3er Split so ok? Verbesserungen?

[wnbarni]

Also, ich werd heute abend mal was dazu schreiben. Bin grade bei meiner Freundin und keine Zeit gerade. Wollt nur mal nen Blick hier reinwerfen, was alles geschrieben wurde. Werde aber später tiefer auf die einzelnen Sachen eingehen.

lg
Michi

[wnbarni]

@ Thomas aka SVV

oja dir sind die grunduebungen zu hart,

Hättest du dir meinen Plan mal etwas genauer angeschaut, hättest du gesehen, dass aus dem WKM Plan in meinem 3er Split 4 von 6 Übungen enthalten sind. Eine, also das Rudern, mache ich (noch) nicht mit der LH, sondern am Turm bzw Gerät. Kniebeugen lasse ich momentan erstmal raus, 1. da, wie Markus aka ATLAS1503 geschrieben hat, ich viele Fehler machen könnte und keinen im Studio habe der es mir zeigen könnte. Die Trainer sind meistens so Trolle, die jemandem, wie auch mir, Latzug in den Nacken zeigen, obwohl das auch ungünstig fürs Schultergelenk ist. 2. Will ich meine Beinmuskulatur erstmal, sozusagen "auf einen Stand" bringen, das z.b. ich beim Strecken viel mehr Gewicht bewegen kann als beim Beugen. Hat schon seine Gründe wieso ich das Kniebeugen ersteinmal unterlasse.

jaja ich weis du faengst grad erst mim training an, denkst viel ist viel, aber du musst lernen in jeder uebung alles zu geben, und da kannst du nicht an einem tag 10 uebungen machen, pro muskelgruppe 3 stueck, das bringt einfach nichts. weil du da vielleciht pro uebung nur 90-95 % geben kannst, am anfang steigerst du dich vielleciht noch schnell, aber dann wrste sehen, dass du irgendwann stagnierst, und darum habe ich den wkm plan empfohlen, den ich auch wieder nach 3 jahren trainingserfahrung mache, weil mehr braucht man nicht um masse aufzubauen.

Ich weiß das weniger manchmal, bzw beim BB meistens mehr ist. Jedoch weiß ich nicht wo du 10 Übungen pro Tag findest. Große Muskelgruppen, bis auf Beine, trainiere ich mit 9 Sätzen (3 Übungen) und kleine Muskeln mit 6 (2 Übungen). Beine trainiere ich halt nun etwas härter als meine übrigen Muskelgruppen - und? Solange ich nicht im Übertraining ende, meine Beinmuskulatur ein vernünftiges Gleichgewicht hat, sehe ich kein Problem darin, meine Beine etwas mehr zu strapazieren.
Ich glaube dir zu 100%, dass der WKM Plan sehr gut ist, für Anfänger wie für Fortgeschrittene, jedoch möchte ich nun nach einem 3er Split trainieren.

ja wenner den wkm plan dann net nimmt, is ihm halt einfach neme zu helfen,

Ich werde den WKM Plan definitiv NICHT nehmen, egal mit welchen Argumenten du mich für den WKM Plan überzeugen willst. Vielleicht mit der Zeit mal ein paar Wochen oder Monate, aber ich habe halt momentan keine Lust auf einen Plan dieser Art. Es kommt so rüber, als würdest du diesen Plan vergöttern, möchte dich hiermit nicht angreifen, aber es gibt auch Leute die nach einem anderen Prinzip trainieren möchten (wie bereits gesagt worden ist).

jeder Neue hier denkt viel zu anstrengen die schweren uebungen, lieber ne runde hantel schwingen und dann bekomm cih nen breites kreuz wa?

Wie gesagt, ich habe 4 von 6 Übungen aus dem WKM Plan in meinem 3er drin, 1 etwas abgewandelt und 1 ganz ausgelassen.

@Markus aka ATLAS1503

Feste Übungen habe ich auch nicht mehr. Gehe ins Gym, heute ist Brust dran, dann spekuliere ich mal welche Übungen ich heute mache. Manchml lasse ich einfach mal die Grundübungen weg und dann kommen eben Flieger flach oder schräg dran.
Der Körper gewöhnt sich schnell an eine Art der belastung und man muss ihn immer mal mit neuem attakieren

Aber dies später erst bei dir. Für dich sollten Grundübungen erstmal Pflicht sein.

Jep, ein Training wie du es oben beschrieben hattest, hatte ich auch garnicht vor zu tun. Grundübungen beziehe ich sowieso in jeden meiner Pläne ein, bis auf Kniebeugen und LH - Rudern, diese lasse ich erstmal weg

Schaue dir unbedingt Ausführung von manchen Übungen an. Ich nenne hier mal die wichtigsten, wo du am meisten falsch machen kannst.
Kniebeugen

Mache ich (noch) nicht, Erklärung dazu steht oben.

Kreuzheben (was ich dir allerdings noch nicht empfehlen würde)

Ich nehme leichte Gewichte, meist nur eine Olympiastange oder wie sich sich nennen, mit 2x5kg oder 2x10kg drauf. Also eine Seite halt 5 oder 10 kg. Dazu achte ich auf korrekte Ausführung und kleine WDH-Zahlen, max. 8, da ich mich ziemlich auf die korrekte Ausführung konzentriere, denke ich mal würde ich bei z.b. 12 WDH spätestens bei der 12. Konzentrationsschwäche zeigen und einen oder mehrere Fehler machen.

Nackendrücken (Was ich dir auch noch nicht empfehlen würde) Schulterkiller

Mache ich auch nicht, mache Frontdrücken bzw Military Press (wodrin unterscheidet sich das Frontdrücken zum Military Press? Ist es nicht im Prinzip das gleiche?)

Zu Kniebeugen ist erstmal zu sagen, dass du damit deinen ganzen Körper trainierst. Du legst die Stange tief in den Nacken etwa Schulterhöhe. Die Arme müssen relaiv nah am Körper sein. Die Ellenbogen etwas nach vorne gestreckt.
Die Füße müssen etwa Schulterbreit stehen. Der ganze Körper muss auf Spannung sein. Dies ist sehr wichtig um Verletzungen zu verhindern. Spanne die Bachmuskeln an und Atme ein vor der Abwärtsbewegung. Mache hier ein Hohlkreuz. Rundrücken wäre das schlimmste, was du machen kannst. Benutze einen Gürtel, allerdings keine Bandagen. An die sollte man sich beim BB erst garnicht gewöhnen. Der Kopf sollte etwas nach hinten in den Nacken gezogen werden. Pass auf, das die Knie nicht zu weit nach außen gehen beim runtergehen, allerdings auch nicht zu eng. Vermeide es einen Klotz unter die Fersen zu stellen. Mache erstmal Trockenübungen ohne Gewicht.
Das ist die wohl die Übung, bei der die meisten Fehler gemacht werden und die sich auch am meisten an Sehnene, Rücken und Gelenke rächt bei falscher ausführung.

Danke für die Erläuterung Markus. Werde sie mal zuhause vorm Spiegel üben. Habe jedoch 2 Fragen dazu. Bis wo runtergehen? Das Waden und Oberschenkel eine 90° Winkel bilden? Wenn ich tiefer gehen würde, würd ich nach hinten fallen. 2. Dürfen die Knie über die Zehen gucken? Sicherlich nicht, richtig?

Zum Bankdrücken ist zu sagen. Ich halte nichts von Multipressen. Sie schränken dich in deinem natürlichen Bewegungsspielraum ein. Nimm jemanden, der hinter dir steht bei der Übung.
Unterarm und Oberarm müssen rechte Winkel ergeben. Das bedeutet, wenn dein Oberkörper und die Oberarme eine gerade Linie ergeben, muss dein Unterarm einen 90° Winkel dazu haben. Nicht zu eng, sonst trainierst du mehr den Trizeps. Auch ein häufiger Anfängerfehler. Die Stange sollte etwa auf die Brustwarzen gehen und in einer halbkreisförmigen Bewegung nach oben gedrückt werden. Das bedeutet die Stange ist unten auf den Brustwarzen und wird dann hoch etwa in der höhe des Halses sein.
Ich persönlich habe beim Bankdrücken die Ellenbogen etwas mehr am Körper. Man kann so größere Gewichte bewegen.

So wie du die Technik beschrieben hast, führe ich sie auch aus, außer das bei mir die Ellenbogen das Ende einer geraden Linie zum Oberkörper bilden. Danke trotzdem,

Nackendrücken ist ein Schulterkiller und hat mir jahrelange Probleme damit beschert. Es war meine Lieblingsübung früher und das war mehr Fluch, als Segen. Das Schultergelenk ist anatomisch nicht besonders dafür geeignet ein Gewicht hinterm Kopf zu drücken. Solltest da lieber KH nehmen oder Frontdrücken machen.

Wie gesagt, mache Frontdrücken bzw Military Press, weiß nur nicht genau wo in den beiden Übungen jetzt der Unterschied besteht, obs nur der Name ist oder ob man steht oder sitzt - keine Ahnung.^^ Nackendrücken habe ich noch nie gemacht, da ich auch gelesen habe, dass es das Schultergelenk in eine unnatürliche Position bringt und dadurch Verletzungen entstehen können.

Kreuzheben solltest du besser noch nicht machen, aber vernachlässige den unteren Rücken nicht, den brauchste dringend Hyperextensions sind da erstmal ne alternative.

Hyperextensions habe ich anfangs gemacht, also 3 Monate lang, aber wie gesagt, nehme beim Kreuzheben ja nur leichte Gewichte und kleine Wdh-Zahlen. Von daher denke ich sollte das schon in Ordnung sein. Ist ja schließlich im WKM Plan auch drin, der ja auch für Anfänger ganz gut ist, nicht wahr, Thomas aka SVV?

So, hoffe etwas geholfen zu haben und weiterhin viel Erfolg.

Jep, zumindest bei der Kniebeuge. Danke dir Wäre aber nett wenn du mir noch meine offen stehenden Fragen zu Kniebeuge beantworten könntest.

lg,

Michi

[ATLAS1503]

Bei Kniebeugen gehe ich selber bis die Oberschenkel in Waage sind. Früher hab ich sie gerne tiefer gemacht, aber die Belastung für Rücken und Knie finde ich schon immens. Ob die Knie über die Zehen hinausragen, habe ich muss ich leider gestehen, noch nie beachtet

Military Press ist im Prinzip alles was du vor der Brust hochschiebst. Ich selber mach sie frei mit einer Langhantel am Kniebeugenständer. Ob nun im sitzen oder stehen, frei oder an der Multipresse. Alles ist im Prinzip Frontdrücken. MAl wieder von den Amis übernommen

Trainierst du in einem Fitnesscenter ? Oder in einem Geräteraum?

[ATLAS1503]

Ach übrigens, falls du das Gleichgewicht verlierst helfen Dehnübungen der Waden und du musst natürlich den Körper ein wenig nach vorne legen.

[keano]

@Thomas: Der liebe Michael hat Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen etc bereits in seinem Plan drin...weiß nicht wo dein Problem liegt

edit: okay keine kniebeugen aber sonst ist vieles dabei

[Domnl]

Ich empfehle eine andere Aufteilung. Lieber Brust/Trizeps, Beine, Rücken/Bizeps.
Der Grund dafür liegt in den Übungen. Bankdrücken, Dips z.B. gehen auch auf den Trizeps. Daher empfiehlt sich diese Aufteilung. Beine würde ich separat nur an einem Tag machen. Die Schultern auf die anderen Tage aufteilen.
Des weiteren finde ich das Pyramidensystem nicht handlich. Mach entweder einfach 3x8-12 Wiederholungen mit gleichem Gewicht oder beginne mit dem höchsten Gewicht und gehe nach unten. Also beim Bankdrücken z.B. so: 2x 3-5 70kh, 2x 8-12 60kg, 1x 15-20 40kg (nur mal fiktive Zahlen).

[ATLAS1503]

@Domnl
bedenke bitte er ist erst 15. Nicht mit 3-5er Wh arbeiten, die sind noch zu schwer, da seinen Knochen und Gelenke noch nicht soweit sind.

Ansonsten ist das auch ne möglichkeit Brust/Trizeps Rücken Bizeps.

Ich persönlicher verändere das häufiger.

[wnbarni]

@Domnl

Jep, wollte eigentlich auch zu Beginn meine Aufteilung nach deinem Schema machen. Habe aber jetzt Brust, Bizeps - Rücken und Trizeps zusammen getan, da ich dann zb wie heute beim Bizepstraining alles geben kann. Wenn ich heute meinen Trizeps trainiert hätte, würde ich sicherlich nicht die gleiche Gewichtszahl wie bei meinem richtigen Trizepstraining nehmen. Dazu trainiere ich ja dann sozusagen meinen Trizeps und Bizeps 2 mal die Woche, ein mal nebenbei beim Brusttraining, und einmal richtig beim Rückentraining. Das gleiche mit meinem Bizeps. Regenrationszeit habe ich auch genügend zwischen den Trainingseinheiten, von daher passt das schon.

Schultern also zu meinem Rückentraining, wie ATLAS1503 auch schon sagte?

Zu dem Pyramidensystem hat glaube ich ATLAS1503 schon die passende Antwort gegeben.^^ Ich will meinen Körper sich langsam an die Belastungen gewöhnen lassen, habe keine Lust mit 23 mein Training abzubrechen weil meine Ellenbogengelenke kaputt sind.^^ Danke trotzdem.

@keano

Ich glaube sein Problem liegt darin, dass ich z.b. beim Bankdrücken nicht 100% geben kann, da ich hinterher noch 2 andere Brustübungen mit jeweils 3 Sätzen mache, und ich mir meine Kraft daher etwas aufteilen muss.

lg
Michi

edit: Was vergessen

Trainierst du in einem Fitnesscenter ? Oder in einem Geräteraum?

Trainiere in einem Fitnessstudio. Wieso?

Military Press ist im Prinzip alles was du vor der Brust hochschiebst. Ich selber mach sie frei mit einer Langhantel am Kniebeugenständer. Ob nun im sitzen oder stehen, frei oder an der Multipresse. Alles ist im Prinzip Frontdrücken. MAl wieder von den Amis übernommen

Danke dir, dann war ich doch richtig informiert das es von denen kommt.^^

Ach übrigens, falls du das Gleichgewicht verlierst helfen Dehnübungen der Waden und du musst natürlich den Körper ein wenig nach vorne legen.

Jo, das ist auch eins der Probleme, wieso ich Respekt vor den Kniebeugen habe. Wenn ich Hüftbreit stehe, muss ich meinen Körper ziemlich weit nach vorne beugen, um überhaupt in die Waagerechte zu kommen. Also Waden und Oberschenkel.
Wenn ich Schulterbreit oder bisschen mehr als Schulterbreit stehe, komme ich bis unter den 90° Winkel, jedoch drehen sich meine Füße und Knie dann ein Stück nach außen.
Die Waden zu dehnen hilft, um das Gleichgewicht zu halten? Bin schon fleißig dabei mich immer zu dehnen, scheint aber trotzdem noch zu wenig zu sein

[wnbarni]

Sorry für Doppelpost, habe aber noch ne Frage.

Latziehen mit weitem Obergriff zur Brust, oder mit engem Untergriff zur Brust?
Wenn ich die Übung mit weitem Obergriff ausführe, spüre ich meinen Lat bzw oberen Rücken kaum. Mit engem Untergriff hab ichs noch nicht ausprobiert. Geht aber dann doch mehr auf den Bizeps, oder?

lg
Michi

ps. Wäre cool, wenn noch jemand auf die Frage zu den Kniebeugen eingehen könnte. Ein Post vor dem hier.^^

[Domnl]

Jo, das ist auch eins der Probleme, wieso ich Respekt vor den Kniebeugen habe. Wenn ich Hüftbreit stehe, muss ich meinen Körper ziemlich weit nach vorne beugen, um überhaupt in die Waagerechte zu kommen. Also Waden und Oberschenkel.
Wenn ich Schulterbreit oder bisschen mehr als Schulterbreit stehe, komme ich bis unter den 90° Winkel, jedoch drehen sich meine Füße und Knie dann ein Stück nach außen.
Die Waden zu dehnen hilft, um das Gleichgewicht zu halten? Bin schon fleißig dabei mich immer zu dehnen, scheint aber trotzdem noch zu wenig zu sein

Der Stand ist "ein bißchen" mehr als Schulterbreit und die Füße zeigen leicht nach außen. Wenn du runter gehst, bewegen sich die Knie in die Richtung in die Füße stehen. Die Stellung des Fußes verändert sich dabei nicht. Es darf also nicht passieren, dass sich "deine Füße und Knie ein Stück nach außen drehen".

Wenn du mit dem ***** nicht runterkommst, ohne dass du dich zu weit nach vorne lehnen musst oder deine Knie vor die Füße kommen, dann bist du einfach zu ungelenk. Dann musst du nach dem Training Streching machen. Außerdem kann auch gezieltes Adduktoren bzw. Abduktorentraining deinen Stand verbessern. Google es einfach mal. Es sieht zwar recht bescheuert aus, aber es ist sinnvoll. Ich hatte auch am Anfang etwas Probleme mit "wackelnden Beinen". Diese Übungen haben das behoben.