Zitat Zitat von Domnl
Hallo wolff,

Um ganz ehrlich zu sein, denke ich nicht, dass ein Anfänger, der noch Null Erfahrung hat keinen Ernährungsplan braucht. Du solltest deine Ernährung vielleicht dahingehend umstellen, dass du a) ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir nimmst und b) "schlechte" Kohlenhydrate wie Zucker etc. vermeidest. Damit ist schon mal viel getan.

Natürlich gibts im Internet reichlich Kalorienrechner, die allerdings nur einen groben Richtwert liefern. Bei der Ernährung musst du halt wissen, was du willst. Wenn du schnell viel (Muskel) Masse aufbauen möchtest, dann brauchst du eine positive Kalorienbilanz. Willst du abnehmen, eine negative. Allerdings würde ich dir empfehlen, erstmal ein bißchen mehr zu essen, damit dein Körper auf das Training anspricht. Eine Diät sollte er später gemacht werden.

Ansonsten schau dir hier die Trainingspläne an. Stichwort WKM.
Hier ist eigentlich das meiste schon gesagt. Zu den Online Rechnern, da sagt jeder was anderes

Als grobe Faustformel kannst du die hier nehmen, z.b. mit 95 kg.
95 X 24 = 2280 = Grundumsatz

Jetzt kommt noch dein täglicher Leistungsumstz dazu, ob du trainierst, was du arbeitest, was du dich bewegst u.s.w

Je nach Intensität wird hier der Grumumsatz mit einem Faktor multipliziert z.b. x 1,2 für leichtere Arbeit.

Dann bräuchtest du schon: 2280 = Grundumsatz X 1,2 = ca. 2800 Kalorien.
Wenn du dann ein leichtes Defizit fährst mit 300-500 Kal. und dein Gewicht beobachtest, bist du auf der weitgehend sicheren Seite.

Sollte das Gewicht zu schnell purzeln einfach die Kalorien pro Tag um ca. 100 Kal. erhöhen. Nur so kannst du mit der Zeit genau bestimmen wann du wieviel brauchst.

Wenn du das mal genau draufhast, dann weißt du wie du die Kalorien rauf und runterschrauben kannst