GK-Plan

[Blizzard1986]

@The Wicker Man
erstmal danke für die antwort

meine leistungen in bd ist im moment 110kg 2 wdh, kniebeugen 125 2 wdh, und kreuzheben 150 2 wdh

hast du nen vorschlag wie ich den plan umändern könnte? danke im vorraus

gruß

[The Wicker Man]

@The Wicker Man
erstmal danke für die antwort

meine leistungen in bd ist im moment 110kg 2 wdh, kniebeugen 125 2 wdh, und kreuzheben 150 2 wdh

hast du nen vorschlag wie ich den plan umändern könnte? danke im vorraus

gruß

Das sind doch schon mal gute Werte, mit denen man arbeiten kann!

Besonders im Heben und im Beugen kannst du aber, wenn du es richtig anstellst, in nicht allzulanger Zeit noch sehr viel rausholen. Darauf würde ich mich konzentrieren.

Würde mich ein mal pro Woche voll auf jeweils eine der 3 Übungen konzentrieren und diese so schwer wie möglich ausführen.

Sagen wir Mo heben, mittwochs drücken und freitags beugen. Alles jeweils im Bereich 1-6 WH am Limit. Könnte dann ungefähr so aussehen (das ist nur ein Muster, musst du selbstverständlich nicht genau so übernehmen!):

Mo: Schwerpunkt Rücken bzw. heben

Kreuzheben: 3*3
Frontbeugen: 2*8-12
Military Press: 3*8-12
Klimmzüge: 3*8-12

Mi: Schwerpunkt Brust, Schulter bzw. drücken

Bankdrücken: 3*3/5*5
Dips: 3*8-12
Kniebeugen: 3*8-12
vorg. Langhantelrudern/Kreuzheben: 2*8-12

Fr: Schwerpunkt Beine bzw. beugen

Kniebeugen: 3*3/5*5
Kniebeugenvariante (Front, Überkopf etc.): 3*8-12
Bankdrücken/Military Press: 3*8-12
Rudervariante/Klimmzüge: 3*8-12

So oder so ungefähr würde ich es machen.

[Batista123]

Das sind doch schon mal gute Werte, mit denen man arbeiten kann!

Besonders im Heben und im Beugen kannst du aber, wenn du es richtig anstellst, in nicht allzulanger Zeit noch sehr viel rausholen. Darauf würde ich mich konzentrieren.

Würde mich ein mal pro Woche voll auf jeweils eine der 3 Übungen konzentrieren und diese so schwer wie möglich ausführen.

Sagen wir Mo heben, mittwochs drücken und freitags beugen. Alles jeweils im Bereich 1-6 WH am Limit. Könnte dann ungefähr so aussehen (das ist nur ein Muster, musst du selbstverständlich nicht genau so übernehmen!):

Mo: Schwerpunkt Rücken bzw. heben

Kreuzheben: 3*3
Frontbeugen: 2*8-12
Military Press: 3*8-12
Klimmzüge: 3*8-12

Mi: Schwerpunkt Brust, Schulter bzw. drücken

Bankdrücken: 3*3/5*5
Dips: 3*8-12
Kniebeugen: 3*8-12
vorg. Langhantelrudern/Kreuzheben: 2*8-12

Fr: Schwerpunkt Beine bzw. beugen

Kniebeugen: 3*3/5*5
Kniebeugenvariante (Front, Überkopf etc.): 3*8-12
Bankdrücken/Military Press: 3*8-12
Rudervariante/Klimmzüge: 3*8-12

So oder so ungefähr würde ich es machen.

hört sich gut an.. das könnte ich auch mal ausprobieren! danke

[Blizzard1986]

Mo: Schwerpunkt Rücken bzw. heben

Kreuzheben: 3*3
Frontbeugen: 2*8-12
Military Press: 3*8-12
Klimmzüge: 3*8-12

Mi: Schwerpunkt Brust, Schulter bzw. drücken

Bankdrücken: 3*3/5*5
Dips: 3*8-12
Kniebeugen: 3*8-12
vorg. Langhantelrudern/Kreuzheben: 2*8-12

Fr: Schwerpunkt Beine bzw. beugen

Kniebeugen: 3*3/5*5
Kniebeugenvariante (Front, Überkopf etc.): 3*8-12
Bankdrücken/Military Press: 3*8-12
Rudervariante/Klimmzüge: 3*8-12

was ist denn frontbeugen? glaube diese übung kenne ich nicht ^^
ansonsten danke fürden plan werde ihn so übernehmen!

Die übungen die mit / getrennt da stehen sind dann im wechsel oder verstehe ich das falsch

[daw666]

was ist denn frontbeugen? glaube diese übung kenne ich nicht

Frontbeugen sind Kniebeugen, jedoch liegt dabei die Hantel nicht im Nacken, sondern du hältst sie vor dir auf den Schulter.
siehe hier:
http://www.student.uni-kl.de/~goelzer/fronttief.jpg

[Blizzard1986]

achso okey, danke @daw

wie siehts denn mit armtraining aus? komplett weglassen?

[The Wicker Man]

achso okey, danke @daw

wie siehts denn mit armtraining aus? komplett weglassen?

Hey Blizzard,

wie ich schon in meinem letzten Post gesagt habe, ist mein Plan nur eine Richtlinie, die du evtl. noch an dich anpassen musst. Ich bin zwar fest davon überzeugt, dass du kein isoliertes Armtraining brauchst aber das ist wohl eine Glaubensfrage

Wenn du meinst, dass du es brauchst UND es mit deiner Regeneration in den eigentlich interessanten Übungen kompatibel bleibt, kannst du Montags dein Bizeps- und Mittwochs dein Trizepstraining einbauen.

Das mit den Frontbeugen hat daw ja schon gut erklärt, bleibt höchstens zu sagen, dass der Belastungsschwerpunkt bei dieser KB-Variante tendenziell Richtung Quads und Rumpf verschoben wird.