eine sehr gute muskelaufbau zusammenstellung

[cryjack0815]

bin 171 cm
wiege 87 kg

ich esse einmal pro tag nudeln mit tomatensoße <--- soße 32 kcal fett unter 1 g
und ein fettarmen quark.
am nächsten tag reis mit lauchzwiebeln, paprika und putenfleisch.
und abends ein brötchen mit putensalami und ein apfel.
das wechselt jeden tag 1x reis und einmal nudeln
trinke aber super viel wasser.
muss aber dazu sagen das ich in meinen 3 jahren training vor kurzem 1 jahr krank war ( unfall am bein ) deshalb hatte ich paar kilos zuviel drauf wog vor 1 1/2 monaten noch 96 kg jetz aber wieder 87 der bauch hat noch paar kleine falten ;P
jetz lauf ich jeden tag 6 tage die woche 4,5 km um das lästig fett wegzubrennen

mein plan sieht so aus

ich laufe immer 4,5 km
danach trainiere ich noch ca 2 stunden
das wechselt jeden tag also
1 tag schulter und brust
2 tag arme und rücken
3 tag beine
usw.

jetz möchte ich das alles aber bissel unterstützen mit paar aufbaustoffe.
vielleicht könnt ihr mir jetz bissel helfen zu dem thema

thx

achja an supps hatte ich schon :

als ich mit dem training anfing war ich eklig dünn deshalb hab ich mal ne zeitlang multikilo genommen.
das war fürn anfang auch ganz okay hätte man vielleicht noch mit was anderen kombi können aber ich war ja neu im sport und da glaubt man ja viel was die hersteller so schreiben
dann hat mir ein guter freund mal ein paar thais ( ja ich weiß schon ist illegal )
gegeben.aber wer die dinger kennt weiß das da nach der kur nicht viel übrig bleibt deshalb hab ich seit 2 1/2 jahren nur ohne irgendwas trainiert.
jetz dachte ich nach 2 1/2 jahren hat sich vielleicht was auf dem legalen markt getan was ganz guten erfolg verspricht.also mehr supps zusammen

[keamo]

Naja...Da kann man ganz von vorn anfangen. Den sehr vielversprechend ist dein EP nicht.

Jeden Tag 4,5 km Laufen dann noch 2 Std Studio Train Und das bei dem Essen.

Wie wärs, wenn dich ein wenig im Ernährungsforum umschaust und dir mal die EP der anderen so anschaust?!
Wenn dann damit fertig bist steig in Train forum ein und schau Die mal die Train Pläne an.

[markus0873]

Erstmal vielen Dank für Deine ausführlichen Infos, damit kann man
durchaus was anfangen:

Ich stimme meinem Vorposter zu:

Nochmal von back to the basics bitte.

In Kurzform (bitte mal - wie schon gesagt ausführlich ins Ernährungs- und Trainingsforum gucken).

1. Ernährung kannste so vergessen:

Mindestens 2g/Protein pro KG/Körpergewicht TÄGLICH
Wenn Du abnehmen willst, empfehle ich weniger KHs, also Nudeln gehen gar nicht.
Mal auch bitte Kalorienbedarf ungefähr bestimmen(kalorienrechner).

2. Supplements

Bei der Ausgangslage: Geldverschwendung, ganz ehrlich.
Maximal Proteinpulver zur Ergänzung

3. Stoff

Die Thais waren Quatsch. Hast Du ja selbst bemerkt. Und ohne ordentlichen Ernährungsplan geht auch mit Stoff NIX

4. Training

Trainingsplan ist so auch nicht optimal. 2 Std sind viel zu lang !
Meine Empfehlung 2er-Split oder Ganzkörperplan. Hohe Intensität, wenige Sätze, Grundübungen (z.B. WKM-Plan in den Stickies).

Cardio würde ich nur an den trainingsfreien tagen machen.


Das mal im Schnelldurchlauf

Denn mal ran !!

LG

Markus