Hi

1:

1000kcal Defizit sehe ich als obere Grenze. Mehr ist nicht sinnvoll wegen Muskelverlust. Unter 500kcal wird zusammen mit refeed zu langsam.

Musst wissen was du ungefähr anpeilen willst. 1000kcal pro Tag und ~2000 zu viel am refeedtag macht etwa 3kg im Monat und ist denke ich gut geeignet.

Zusammensetzung :

2-3g/kg EW pro Tag
so wenig kh wie möglich (<30g)
restliche kalorien mit Fetten auffüllen


2:

kurze intensive Einheiten schaden nicht. Sollte man aber nicht überbewerten.

Hast du vorher keins gemacht gibt es keinen Grund damit anzufangen.

Hast du es vorher gemacht dann behalte es bei, kürze aber ggf die Dauer.


3:

bis ~15%kfa halte ich alle 7 Tage für ausreichend. Darunter merkst du dann schon selbst wenn die Leistung zu sehr abfällt und du auf 4-5 Tage runter musst.


4:

Käse, Eier, fetter Fisch wie Makrele oder Sardine, kh-arme Nüsse z.b. Mandeln.


5:

Hab selbst gerade ~3 Monate AD hinter mir. KFA von ~18 auf <13 runter. Fühle mich nicht schlechter als ohne.