Laufen ist kein effektives Beintraining. Mach schwere Grundübungen, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben. Wenn du da richtig powerst, und das ganze noch bissl mit Klimmzüge, Dips, Langhantelrudern, Beinpresse etc. unterfütterst, wächst du auch weiter.

Dazu gibt es per SuFu, mehr als genug Infos.
Genauso für die Ernährung.