So hier ist mein neuer Trainingsplan, was haltet ihr davon?
Habe die erste TE schon hinter mir und mir gefällt die Aufteilung sehr gut.
Training 3x pro Woche, 2er Split (Pusch(Push)[/B]/Pull)
TE1 - Beinbeuger,Rücken,hintere Schulter,Bizeps
Beincurls liegend 3x(würde beine nicht splitten, lieber vor dem brust training falls du einen 2er machen willst! KH oder gestrecktes KH reichen ebenfalls für den beinbizeps! und die curlgeräte für die beine sind sowieso schädlicher als freie drückübungen!)
Wadenheben KH 3x(ab zu der anderen TE)
(KH machen!!)
Klimmzüge eng Brust 2x
Latzug weit Nacken 3x(nicht in den nacken, lieder noch einen satz KZ oder 2sätze mit ner anderen klimmzugvariante)
Rudern sitzend 3x(lieber mit LH vorgebeugt)
Shrugs LH 3x(bin kein fan von shrugs, ist aber wohl ansichtssache, nicht zwingend notwendig im 2er m.M. nach)
Butterfly Reverse 3x(ok, würde aber lieber face pulls machen)
KH Curls 5x(raus, bizeps wird schon genug gefordert)
Crunches
TE2 - Brust,vordere Schulter,Trizeps,Beine vorne
Bankdrücken LH 3x
KH schräg drücken 3x(eher 2sätze)
Cable Cross 2x (kannste machen, würde jedoch ab und zu mit dips wechseln)
Schulterdrücken KH 3x(lieber Frontdrücken im stehen)
SZ rudern stehend 2x(aufrechtes rudern? wenn ja, dann raus damit)
2sätze seitheben
Überzüge KH sitzend 3x(raus)
Push Downs 2x(raus, armisos brauchste im 2er nicht wirklich-> stichwort regeneration)
3sätze Kniebeugen
Beinpresse liegend 3x( in ordnung, ansonsten FKB)
Beinpresse 45 grad 2x(nicht 2mal beinpresse, sonst mach ausfallschritte oder step ups)(würde beine vor brust machen!)
Crunches (in ordnung, nicht zwingend notwendig bauch isoliert zu trainieren)
-Ich mache bei jeder Übung ca 6-10 Wdhg.( nicht sinnvoll, periodisieren! z.b. Flachbank LH ~5, KH schräg 8-12..verweis auf sticky)
-Bei den Hauptübungen Aufwärmsätze( was sind für dich hauprübungen?)
-Ab und zu bau ich Supersätze oder das Pyramidensystem ein( kannst du machen)
Ich habe jetzt auch Bizeps zu Rücken und Trizeps zu Brust verschoben und hoffe somit mich besser in bei Brust und Rücken zu steigern, da jetzt Tri und Bizeps besser regenerierz sind. (genauso solltest du es im 2er machen, jedoch brauchst du eigentl. kein isoliertes armtrain! max. 2-3 sätze curls oder enges BD kannst du einbauen)
Ich mache kein Kreuzheben da ich ein Hohlkreuz habe und angst habe es zu verschlimmern.(habe ich auch, kann nur von verbesserungen seitdem ich KH mache sprechen)
Beim Rückentraining habe ich immer noch Hyperextentions gemacht für den unteren Rücken, aber da mein Hohlkreuz nicht besser versuche ich diese wegzulassen.(kannst du sowieso weglassen, weil du KH machst)
Ich finde der untere Rücken wird bei Rudern schon sehr belastet, meint ihr das reicht?(als stabilisator wird er gebraucht, dennoch KH und KB für den unteren rücken machen)
Zusätzlich dehen ich meinen Rückenstrecker und Hüftbeuger und Quads.(dehnen sollte man sich sowieso immer)
Was meint Ihr?
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Zitat von Maggo23
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