3 x pro Woche, immer Dienstag, Donnerstag, Samstag

z.B. Dienstag

(für alle Übungen auch an den anderen Tagen gilt: 1. Satz bis 15 Wh, 2. u 3. Satz bei gleichem Gewicht bis Muskelversagen)

5 Min Aufwärmen am Crosstrainer
Lat am Kabelzug, 3 Sätze,
Brust, Bankdrücken, 3 Sätze
Bizeps (Kurzhantelcurl, 3 Sätze)
Trizeps (z.B. mit SZ-Stange, 3 Sätze)
Schulter, Seitheben, 3 Sätze
dann auf dem Laufband Laufen, z.Zt. ca. 4,5 km in 30 Minuten

Donnerstag:

5 Min Aufwärmen am Crosstrainer
Kniebeugen, 3 Sätze, bis 15 Wh. siehe oben (60 kg)
Beinstrecker, 3 Sätze
Beinbizeps, 3 Sätze,
Kreuzheben, 3 Sätze (60 kg)
Bauch, Crunshes bis nix mehr geht
30 Min. Laufen

Samstag: (wie Dienstag) usw. Also auf eine Trainingseinheit des Oberkörpers folgt immer im Wechsel eine Trainingseinheit der Beine, Bauch unterer Rücken, usw.

Es grüßt
Der_alte_Sack