Der_alte_Sack stellt sich vor!

[Der_alte_Sack]

Hallo zusammen,

ich darf mich vorstellen: werde im Juni 46 Jahre alt.

Training mit Gewichten ist für mich nix neues. Immer wieder mal ein Jährchen trainiert, dann wieder aufgehört. So geht das jetzt schon seit ca. 20 Jahren ... Vor 11 Monaten schlug dann die Stunde der Wahrheit: die Waage zeigte 88 kg bei 183 cm Größe an. Der_alte_Sack fing an fett zu werden! "Eigentlich bin ich noch zu jung, um alt und fett zu werden ..."

Gesagt, getan! Ein hohes Ziel hab ich mir auch gleich gesetzt: Ein Waschbrettbauch muss her! Tja und daran arbeite ich jetzt seit 11 Monaten ...

Ich trainiere 3x pro Woche, jeweils abwechselnd Oberkörper bzw. Beine, Bauch. Hinterher jeweils 1/2 Stunde Cardio. Wie man auf dem Bild sieht (vorher : Mai 2008, nachher April 2009), sind die äußerlichen Veränderungen nicht soooo groß

Die Ausdauerbelastbarkeit hat sich allerdings ganz erheblich bemerkbar gemacht: Plötzlich nur noch einen Ruhepuls von 58 Schlägen pro Minute, Blutdruck 70/110

Mein (Luxus)problem: wie krieg ich das letzte Fett über dem Bauch auch noch weg? Irgendwie passiert seit einem halben Jahr scheinbar gar nix mehr.

Bitte helft einem alten Mann - nein, nicht über die Straße - sondern zum Waschbrettbauch

Es grüßt euch alle
Der_alte_Sack

[Zeylo]

Grüße erstmal!

Dürfen wir deinen Ernährungsplan sehen?

[Der_alte_Sack]

Mein Ernährungsplan sieht ungefähr so aus:

6.45 Uhr:
Müsli, selbstgeschrotet 100gr. Hafer + Weizen, 20gr Mandeln, ein geriebener Apfel.

9.00 Uhr:
1 Vollkorncroissant

12.30 Uhr
Mittagessen: Meistens bestehens aus: Ein Stück gebratenes Fleisch (150 gr?), Nudeln, kleiner Beilagensalat,

ca. 16.00 Uhr
1 Apfel

18.30 Uhr
z.B. heute Abend: 125 gr. fettarmer Camenbert, Rohkostsalat aus Apfel, Kohlrabi, Salatgurke,

22.00 Uhr
(Falls nötig, da ich nicht hungrig zu Bett gehen will) Ein kleine Stück Käse oder paar Nüsse.

Als Getränk hauptsächlich Leitungswasser, ca. 1 - 1,5 Liter über den Tag verteilt.
(Alkohol, Süßigkeiten, Junk food nur ganz wenig ...)

Es grüßt
Der_alte_Sack

[teonanacatl]

Hi!

Meine Meinung/Empfehlung:

Käse bzw. "Fettarmer"Camember / und (aller Arten)Croissant´s sollst gleich vergessen.

Die Kohlenhydraten sollen bei Dir 100g/ Tag nicht überschreiten.

Mehr Eiweisshaltige Produkte:

- Putenbrust ( gegrillt, nur gewürzt, ohne Fett);
- Quark (mager);
- Eier (am besten Eiklar);
- Thunfisch.



MfG

[gaggeis]

Mein Ernährungsplan sieht ungefähr so aus:

6.45 Uhr:
Müsli, selbstgeschrotet 100gr. Hafer + Weizen, 20gr Mandeln, ein geriebener Apfel.

9.00 Uhr:
1 Vollkorncroissant

12.30 Uhr
Mittagessen: Meistens bestehens aus: Ein Stück gebratenes Fleisch (150 gr?), Nudeln, kleiner Beilagensalat,

ca. 16.00 Uhr
1 Apfel

18.30 Uhr
z.B. heute Abend: 125 gr. fettarmer Camenbert, Rohkostsalat aus Apfel, Kohlrabi, Salatgurke,

22.00 Uhr
(Falls nötig, da ich nicht hungrig zu Bett gehen will) Ein kleine Stück Käse oder paar Nüsse.

Als Getränk hauptsächlich Leitungswasser, ca. 1 - 1,5 Liter über den Tag verteilt.
(Alkohol, Süßigkeiten, Junk food nur ganz wenig ...)

Es grüßt
Der_alte_Sack

Grüß dich!

6.45 uhr : 300 g magerquark dazu und 50% hafer und weizen reduzieren.

9.00 uhr: evtl. fettfreieres vollkornbrötchen mit putenbrust statt dem croissant.

12.30 uhr: fleisch 100g mehr und den rest gleich lassen.

16.00 uhr: apfel und 200g mq

18.00 uhr: kannst lassen

22.00 uhr: 250 g mq und 20 g nüsse

Sind alles nur vorschläge. Ich denke mehr protein und ein überdenken deines trainingsplans wäre erfolgsversprechender.
Kannst du den tp posten?
Ansonsten vor deinem entschluss richtig zu starten, denn du wirst merken das kontinuität sich auszahlt.
Bleib am eisen und zeige geduld!
gruß......

[Der_alte_Sack]

3 x pro Woche, immer Dienstag, Donnerstag, Samstag

z.B. Dienstag

(für alle Übungen auch an den anderen Tagen gilt: 1. Satz bis 15 Wh, 2. u 3. Satz bei gleichem Gewicht bis Muskelversagen)

5 Min Aufwärmen am Crosstrainer
Lat am Kabelzug, 3 Sätze,
Brust, Bankdrücken, 3 Sätze
Bizeps (Kurzhantelcurl, 3 Sätze)
Trizeps (z.B. mit SZ-Stange, 3 Sätze)
Schulter, Seitheben, 3 Sätze
dann auf dem Laufband Laufen, z.Zt. ca. 4,5 km in 30 Minuten

Donnerstag:

5 Min Aufwärmen am Crosstrainer
Kniebeugen, 3 Sätze, bis 15 Wh. siehe oben (60 kg)
Beinstrecker, 3 Sätze
Beinbizeps, 3 Sätze,
Kreuzheben, 3 Sätze (60 kg)
Bauch, Crunshes bis nix mehr geht
30 Min. Laufen

Samstag: (wie Dienstag) usw. Also auf eine Trainingseinheit des Oberkörpers folgt immer im Wechsel eine Trainingseinheit der Beine, Bauch unterer Rücken, usw.

Es grüßt
Der_alte_Sack

[Sasin]

TP gefällt mir garnicht , EP genausowenig , mal ordentlich einlesen und WKM oder 2er / 3er split machen

1-2liter am tag sind definitiv zu wenig , hast du nicht ständig durst?

[Olaf-Peter]

Hatte ne Zeit auch so´n 2er Splitt wo Ober/Unterkörper getrennt war. Fand ich eigentlich ok, bin aber später mit dem Volumen bzw. der Regeneration nicht mehr zurechtgekommen. Da fehlt imo auch eine LH/KH Ruder- sowie Frontpressübung in deinem TP.
Statt der Latzugmaschine würde ich eher KZ machen.

[gurbuztimur1]

vorher nachher bilder sind interesant, w2elche zeitraum? die hose und das Gürtel ist das gleiche liegt der abstand 2 tage?