3er Split so ok? Verbesserungen?

[Batista123]

ja wenner den wkm plan dann net nimmt, is ihm halt einfach neme zu helfen,
jeder Neue hier denkt viel zu anstrengen die schweren uebungen, lieber ne runde hantel schwingen und dann bekomm cih nen breites kreuz wa?

du betest diese plan ja richitg an... ich stimme dir schon, dass der plan gut ist.. vor allem für anfänger aber auch für fortgeschrittene... aber es ist nunmal so, dass dieser plan nicht allen liegt.. ich finds ok, dass du anfängern zu diesem plan rätst, aber jem. der schon mehr erfahrung hat, den lass doch bitte auf einen split umsteigen... und wer sagt denn, dass man sich bei einem split nicht verausgaben kann sondern nur "die hantel schwingt"? auch bei einem split kannst du richitg schwere kniebeugen machen, und hauptsächlich aus grundübungen bestehen.. also versteh mich nicht falsch, wkm ist ein klasse plan, aber auch nicht jedermanns sache..

[ATLAS1503]

Nach jahrelangem training bekommste nen Gefühl dafür.

Manchmal schmeissen wir unseren Plan einfach vorm Training um. Ich meine damit, Beine wären dran, aber die fühlen sich noch ein wenig schwach und ausgelaugt vom letzten mal. Dann ziehen wir einfach Schultern mit rein.

Feste Übungen habe ich auch nicht mehr. Gehe ins Gym, heute ist Brust dran, dann spekuliere ich mal welche Übungen ich heute mache. Manchml lasse ich einfach mal die Grundübungen weg und dann kommen eben Flieger flach oder schräg dran.
Der Körper gewöhnt sich schnell an eine Art der belastung und man muss ihn immer mal mit neuem attakieren

Aber dies später erst bei dir. Für dich sollten Grundübungen erstmal Pflicht sein.

Schaue dir unbedingt Ausführung von manchen Übungen an. Ich nenne hier mal die wichtigsten, wo du am meisten falsch machen kannst.

Kniebeugen
Kreuzheben (was ich dir allerdings noch nicht empfehlen würde)
Bankdrücken
Nackendrücken (Was ich dir auch noch nicht empfehlen würde) Schulterkiller

Zu Kniebeugen ist erstmal zu sagen, dass du damit deinen ganzen Körper trainierst. Du legst die Stange tief in den Nacken etwa Schulterhöhe. Die Arme müssen relaiv nah am Körper sein. Die Ellenbogen etwas nach vorne gestreckt.
Die Füße müssen etwa Schulterbreit stehen. Der ganze Körper muss auf Spannung sein. Dies ist sehr wichtig um Verletzungen zu verhindern. Spanne die Bachmuskeln an und Atme ein vor der Abwärtsbewegung. Mache hier ein Hohlkreuz. Rundrücken wäre das schlimmste, was du machen kannst. Benutze einen Gürtel, allerdings keine Bandagen. An die sollte man sich beim BB erst garnicht gewöhnen. Der Kopf sollte etwas nach hinten in den Nacken gezogen werden. Pass auf, das die Knie nicht zu weit nach außen gehen beim runtergehen, allerdings auch nicht zu eng. Vermeide es einen Klotz unter die Fersen zu stellen. Mache erstmal Trockenübungen ohne Gewicht.
Das ist die wohl die Übung, bei der die meisten Fehler gemacht werden und die sich auch am meisten an Sehnene, Rücken und Gelenke rächt bei falscher ausführung.

Zum Bankdrücken ist zu sagen. Ich halte nichts von Multipressen. Sie schränken dich in deinem natürlichen Bewegungsspielraum ein. Nimm jemanden, der hinter dir steht bei der Übung.
Unterarm und Oberarm müssen rechte Winkel ergeben. Das bedeutet, wenn dein Oberkörper und die Oberarme eine gerade Linie ergeben, muss dein Unterarm einen 90° Winkel dazu haben. Nicht zu eng, sonst trainierst du mehr den Trizeps. Auch ein häufiger Anfängerfehler. Die Stange sollte etwa auf die Brustwarzen gehen und in einer halbkreisförmigen Bewegung nach oben gedrückt werden. Das bedeutet die Stange ist unten auf den Brustwarzen und wird dann hoch etwa in der höhe des Halses sein.
Ich persönlich habe beim Bankdrücken die Ellenbogen etwas mehr am Körper. Man kann so größere Gewichte bewegen.

Nackendrücken ist ein Schulterkiller und hat mir jahrelange Probleme damit beschert. Es war meine Lieblingsübung früher und das war mehr Fluch, als Segen. Das Schultergelenk ist anatomisch nicht besonders dafür geeignet ein Gewicht hinterm Kopf zu drücken. Solltest da lieber KH nehmen oder Frontdrücken machen.

Kreuzheben solltest du besser noch nicht machen, aber vernachlässige den unteren Rücken nicht, den brauchste dringend Hyperextensions sind da erstmal ne alternative.

So, hoffe etwas geholfen zu haben und weiterhin viel Erfolg.

Gruss

MArkus

[wnbarni]

Also, ich werd heute abend mal was dazu schreiben. Bin grade bei meiner Freundin und keine Zeit gerade. Wollt nur mal nen Blick hier reinwerfen, was alles geschrieben wurde. Werde aber später tiefer auf die einzelnen Sachen eingehen.

lg
Michi

[wnbarni]

@ Thomas aka SVV

oja dir sind die grunduebungen zu hart,

Hättest du dir meinen Plan mal etwas genauer angeschaut, hättest du gesehen, dass aus dem WKM Plan in meinem 3er Split 4 von 6 Übungen enthalten sind. Eine, also das Rudern, mache ich (noch) nicht mit der LH, sondern am Turm bzw Gerät. Kniebeugen lasse ich momentan erstmal raus, 1. da, wie Markus aka ATLAS1503 geschrieben hat, ich viele Fehler machen könnte und keinen im Studio habe der es mir zeigen könnte. Die Trainer sind meistens so Trolle, die jemandem, wie auch mir, Latzug in den Nacken zeigen, obwohl das auch ungünstig fürs Schultergelenk ist. 2. Will ich meine Beinmuskulatur erstmal, sozusagen "auf einen Stand" bringen, das z.b. ich beim Strecken viel mehr Gewicht bewegen kann als beim Beugen. Hat schon seine Gründe wieso ich das Kniebeugen ersteinmal unterlasse.

jaja ich weis du faengst grad erst mim training an, denkst viel ist viel, aber du musst lernen in jeder uebung alles zu geben, und da kannst du nicht an einem tag 10 uebungen machen, pro muskelgruppe 3 stueck, das bringt einfach nichts. weil du da vielleciht pro uebung nur 90-95 % geben kannst, am anfang steigerst du dich vielleciht noch schnell, aber dann wrste sehen, dass du irgendwann stagnierst, und darum habe ich den wkm plan empfohlen, den ich auch wieder nach 3 jahren trainingserfahrung mache, weil mehr braucht man nicht um masse aufzubauen.

Ich weiß das weniger manchmal, bzw beim BB meistens mehr ist. Jedoch weiß ich nicht wo du 10 Übungen pro Tag findest. Große Muskelgruppen, bis auf Beine, trainiere ich mit 9 Sätzen (3 Übungen) und kleine Muskeln mit 6 (2 Übungen). Beine trainiere ich halt nun etwas härter als meine übrigen Muskelgruppen - und? Solange ich nicht im Übertraining ende, meine Beinmuskulatur ein vernünftiges Gleichgewicht hat, sehe ich kein Problem darin, meine Beine etwas mehr zu strapazieren.
Ich glaube dir zu 100%, dass der WKM Plan sehr gut ist, für Anfänger wie für Fortgeschrittene, jedoch möchte ich nun nach einem 3er Split trainieren.

ja wenner den wkm plan dann net nimmt, is ihm halt einfach neme zu helfen,

Ich werde den WKM Plan definitiv NICHT nehmen, egal mit welchen Argumenten du mich für den WKM Plan überzeugen willst. Vielleicht mit der Zeit mal ein paar Wochen oder Monate, aber ich habe halt momentan keine Lust auf einen Plan dieser Art. Es kommt so rüber, als würdest du diesen Plan vergöttern, möchte dich hiermit nicht angreifen, aber es gibt auch Leute die nach einem anderen Prinzip trainieren möchten (wie bereits gesagt worden ist).

jeder Neue hier denkt viel zu anstrengen die schweren uebungen, lieber ne runde hantel schwingen und dann bekomm cih nen breites kreuz wa?

Wie gesagt, ich habe 4 von 6 Übungen aus dem WKM Plan in meinem 3er drin, 1 etwas abgewandelt und 1 ganz ausgelassen.

@Markus aka ATLAS1503

Feste Übungen habe ich auch nicht mehr. Gehe ins Gym, heute ist Brust dran, dann spekuliere ich mal welche Übungen ich heute mache. Manchml lasse ich einfach mal die Grundübungen weg und dann kommen eben Flieger flach oder schräg dran.
Der Körper gewöhnt sich schnell an eine Art der belastung und man muss ihn immer mal mit neuem attakieren

Aber dies später erst bei dir. Für dich sollten Grundübungen erstmal Pflicht sein.

Jep, ein Training wie du es oben beschrieben hattest, hatte ich auch garnicht vor zu tun. Grundübungen beziehe ich sowieso in jeden meiner Pläne ein, bis auf Kniebeugen und LH - Rudern, diese lasse ich erstmal weg

Schaue dir unbedingt Ausführung von manchen Übungen an. Ich nenne hier mal die wichtigsten, wo du am meisten falsch machen kannst.
Kniebeugen

Mache ich (noch) nicht, Erklärung dazu steht oben.

Kreuzheben (was ich dir allerdings noch nicht empfehlen würde)

Ich nehme leichte Gewichte, meist nur eine Olympiastange oder wie sich sich nennen, mit 2x5kg oder 2x10kg drauf. Also eine Seite halt 5 oder 10 kg. Dazu achte ich auf korrekte Ausführung und kleine WDH-Zahlen, max. 8, da ich mich ziemlich auf die korrekte Ausführung konzentriere, denke ich mal würde ich bei z.b. 12 WDH spätestens bei der 12. Konzentrationsschwäche zeigen und einen oder mehrere Fehler machen.

Nackendrücken (Was ich dir auch noch nicht empfehlen würde) Schulterkiller

Mache ich auch nicht, mache Frontdrücken bzw Military Press (wodrin unterscheidet sich das Frontdrücken zum Military Press? Ist es nicht im Prinzip das gleiche?)

Zu Kniebeugen ist erstmal zu sagen, dass du damit deinen ganzen Körper trainierst. Du legst die Stange tief in den Nacken etwa Schulterhöhe. Die Arme müssen relaiv nah am Körper sein. Die Ellenbogen etwas nach vorne gestreckt.
Die Füße müssen etwa Schulterbreit stehen. Der ganze Körper muss auf Spannung sein. Dies ist sehr wichtig um Verletzungen zu verhindern. Spanne die Bachmuskeln an und Atme ein vor der Abwärtsbewegung. Mache hier ein Hohlkreuz. Rundrücken wäre das schlimmste, was du machen kannst. Benutze einen Gürtel, allerdings keine Bandagen. An die sollte man sich beim BB erst garnicht gewöhnen. Der Kopf sollte etwas nach hinten in den Nacken gezogen werden. Pass auf, das die Knie nicht zu weit nach außen gehen beim runtergehen, allerdings auch nicht zu eng. Vermeide es einen Klotz unter die Fersen zu stellen. Mache erstmal Trockenübungen ohne Gewicht.
Das ist die wohl die Übung, bei der die meisten Fehler gemacht werden und die sich auch am meisten an Sehnene, Rücken und Gelenke rächt bei falscher ausführung.

Danke für die Erläuterung Markus. Werde sie mal zuhause vorm Spiegel üben. Habe jedoch 2 Fragen dazu. Bis wo runtergehen? Das Waden und Oberschenkel eine 90° Winkel bilden? Wenn ich tiefer gehen würde, würd ich nach hinten fallen. 2. Dürfen die Knie über die Zehen gucken? Sicherlich nicht, richtig?

Zum Bankdrücken ist zu sagen. Ich halte nichts von Multipressen. Sie schränken dich in deinem natürlichen Bewegungsspielraum ein. Nimm jemanden, der hinter dir steht bei der Übung.
Unterarm und Oberarm müssen rechte Winkel ergeben. Das bedeutet, wenn dein Oberkörper und die Oberarme eine gerade Linie ergeben, muss dein Unterarm einen 90° Winkel dazu haben. Nicht zu eng, sonst trainierst du mehr den Trizeps. Auch ein häufiger Anfängerfehler. Die Stange sollte etwa auf die Brustwarzen gehen und in einer halbkreisförmigen Bewegung nach oben gedrückt werden. Das bedeutet die Stange ist unten auf den Brustwarzen und wird dann hoch etwa in der höhe des Halses sein.
Ich persönlich habe beim Bankdrücken die Ellenbogen etwas mehr am Körper. Man kann so größere Gewichte bewegen.

So wie du die Technik beschrieben hast, führe ich sie auch aus, außer das bei mir die Ellenbogen das Ende einer geraden Linie zum Oberkörper bilden. Danke trotzdem,

Nackendrücken ist ein Schulterkiller und hat mir jahrelange Probleme damit beschert. Es war meine Lieblingsübung früher und das war mehr Fluch, als Segen. Das Schultergelenk ist anatomisch nicht besonders dafür geeignet ein Gewicht hinterm Kopf zu drücken. Solltest da lieber KH nehmen oder Frontdrücken machen.

Wie gesagt, mache Frontdrücken bzw Military Press, weiß nur nicht genau wo in den beiden Übungen jetzt der Unterschied besteht, obs nur der Name ist oder ob man steht oder sitzt - keine Ahnung.^^ Nackendrücken habe ich noch nie gemacht, da ich auch gelesen habe, dass es das Schultergelenk in eine unnatürliche Position bringt und dadurch Verletzungen entstehen können.

Kreuzheben solltest du besser noch nicht machen, aber vernachlässige den unteren Rücken nicht, den brauchste dringend Hyperextensions sind da erstmal ne alternative.

Hyperextensions habe ich anfangs gemacht, also 3 Monate lang, aber wie gesagt, nehme beim Kreuzheben ja nur leichte Gewichte und kleine Wdh-Zahlen. Von daher denke ich sollte das schon in Ordnung sein. Ist ja schließlich im WKM Plan auch drin, der ja auch für Anfänger ganz gut ist, nicht wahr, Thomas aka SVV?

So, hoffe etwas geholfen zu haben und weiterhin viel Erfolg.

Jep, zumindest bei der Kniebeuge. Danke dir Wäre aber nett wenn du mir noch meine offen stehenden Fragen zu Kniebeuge beantworten könntest.

lg,

Michi

[ATLAS1503]

Bei Kniebeugen gehe ich selber bis die Oberschenkel in Waage sind. Früher hab ich sie gerne tiefer gemacht, aber die Belastung für Rücken und Knie finde ich schon immens. Ob die Knie über die Zehen hinausragen, habe ich muss ich leider gestehen, noch nie beachtet

Military Press ist im Prinzip alles was du vor der Brust hochschiebst. Ich selber mach sie frei mit einer Langhantel am Kniebeugenständer. Ob nun im sitzen oder stehen, frei oder an der Multipresse. Alles ist im Prinzip Frontdrücken. MAl wieder von den Amis übernommen

Trainierst du in einem Fitnesscenter ? Oder in einem Geräteraum?

[ATLAS1503]

Ach übrigens, falls du das Gleichgewicht verlierst helfen Dehnübungen der Waden und du musst natürlich den Körper ein wenig nach vorne legen.

[keano]

@Thomas: Der liebe Michael hat Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen etc bereits in seinem Plan drin...weiß nicht wo dein Problem liegt

edit: okay keine kniebeugen aber sonst ist vieles dabei