Traingsplan

[rumkugel13]

bin seit jänner wieder intensiv am eisen, davor 2 jahre sporadisch am Eisen.
hab nach diesem plan trainiert: Alternierender GK aber beine Gesplittet

te1:
Kreuzheben 3x 4-6
Beincurls liegend 3x 10-12
Bankdrücken LH 10/8/6 pyramide
Flys Schrägbank 3x10-12
Klimmzüge breit OG 3x max
LH Rudern vorgebeugt 3x 10-12
aufwärtsrudern LH 10/8/6 pyramide
Trizeps Drücken 3x 10-12
Concentration Curl 3x 10-12

te2:
Kniebeuge 10/8/6 pyramide
Beine strecken 3x10-12
Schrägbank drücken 10/8/6 pyramide
Standing Crossover 3x10-12
Klimmzüge eng UG 3x max
LH Rudern zur Brust 3x10-12
Arnold Press 10/8/6 pyramide
Overhead Triceps Extention 3x10-12
KH Curls 3x10-12

ging ganz gut ran und hab seit jänner 3 kilo aufgebaut, KFA ungefähr gleich gehalten

hab aber irgendwie dann immer mehr isos reingepackt und die länge ist eben schon ziemlich grenzwertig. habt ihr anregungen für mich?

kann man einen 2er split sinnvoll gestalten, also von der trainingsdauer her?

ist es eine überlegung wert übern sommer (keine schule, keine freundin :-P) schon auf 3er zu gehen?

[Bonser]

Ich würde erst auf n 3er Split umsteigen wenn ich keine Fortschritte mehr machen würde oder die Regeneration nicht stimmt.
MMN viel zu viele Isos. Ich habe pro TE (auch 2er Split) nur 5 Übungen und bin danach so platt.
Hier in dem Thread findest du ein paar gute 2er Splits:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

mfg

[rumkugel13]

asso. dann trainierst du auch nur 2 mal die woche?

kannst du mir deinen Tp mal bitte posten.

braucht man dann nicht gerade bei nem 2er split noch armisos?

[Bonser]

TE1 Beine/Brust/Trizeps:
-5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen
-3x8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
-3-4x1 Shoulder Compound Blast
-3x15 Trizeps Drücken liegend
-3x20 Wadenheben einbeinig


TE2 Rücken/hintere Schulter/Bizeps
-5x5 Kreuzheben
-20x1 Pitt Klimmzüge
-3x12 Rudern, vorgebeugt
-3x1 21er SZ-Curls


Werde aber bald den Shoulder Compound Blast durch vorgebeugtes Seitheben, Seitheben und Schulterdrücken ersetzen, dann komm ich auch auf mehr Isos.
Ab nächster Woche trainiere ich nach dem:

TE1 Beine/Brust/Trizeps:
-5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen
-3x8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
-2x10 Military Press oder Schulterdrücken Kurzhantel
-3x15 Seitheben
-3x15 Trizeps Drücken liegend
-3x20 Wadenheben einbeinig


TE2 Rücken/hintere Schulter/Bizeps
-5x5 Kreuzheben
-20x1 Pitt Klimmzüge
-3x12 Rudern, vorgebeugt
-3x15 Vorgebeugtes Seitheben
-3x1 21er SZ-Curls

[rumkugel13]

3 sätz brust die woche reicht aus?

was genau sind denn 21er Curls?

[MadNero]

3 sätz brust die woche reicht aus?

Wirklich etwas merkwürdige Verhältnisse. hackenschmidtkniebeugen sind auch net ganz ungefährlich.

was genau sind denn 21er Curls?

guckst du hier http://www.youtube.com/watch?v=J2nANcY-oMs

[rumkugel13]

was könntest du mir denn vorschlagen?

Dieses Video ist in deinem Land nicht verfügbar.

[Bonser]

Bin auch für Verbesserungen offen.

Damit du das Video ankucken kannst, schau es über www.Vtunnel.com an.

[rumkugel13]

danke...


hab ursprünglich 2x die woche 3x bd gemacht und hatte wenig erfolg dann hab ich eben noch jeweils 3x flys dazugetan, aber das war denk ich mal auch eher suboptimal...

[rumkugel13]

hab mir mal den angebotenen 2er split angeschaut und komme auf keinen gründen zweig. wenn ich noch jeweils eine armiso einbauen will hab ich immer einen muskel 2 mal dran. und wie ist das mit kreuzheben aus? Rückentag? aber dann hat man probleme mit dem beinbizeps. genauso wie wenn man schultern vorne und mittlere nicht separat machen kann, und dann muss man bizeps ja auch gleich dazumachen...

hier mal ein vorschlag:



Trainingseinheit 1:
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 4-6 Frontbeugen (oder beinstrecker, oder beuger?)
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
3 x 10-12 Trizepsübung....

Trainingseinheit 2:
5 x 5 Kreuzheben
20x PITT Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
3x 21er curls (oder lieber concentration?)