3er Split so ok? Verbesserungen?

[wnbarni]

Hi Leuts,

bevor ich meinen Plan zusammengestellt hatte, hab ich erstmal ziemlich viel in Foren usw. rumgestöbert. Hab mir dann nen Trainingsplan selber zusammengestellt, weiß aber nicht genau ob der jetzt auch wirklich in Ordnung ist. Ich schreib ihn euch einfach mal rein.

Dienstag: Brust - Bizeps - Unterarme
Wiederholungen: Immer 12 - 10 - 8 (Aufwärmsätze 15 - 15)
Warmup: Fahrrad 10 Mins

Brust
Bankdrücken, 2 Aufwärmsätze nur mit der Stange und 15-15, 1x12 mit 30kg, 1x10 mit 40kg, 1x8 mit 50kg
Schrägbankdrücken, 1x12 mit 20kg, 1x10 mit 30kg, 1x8 mit 40kg
Schrägbank Fliegende(am Gerät): 1x12 mit 20kg, 1x10 mit 30kg, 1x8 mit 40kg
Bizeps
SZ Curls(enger Griff), 2 Aufwärmsätze nur mit der Stange, 1x12 mit 7,5kg, 1x10 mit 12,5 kg, 1x8 mit 17,5kg
KH Konzentrations Curls 1x12 mit 7,5kg, 1x10 mit 10kg, 1x8 mit 12,5kg

Unterarme
SZ Hantel Curls (reverse), 1x12 mit 7,5kg, 1x10 mit 10kg, 1x8 mit 15kg
KH Unterarm Curls, 1x12 mit 7,5kg, 1x10 mit 10kg, 1x8 mit 12,5


Donnerstag: Beine - Schultern
Wiederholungen: Immer 12 - 10 - 8 (Aufwärmsätze 15 - 15)
Warmup: Fahrrad 10 Mins

Ich fange mit Schultern an, da ich nach dem Beintraining keine Lust mehr habe Schultern zu machen.

Schultern
Seitheben (an der Maschine), 2 Aufmwärmsätze mit 10kg und 15-15
Seitheben mit KH, 1x12 mit 7,5kg, 1x10 mit 10kg, 1x8 mit 12,5kg
Military Press (im Sitzen), 1x12 mit 15kg, 1x10 mit 22,5kg, 1x8 mit 30kg

Beine
Beinstrecker, 2 Aufmwärmsätze 30kg und 15-15, 1x12 mit 45kg, 1x10 mit 60kg, 1x8 mit 75kg
Beinbeuger, 2 Aufwärmsätze 30kg und 15-15, 1x12 mit 45kg, 1x10 mit 60kg, 1x8 mit 75kg
Ich weiß die genau Bezeichnung nicht. Habe die Übungen für mich Legbutterfly und Legbutterfly Reverse genannt
Legbutterfly, 1x12 mit 45kg, 1x10 mit 60kg, 1x8 mit 75kg
Legbutterfly (reverse), 1x12 mit 45kg, 1x10 mit 60kg, 1x8 mit 75kg
Beinpresse, 1x12 mit 60kg, 1x10 mit 100kg, 1x8 mit 140kg
Kniebeugen, 3x20W mit höchstem Gewicht. Wir haben sonen Bereich im Wof der sich Switching-Bereich nennt und da kommen die Leute rein die noch nicht trainiert haben. Da gibt es eine Maschine womit man Kniebeugen machen kann, jedoch steht an den Gewichten keine Gewichtszahl dran. Das sind einfach Platten nummeriert von 1-12 und ich nehme immer alle 12 Gewichte.
Wadenheben (sitzend). 1x12 mit 45kg, 1x10 mit 60kg, 1x8 mit 75kg

Freitag: Rücken - Trizeps
Wiederholungen: Immer 12 - 10 - 8 (Aufwärmsätze 15 - 15)
Warmup: Fahrrad 10 Mins

Rücken
Latzug(weiter Griff, zur Brust), 2 Aufwärmsätze mit 20kg und 15-15, 1x12 mit 35kg, 1x10 mit 45kg, 1x8 mit 50kg
Rudern (enger Griff), 1x12 mit 25kg, 1x10 mit 30kg, 1x8 mit 40kg
Klimmzüge (weiter Griff, am Hilfsturm wo man die Knie aufsetzen kann), 3x10-15
Kreuzheben, 1x10 mit 30kg, 1x6 mit 40kg, 1x4 mit 50kg
Shrugs, 1x12 mit 12,5kg, 1x10 mit 17,5 kg, 1x8 mit 25kg

Trizeps
Trizepsdrücken am Turm (mit SZ geformter Stange), 2 Aufwärmsätze mit 10kg und 15-15, 1x12 mit 12,5kg, 1x10 mit 17,5kg, 1x8 mit 25kg
Dips (am Hilfsturm wo man die Knie aufsetzen kann), 3x10-15

Nun, so sieht mein Trainingsplan aus. Bin für jede Kritik offen und falls Verbesserungsvorschläge vorhanden, bitte posten. Freue mich über jeden Post.

Achja und falls ihr noch irgendwelche Daten von mir braucht:

Alter: 15 Jahre
Größe: 1,85
Gewicht: 73 KG

Lg,

wnbarni

[SVV]

wie oft noch...

such den wkm bei stickys

[wnbarni]

noe, hatte schon einen GK Plan 3 Monate lang gehabt, will jetzt mehr auf die einzelnen Muskelgruppen eingehen. Also spar dir den Kommentar und falls es was zu verbessern gibt, schreib halt, wenn nicht, dann schreib nichts. Danke

[ATLAS1503]

Mann, das ist ja schon ne ganze Analyse.

Erstmal Unterarme würd ich persönlich weglassen. Die trainierste genug bei Bizeps, Trizeps und Rücken mit. Wachsen von alleine

Generell bin ich eigentlich kein Freund davon Beine und andere Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren. Das Blut hoch und runter pumpen in einem Training passt mir nicht besonders. Beine mache ich eigentlich immer single Komplett.
Schultern könntest du zu Rücken und Trizeps schieben. Die hintere Schulter trainierst du bei Rücken schon mit bliebe dann noch Seitheben und Military Press.

Ein 4 Tage Splite wäre nicht schlecht. Brust,Bizeps/ Beine/ Schultern/ Rücken Trizeps

Generell wäre am besten 1 Tag training, 1 Tag Pause. Würd mich da nicht so auf die Wochentage festlegen. Sollte der Sonntag auch mal auf einen Traingstag fallen, dann machste eben noch einen Tag Pause. Es schadet nicht, im Gegenteil.

Große Muskeln 9 Sätze, kleine 6 Sätze. WH irgendwo bei 10-15, da du noch sehr jung bist und deine Knochen noch nicht zu schwer belastet werden sollten.

Am wichtigsten ist am Anfang das lernen der korrekten Ausführung der Übung.

Habe selber sehr früh angefangen und oftmals übertrieben.
Kein abfäschen bitte, dass ist noch viel zu früh.
Das merke ich heute

Ich wünsche dir viel Erfolg und bei Fragen, meld dich einfach.

Gruss

Markus

[wnbarni]

Ok mal schauen, vielleicht überwinde ich mich dazu meine Unterarme wegzulassen Obwohl ich diese sehr gerne trainere.
Jo ich finds auch nicht prickelnd Beine zusammen mit Schultern an einem Tag zu trainieren, aber danke für den Hinweis, Schultern passen anscheinend wirklich besser zum Rücken- und Trizepstraining.

Habe mir auch schon einen 4er Split geschrieben, in der gleichen Aufteilung wie du sie mir oben aufgeschrieben hast. Diesen werde ich jedoch erst - wenn ich überhaupt zum 4er in dieser kurzen Zeit wechseln werde - nach meinen jetzigen 8 Wochen, danach 1 Woche Pause, und dann wieder 8 Wochen Ganzkörperausdauertraining und dann erst den 4er Split benutzen. Sorry für dieses "komische Deutsch", aber habs irgendwie nicht geschafft es anders auszudrücken .

Nun meine Aufteilung für die Tage wäre dann etwas anders. zb. Montag; Brust, Bizeps Dienstag: Beine Mittwoch: Pause Donnerstag Rücken, Trizeps und Samstag Schultern. Da hätte ich dann einen Tag Pause zwischen Rücken - Trizeps und Schultern.

Danke für die Tipps, jedoch schaue ich sehr genau auf die Ausführung, sagen wir mal ich mach meine SZ Bizeps Curls 8WDH mit 17,5kg, schaffe jedoch nur 6 dann belasse ich es auch dabei. Keine Lust auf Gelenkschmerzen oder sonstiges . D.h. ein Abfälschen ist bei mir ausgeschlossen. Übe auch ziemlich oft meinen festen Stand, das Hohlkreuz in verschiedenen Stellungen zu verhindern ebenso wie den Rundrücken zu verhindern.

Nebenbei gesagt, muss ich desöfteren lachen, wenn ich so manche Kerle im Studio sehe die ihre Curls machen und dann tierisch bei schweren Gewichten mit dem Körper wippen. Würde denen am liebsten mal sagen, dass das Gewicht zu hoch ist und sie das senken sollen, aber wer lässt sich sowas schon von nem 15 Jährigen sagen .

Danke dir, jo wenn ich was hab, meld ich mich bei dir.

Liebe Grüße,

Michi

[SVV]

noe, hatte schon einen GK Plan 3 Monate lang gehabt, will jetzt mehr auf die einzelnen Muskelgruppen eingehen. Also spar dir den Kommentar und falls es was zu verbessern gibt, schreib halt, wenn nicht, dann schreib nichts. Danke

ja weil der WKM plan ja auch ein ganzjoerperplan ist...
oja dir sind die grunduebungen zu hart, dann schwing lieber paar kurzhanteln vorm spiegel, mal sehen bis du dann wieder kommst mit dem topic meine arme wachsen nichtmehr o Hilfe

viel zu viel uebungen in deinem plan
6 beinuebungen,
3 brustuebungen.

mach richtige Kniebeugen, dann kannste die anderen schickimicki uebungen ganz lassen, weil der legbutterfly bringt ja auch richtig masse auf die stelzen wa

jaja ich weis du faengst grad erst mim training an, denkst viel ist viel, aber du musst lernen in jeder uebung alles zu geben, und da kannst du nicht an einem tag 10 uebungen machen, pro muskelgruppe 3 stueck, das bringt einfach nichts. weil du da vielleciht pro uebung nur 90-95 % geben kannst, am anfang steigerst du dich vielleciht noch schnell, aber dann wrste sehen, dass du irgendwann stagnierst, und darum habe ich den wkm plan empfohlen, den ich auch wieder nach 3 jahren trainingserfahrung mache, weil mehr braucht man nicht um masse aufzubauen.

[Batista123]

wie oft noch...

such den wkm bei stickys

er will aber keinen GK plan sondern einen 3er split... es gibt auch menschen die nach einem anderen prinzip trainieren...

[SVV]

ja wenner den wkm plan dann net nimmt, is ihm halt einfach neme zu helfen,
jeder Neue hier denkt viel zu anstrengen die schweren uebungen, lieber ne runde hantel schwingen und dann bekomm cih nen breites kreuz wa?

[Batista123]

ja wenner den wkm plan dann net nimmt, is ihm halt einfach neme zu helfen,
jeder Neue hier denkt viel zu anstrengen die schweren uebungen, lieber ne runde hantel schwingen und dann bekomm cih nen breites kreuz wa?

du betest diese plan ja richitg an... ich stimme dir schon, dass der plan gut ist.. vor allem für anfänger aber auch für fortgeschrittene... aber es ist nunmal so, dass dieser plan nicht allen liegt.. ich finds ok, dass du anfängern zu diesem plan rätst, aber jem. der schon mehr erfahrung hat, den lass doch bitte auf einen split umsteigen... und wer sagt denn, dass man sich bei einem split nicht verausgaben kann sondern nur "die hantel schwingt"? auch bei einem split kannst du richitg schwere kniebeugen machen, und hauptsächlich aus grundübungen bestehen.. also versteh mich nicht falsch, wkm ist ein klasse plan, aber auch nicht jedermanns sache..

[ATLAS1503]

Nach jahrelangem training bekommste nen Gefühl dafür.

Manchmal schmeissen wir unseren Plan einfach vorm Training um. Ich meine damit, Beine wären dran, aber die fühlen sich noch ein wenig schwach und ausgelaugt vom letzten mal. Dann ziehen wir einfach Schultern mit rein.

Feste Übungen habe ich auch nicht mehr. Gehe ins Gym, heute ist Brust dran, dann spekuliere ich mal welche Übungen ich heute mache. Manchml lasse ich einfach mal die Grundübungen weg und dann kommen eben Flieger flach oder schräg dran.
Der Körper gewöhnt sich schnell an eine Art der belastung und man muss ihn immer mal mit neuem attakieren

Aber dies später erst bei dir. Für dich sollten Grundübungen erstmal Pflicht sein.

Schaue dir unbedingt Ausführung von manchen Übungen an. Ich nenne hier mal die wichtigsten, wo du am meisten falsch machen kannst.

Kniebeugen
Kreuzheben (was ich dir allerdings noch nicht empfehlen würde)
Bankdrücken
Nackendrücken (Was ich dir auch noch nicht empfehlen würde) Schulterkiller

Zu Kniebeugen ist erstmal zu sagen, dass du damit deinen ganzen Körper trainierst. Du legst die Stange tief in den Nacken etwa Schulterhöhe. Die Arme müssen relaiv nah am Körper sein. Die Ellenbogen etwas nach vorne gestreckt.
Die Füße müssen etwa Schulterbreit stehen. Der ganze Körper muss auf Spannung sein. Dies ist sehr wichtig um Verletzungen zu verhindern. Spanne die Bachmuskeln an und Atme ein vor der Abwärtsbewegung. Mache hier ein Hohlkreuz. Rundrücken wäre das schlimmste, was du machen kannst. Benutze einen Gürtel, allerdings keine Bandagen. An die sollte man sich beim BB erst garnicht gewöhnen. Der Kopf sollte etwas nach hinten in den Nacken gezogen werden. Pass auf, das die Knie nicht zu weit nach außen gehen beim runtergehen, allerdings auch nicht zu eng. Vermeide es einen Klotz unter die Fersen zu stellen. Mache erstmal Trockenübungen ohne Gewicht.
Das ist die wohl die Übung, bei der die meisten Fehler gemacht werden und die sich auch am meisten an Sehnene, Rücken und Gelenke rächt bei falscher ausführung.

Zum Bankdrücken ist zu sagen. Ich halte nichts von Multipressen. Sie schränken dich in deinem natürlichen Bewegungsspielraum ein. Nimm jemanden, der hinter dir steht bei der Übung.
Unterarm und Oberarm müssen rechte Winkel ergeben. Das bedeutet, wenn dein Oberkörper und die Oberarme eine gerade Linie ergeben, muss dein Unterarm einen 90° Winkel dazu haben. Nicht zu eng, sonst trainierst du mehr den Trizeps. Auch ein häufiger Anfängerfehler. Die Stange sollte etwa auf die Brustwarzen gehen und in einer halbkreisförmigen Bewegung nach oben gedrückt werden. Das bedeutet die Stange ist unten auf den Brustwarzen und wird dann hoch etwa in der höhe des Halses sein.
Ich persönlich habe beim Bankdrücken die Ellenbogen etwas mehr am Körper. Man kann so größere Gewichte bewegen.

Nackendrücken ist ein Schulterkiller und hat mir jahrelange Probleme damit beschert. Es war meine Lieblingsübung früher und das war mehr Fluch, als Segen. Das Schultergelenk ist anatomisch nicht besonders dafür geeignet ein Gewicht hinterm Kopf zu drücken. Solltest da lieber KH nehmen oder Frontdrücken machen.

Kreuzheben solltest du besser noch nicht machen, aber vernachlässige den unteren Rücken nicht, den brauchste dringend Hyperextensions sind da erstmal ne alternative.

So, hoffe etwas geholfen zu haben und weiterhin viel Erfolg.

Gruss

MArkus