Machs lieber so:

1.TE:
Kniebeugen 1x20
Bankdrücken 1x10
KH-Rudern einarmig 1x10 je Arm
Crunches mit Gewicht 1x15
L-Fly (für Rotatoren) 1x15 je Arm, kein Muskelversagen

2.TE:
Frontdrücken 1x10
Kreuzheben 1x20
Crunches mit Gewicht 1x15
L-Fly (für Rotatoren) 1x15 je Arm, kein Muskelversagen

Das ganze 6 Wochen lang beibehalten, dann noch 4 Wochen:

TE:
Kniebeugen 1x5
Dips 1x5
Klimmzüge 1x5
L-Fly (für Rotatoren) 1x15 je Arm, kein Muskelversagen

Danach 2 Wochen Trainingspause.