Ein paar Fragen zur AD

[t-star]

Hallo Leute.

Ich wollte in nächster Zeit eine AD starten. Hierzu habe ich ein Paar Fragen.

1. Wie hoch sollte ich in der AD das Defizit ansetzen, und wie sollte die Nährstoffzusammensetzung sein?

2. Sollte ich Cardio Training während der Diät machen?

3. Reicht ein Refeed alle 7 Tage (Habe einen relativ hohen KF Anteil)?

4. Habt ihr vielleicht noch ein paar gut geeignete Lebensmittel für diese Diät für mich, außer die allseits bekannten wie Fleisch und KH-armes Gemüse ???

5. Ist es bedenklich die Diät über mehrere Monate durchzuziehen ??? Denke so ca an mind. 2-3 bis ich meinen Ziel KFA erreicht habe.

[Iulius]

Hi

1:

1000kcal Defizit sehe ich als obere Grenze. Mehr ist nicht sinnvoll wegen Muskelverlust. Unter 500kcal wird zusammen mit refeed zu langsam.

Musst wissen was du ungefähr anpeilen willst. 1000kcal pro Tag und ~2000 zu viel am refeedtag macht etwa 3kg im Monat und ist denke ich gut geeignet.

Zusammensetzung :

2-3g/kg EW pro Tag
so wenig kh wie möglich (<30g)
restliche kalorien mit Fetten auffüllen


2:

kurze intensive Einheiten schaden nicht. Sollte man aber nicht überbewerten.

Hast du vorher keins gemacht gibt es keinen Grund damit anzufangen.

Hast du es vorher gemacht dann behalte es bei, kürze aber ggf die Dauer.


3:

bis ~15%kfa halte ich alle 7 Tage für ausreichend. Darunter merkst du dann schon selbst wenn die Leistung zu sehr abfällt und du auf 4-5 Tage runter musst.


4:

Käse, Eier, fetter Fisch wie Makrele oder Sardine, kh-arme Nüsse z.b. Mandeln.


5:

Hab selbst gerade ~3 Monate AD hinter mir. KFA von ~18 auf <13 runter. Fühle mich nicht schlechter als ohne.

[t-star]

Danke für die Antwort Iulius

2 Fragen sind mit grad noch eingefallen

Wisst ihr eventuell, wo ich einen vernünftigen Umsatzrechner finde um meinen kcal Bedarf zu breechnen... lch hab es bereits per Harris und Benedict Formel gemacht, die sagt mir dass es ca. 4600 kcal Leistungsumsatz sind ... kann das hinkommen bei 104 kg auf 185cm und einem PAL von 2,0 (Tätigkeit: Schüler + Training)???

Wie sollte die Nährstoffzusammensetzung da sein ? Einige sagen 1g EW pro kg körpergewicht, möglichst wenig fett und der nur KH, andere essen alles durcheinander. Was würdet ihr mir raten???

[hardcorewoman]

da steht drin was du über ad wissen musst, bei anaboler diät gibts vorwiegend nur eiweiss und fett, max 30g kh am tag m (gemüse, salat, enthalten auch Kh )

[Iulius]

Wisst ihr eventuell, wo ich einen vernünftigen Umsatzrechner finde um meinen kcal Bedarf zu breechnen

es gibt keine vernünftigen umsatzrechner. 4600kcal sind in jedem Fall viel zu viel, außer deine 105 auf 185 sind fast nur Muskeln.

Würde eher mal mit 2500kcal mit der diät anfangen, also mit ~3500kcal gesamtumsatz rechnen.

Wie sollte die Nährstoffzusammensetzung da sein ? Einige sagen 1g EW pro kg körpergewicht, möglichst wenig fett und der nur KH, andere essen alles durcheinander. Was würdet ihr mir raten???

da ? wo ?

Meinst du den refeedtag ?

Falls ja : hauptsächlich carbs, vorallem "echte". Fructose meiden.
Fett möglichst ganz vermeiden.

EW nicht übermäßig extre nehmen(über shakes und co), ansonsten ists aber egal.

Die 1g sehe ich dort eher als minimum. auch mit 1,5g wirst du nicht deswegen haufenweise fett an dem Tag zulegen.

[taylor1911]

2:

Ich war fast dabei zu sagen das Ausdauertraining ja ohnehin erst ab 20-30 mins was bringt wo der Körper auf Fettverbrennung umstellt, aber ist er ja innerhalb der AD Diät ohnehin ganze Zeit, daher würde es wohl was bringen?

Ansonsten kann ich dir aber auch HIIT empfehlen. Habe selber damit angefangen wobei mein fall etwas krasser ist, da ich bei 1,70m ein gewicht von 120kg auf die waage bringe. Aber ich find HIIT macht viel mehr spass. Hier mal ein link dazu http://www.muskelfreaks.de/hiit-high...ing-t4077.html

Gutes gelingen! Ich will übrigens auch damit beginnen

[taylor1911]

Musst wissen was du ungefähr anpeilen willst. 1000kcal pro Tag und ~2000 zu viel am refeedtag macht etwa 3kg im Monat und ist denke ich gut geeignet.

3 kilo entsprechen ja 21000 kcal richtig?

Sprich 30 * 1000 = 30000 - 8000kcal (refeed) = 22000

So hattest das jetzt auch berechnet oder?

da steht drin was du über ad wissen musst...

Wieso ist das nu besonders empfehlenswert?

[hardcorewoman]

we lesen kann wäre klar im vorteil

das buch heisst anabole diät undda werden deine fragen die du da im forum stellst beantwortet

deswegen wäre es die richtige lektüre für dich

[taylor1911]

Nur weil ein Buch den Titel trägt muss es ja nicht gleich richtig und gut sein

[Iulius]

Ich war fast dabei zu sagen das Ausdauertraining ja ohnehin erst ab 20-30 mins was bringt wo der Körper auf Fettverbrennung umstellt, aber ist er ja innerhalb der AD Diät ohnehin ganze Zeit, daher würde es wohl was bringen?

letztendlich zählt die kcalbilanz. ob du die kalorien direkt verbrennst auf dem rad oder später durch den grundumsatz ist doch egal.

Allerdings empfehle ich Cardio weniger wegen dem abnehmen, dafür ist der effekt mMn zu klein wenn man nicht seine Muskeln mitverbrennen will.

3 kilo entsprechen ja 21000 kcal richtig?

Sprich 30 * 1000 = 30000 - 8000kcal (refeed) = 22000

So hattest das jetzt auch berechnet oder?

nicht ganz. 30 tage * 1000kcal sind zu viel, weil die refeedtage hier entfallen.

Aber ansonsten stimmt die rechnung schon.


Ich rechne lieber zyklusweise : 6*1000-2000=4000=571g(~600g).

Damit ist es leichter zu überprüfen wie groß das Defizit ist das man gerade fährt und man kann sich anpassen.

nimmst du z.b. von einem refeedtag zum nächsten 1kg oder mehr ab kannst du mehr essen und umgekehrt.

So habe ich es zumindest gehandhabt.


An den Zwischentagen zu wiegen ist ziemlich sinnfrei weil dein Wasserhaushalt wegen den carb/no carb wechseln ständig um ~2kg schwankt.