Bitte kurz drüberschauen

[Andre89]

Hallo !!

Wollte mal auf einen 3´er Split umsteigen. Dieser sollte wie folgt aussehen:

Trainingseinheit 1: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 12-15 Kabelzug
Bauch

Trainingseinheit 2: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Überzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern, sitzend
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Bauch

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
Bauch


Ist das okey so? Oder sollte ich jeweils noch eine Übung für Trizeps+Bizeps miteinbringen?


Gruß André

[huge45]

Hallo !!

Wollte mal auf einen 3´er Split umsteigen. Dieser sollte wie folgt aussehen:

Trainingseinheit 1: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 12-15 Kabelzuglieber french press
Bauch

Trainingseinheit 2: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Überzügemuss nicht sein
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern, sitzend muss nicht
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Bauch

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte ich hoffe du machst entwder bahnen oder setzt den schritt nach hinten
3 x 8-12 Good Morningsunnötig
2 x 12-15 Beinpressedirekt als zweites
3 x 12-15 Wadenheben, stehendwaden brauchen mehr
Bauch


Ist das okey so? Oder sollte ich jeweils noch eine Übung für Trizeps+Bizeps miteinbringen?


Gruß André

Alles in allem ist der plan ganz gut du solltest aber wenn du nen plan postest schreiben was dein ziel ist und weitere angaben zur person machen

[Andre89]

Alles in allem ist der plan ganz gut du solltest aber wenn du nen plan postest schreiben was dein ziel ist und weitere angaben zur person machen

Also Daten:
Alter 19
Größe 180
Gewicht 72kg (steigend)
Trainingszeit ca 2 Jahre
Kfa: ~12%

Mhm weiß jetzt nicht so recht was du unter "Ziel" verstehst. Einfach mehr Masse, natürlcih größtenteils an Musklen.
Aber in erster Linie mehr Masse.

Gruß

Ps.: Was meinst du mit Bahnen oder rückwärts?

[huge45]

Ps.: Was meinst du mit Bahnen oder rückwärts?

Damit meine ich, dass du entweder ausfallschritte im laufen machen solltest(beste möglichkeit) oder bei ausfallschritten auf der stelle den ausfallschritt nach hinten machen solltest da du dich beim ausfallschritt nach vorne immer wieder explosiv in die startposition zurück drücken müsstes was eigentlich unnötig ist(naja auch explosiv kann manchmal gut sein)

[Basti @ Rgbg]

Hallo !!

Wollte mal auf einen 3´er Split umsteigen. Dieser sollte wie folgt aussehen:

Trainingseinheit 1: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 12-15 Kabelzug
Bauch

Mach noch eine Trizepsiso mit rein.

Trainingseinheit 2: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Überzüge Raus damit.
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern, sitzend
4 x 3-5 Kreuzheben Ich würde dir 5x5 empfehlen.
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Bauch

Kreuzheben an erster Stelle!

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen 5x5
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good MorningsRaus damit.
2 x 12-15 Beinpresse Mach 3 Sätze.Beinpresse nach Kniebeugen.
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
Bauch

Ich finde im Vergleich zu deinem Rücken und Brusttag ist das Volumen für deine Beine zu klein. Vll. machst du noch jeweils 3 Sätze Beinstrecker und Beinbeuger rein, solltest du soetwas zur Verfügung haben. Außerdem finde ich 3 mal die Woche Bauch ist zu viel. 1-2 mal reicht Dicke.


Ist das okey so? Oder sollte ich jeweils noch eine Übung für Trizeps+Bizeps miteinbringen?


Gruß André

10 Zeichen

[Andre89]

Danke erstmal für euere Antworten.

Wenn ich Kreuzheben an erster Stelle mache, kann ich kein Rudern mehr im stehen machen. Hatte das Problem erst am Mittwoch.

Und was meint ihr wegen den Armübungen? Reicht eine oder jeweils noch eine?

Gruß.

Sieht dann jetzt so aus:

Trainingseinheit 1: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 12-15 Kabelzug
2 x 12-15 Stirnpresse
Bauch


Trainingseinheit 2: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern, sitzend
5 x 5 Kreuzheben
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Bauch



Trainingseinheit 3: Beine
5 x 5 Kniebeugen
3 x 12-15 Beinpresse
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 12-15 Beinbeuger
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
3 x 12-15 Wadenheben sitzend
Bauch

[Basti @ Rgbg]

Wenn du dann mit dem unteren Rücken Probleme bekommst, würde ich dir empfehlen anstatt Langhantelruder, TBar rudern zu machen, und zwar mit Bauchablage, das entlastet den unteren Rücken. Dann würde ich noch am Beintag 3 Sätze Beinstrecker mit reinmachen. Sonst würde meiner Meinung nach der Plan passen.

[Andre89]

Wenn du dann mit dem unteren Rücken Probleme bekommst, würde ich dir empfehlen anstatt Langhantelruder, TBar rudern zu machen, und zwar mit Bauchablage, das entlastet den unteren Rücken. Dann würde ich noch am Beintag 3 Sätze Beinstrecker mit reinmachen. Sonst würde meiner Meinung nach der Plan passen.

Du, das würde ich beides ja gerne machen, aber habe sowas leider nicht zur Verfügung.

[Batista123]

dann würde ich langhantelrudern entweder doch vor KH machen oder einfach rudern am kabelzug... find ich auch nicht so tragisch...