dann schon wieder hunger, wenn ich um 22:30h zuhause bin und bleibe auch meist bis ca 1-2h noch wach! für diese zeit wäre so nen zwischensnack auch ganz gut, nur weiß ich nicht was genau, da bei mir das alles auch eine psychische sache ist, da ich gute 16 jahre lang dick war und somit nicht einfach so essen kann, was ich will (kopfsache, ich weiß)! wenn ich vollgegessen bin und dann mich ins bett mache, könnte ich so gut wie gar nicht einschlafen!

weil ich immer versuche, frühstens 4h nach meinem abendessen erst schlafen zu gehen, weil dies aber meistens nicht geht, lasse ich abends dann die mahlzeit aus, weil ich so um ca 23h ins bett gehe! mein abendessen wäre also in diesem sinne einfach ein proteinshake, aber das ist ja auf dauer auch nicht das wahre, immerhin fehlt mir dann eine ganze mahlzeit!

[daw666]

bei mir kommt das problem noch hinzu, dass ich meistens so zwischen 18 und 20h trainieren gehe und somit erst zwischen 21 und 23h zuhause bin! für ein ordentliches abendessen wäre das doch viel zu spät, oder sehe ich das falsch?

Das siehst du vollkommen falsch Der Körper ist über nacht ja sowieso schon unterversorgt und daher wäre es nicht gut abends nichts mehr zu essen.
Ansetzen tut das, solange du kein kcal Überschuss hast auch nich (Allerdings solltest du abends auf KH arme Nahrung zurückgreifen)

zudem bin ich auch im schichtdienst, das ich in ner behindertenbetreuung arbeite und wenn spätschicht ist, gibt es hier bereits um 18h gemeinsames abendbrot, da bekomme ich dann schon wieder hunger, wenn ich um 22:30h zuhause bin und bleibe auch meist bis ca 1-2h noch wach! für diese zeit wäre so nen zwischensnack auch ganz gut, nur weiß ich nicht was genau, da bei mir das alles auch eine psychische sache ist, da ich gute 16 jahre lang dick war und somit nicht einfach so essen kann, was ich will (kopfsache, ich weiß)! wenn ich vollgegessen bin und dann mich ins bett mache, könnte ich so gut wie gar nicht einschlafen!

Für Zwischendruch kannst du zB nochmal nen Hüttenkäse essen.Gekochte Eier sind auch sehr gut für zwischendurch Und mach dir wegen zunehmen nich so viel sorgen, du willst ja sowieso n paar Muskeln aufbauen, dafür musst du viel essen. Und durch dein Training wird sich da auch kein Fett ansetzen (Hast ja keinen grossen Kcal Überschuss)

weil ich immer versuche, frühstens 4h nach meinem abendessen erst schlafen zu gehen, weil dies aber meistens nicht geht, lasse ich abends dann die mahlzeit aus, weil ich so um ca 23h ins bett gehe! mein abendessen wäre also in diesem sinne einfach ein proteinshake, aber das ist ja auf dauer auch nicht das wahre, immerhin fehlt mir dann eine ganze mahlzeit!

Genau! Daher iss auf jeden Fall was, vor allem da es nach dem Training ist wo dein Körper unbedintg Nährstofe benötigt.
Musst ja nicht viel essen

[elmundo90]

ahh gut zu wissen, also esse ich einfach, wenn ich zuhause bin! oder wäre das nicht so gut, wenn ich direkt nach dem training nen shake nehme und ca 45 - 60min später schon wieder eine proteinreiche mahlzeit zu mir nehme?

gibts denn gute und einfache rezepte für abends? oder sehe denn ein gutes abendessen so hier aus?

rührei aus 4 eiern :
=
438 KCAL
71,6g EW
3,1g KH
32,7g F

sind für mich aber heftigst viele EW. Hab mir das heute abend gekocht und muss sagen, dass ich um einiges mehr gesättigt war, als nach meiner normalen methode (4x eiweiß, 2x eigelb) vllt könnte man auch nur ein rührei aus 3 eier machen, dabei kommen dann ca 60g eiweiß raus, was aber doch noch ziemlich viel ist für eine mahlzeit, oder? ich weiß leider wenig rezepte, die man abends ohne viel KH essen könnte. ich glaube auch, dass ich meinem Körper ein paar gramm fett schuldig bin und deswegen nicht weiter abnehme, sondern eher zunehme (im gramm-bereicht), da sich mein körper jedes einzelne gramm fett lagert!

[elmundo90]

hab jetzt mal versucht alles ein wenig zu überarbeiten, jedoch komme ich dann auf folgende werte:

Trainingstag
1738,5 KCAL
192,3g EW
175,3g KH
47,4g F

Trainingsfrei
1536,5 KCAL
162,4g EW
160,4g KH
44,8g F


naja, schonmal ein bisschen besser, gefällt mir jedoch noch nicht ganz
finde dort die eiweiß-werte zu viel und vllt könnten ja noch nen paar kohlenhydrate drauf, vorallem morgens. frühstück und abendbrot, da haperts noch ein bisschen! mittag steht, ich denke das ist okay:
150g Putenbrustfilet, 125g(roh-gewicht) reis, 1 gr. zwiebel, 50ml feine küchencreme:
650,5 KCAL
43,6g EW
105,6g KH
6,2g F

als zwischensnacks(vormittags wenn frühschicht, nachmittags wenn spätschicht) dient vorallem nen pott hüttenkäse und nach dem training nen proteinshake, das dürfte hoffentlich reichen, oder? wenn ich am trainingsfreien tag 2 snacks nehme, schießen meine eiweiß-werte wieder in die höhe!

ach, alles kompliziert

[Dungeon]

Also ich mach das so ich hau mir direkt nach dem Training einen Eiweißshake rein und ca. 1 std nach dem Training ne gescheite mahlzeit. Wenn du mehr Eiweiß zu dir nimmst als dein Körper braucht ist kein Problem das zuviele Eiweiß scheidet der Körper einfach aus, anderst bei Kohlenhydraten, dort wenn du massiv zuviel zu dir nimmst speichert er diese als fett im körper. Dein Körper verbraucht auch im schlaf genügend kcal. Da die muskel sich ihre speicher füllen und muskel ist der best Verbrennungsmotor die der körper hat. somit keine sorge....

[elmundo90]

na das hört sich ja gut an! vorallem, weil bei mir es eig meistens so ist, dass ich nachm fitness auf der weg zur bahn den shake trinke, ne gue 3/4 stunde nach hause brauche und dann eig erst zu abend essen könnte! dann kommt das ja hin mit 1h dazwischen! das werde ich dann mal so machen!

hast du nur noch nen tipp für ein gutes frühstück? denke da an kohlenhydrat- und eiweißreich, oder sollte sich das frühstück vllt eher auf kohlenhydrate beziehen, da der körper energie brauch?

will halt fürs training, das am nachmittag/frühen abend/abend meist ist, genug energie haben, um anständig trainieren zu können!

oder reicht da mein jetziges esse? 2 scheiben vollkornbrot mit ca 50g lachsschinken, von den werten her wie folgt:
318 KCAL
20,2g EW
49,7g KH
4,3g F


fragen über fragen aber ich will halt nix falsch machen (=angst, wieder dick zu werden) kann man hoffentlich verstehen


danke!!!

[elmundo90]

hab mich heute mal beim müsli umgeschaut und 2 produkte gefunden, von denen ich mir mal die nährwerte aufgeschrieben habe

Schoko-Müsli (pro 100g)
359 Kcal
10,7g EW
66,2g KH
5,7g F

5-Korn-Müsli (pro 100g)
336 Kcal
12,3g EW
55,6g KH (davon 0,8g Zucker)
7,1g F


In tendiere ja zum Schoko-Müsli, weils besser schmeckt,denke ich mal! hehe

[Dungeon]

Haferflocken. Diese langsam verbrennenden Kohlenhydrate sind ein hervorragender Start für alle Bodybuilder, die mehr Masse wollen, aber leicht an Körperfett zunehmen. Diese Art Kohlenhydrate hält länger im Magen an und hilft, bei nachfolgenden Mahlzeiten am selben Tag nicht zu viel zu essen. Außerdem helfen Haferflocken, den Insulinspiegel niedrig und konstant zu halten. Bodybuilder, die vergleichsweise große Mengen Körperfett mit sich herumtragen, können dagegen unter Umständen von zeitweiligen Anstiegen des Insulinspiegels profitieren und eine weitere Fettzunahme verlangsamen. Für Bodybuilder auf Diät stellen Haferflocken die bestmögliche Quelle für Kohlenhydrate dar, weil diese nur langsam verbrennen. Gramm für Gramm tragen Haferflocken dazu bei, den Appetit zu zügeln, ohne sich dabei so stark in Form von Körperfett abzulagern, wie das bei den meisten anderen Kohlenhydraten der Fall ist.
Portion: 40 g trocken
Kalorien: 150
Protein: 5 g
Kohlenhydrate: 27 g

• Obst. Manche Leute behaupten, Obst sei keine gute Kohlenhydratquelle, aber wir halten das für Quatsch. Während die meisten anderen Kohlenhydratformen vornehmlich als Muskelglykogen abgelagert werden, erhöht Obst, in dem Fruktose enthalten ist, den Leberglykogen-Speicher. Der Vorteil liegt darin, dass Sie bei einem gut gefüllten Leberglykogen-Speicher eher im anabolen Zustand bleiben. Jeder Bodybuilder, der Masse zulegen möchte, sollte mindestens ein Stück bzw. eine Portion Obst zum Frühstück essen (Banane, Apfel, Apfelmus, Blaubeeren oder Erdbeeren), um die Erholung des
Körpers aktiv zu unterstützen. Der schlechte Ruf des Obsts rührt wohl daher, dass ein gesättigter Leberglykogen Speicher die Körperfettablagerung begünstigt. Um jedoch Muskelmasse zuzulegen, müssen Sie dafür sorgen, dass Ihre Glykogenspeicher so voll wie möglich sind.
Portion: 1 mittelgroße(s) Stück/Portion
Kalorien: 80
Protein: 2 g
Kohlenhydrate: 18 g

• Fettarmer Käse (z.B. Quargel). Fettarmer Käse gelangt schneller in Ihren Blutkreislauf als normaler Käse (allerdings langsamer als Eiklar). Normaler Käse ist eine gute Proteinquelle, enthält allerdings auch viel Kalorien und Fett.
Portion: 100 g
Kalorien: 94
Protein: 20 g
Kohlenhydrate: 1 g

• Fettarmer Hüttenkäse. Diese Proteinquelle für Bodybuilder wird häufig unterschätzt. Zumal sich fettarmer Hüttenkäse nicht nur gut zum Frühstück essen lässt, sondern auch als Snack zu anderen Tageszeiten hervorragend geeignet ist. Das Protein in allen Arten von Hüttenkäse wird durchschnittlich schnell verdaut (langsamer als bei Eiern aber schneller als beim Steak). Je mehr Fett ein Hüttenkäse enthält, desto langsamer wird er vom Körper verdaut. Hüttenkäse liefert sowohl Kasein als auch Molkenprotein). Kasein wird langsam abgebaut, die Aminosäuren in Molkenprotein werden vom Körper schneller verarbeitet.
Portion: 113 g
Kalorien: 90
Protein: 14 g
Kohlenhydrate: 4 g

Dient mal nur als Beispiel....

[elmundo90]

woher hast du diese schönen infos?