Ernährung/Supplements

[Zwerg Alex]

Hallo,

ich hoffe, das Oberthema ist richtig gewählt, wenn Supplements oder Ernährung passender ist, bitte ich um entsprechende Verschiebung.

Ich trainiere jetzt seit ca. 2 Monaten (wieder) und da ich mit 75 kg bei 186 cm sehr dünn bin, würde ich meinem Körper gerne ein paar Kalorien mehr gönnen.

Bisher habe ich morgens so 2 Brote mit Wurst oder Käse, Mittags ein wenig Fast-Food (z. B. Pommes Currywurst), nachmittags dann meine Hauptmahlzeit (immer unterschiedlich z. B. Schnitzel mit Kroketten und Gemüse, so ne Pfanne von Frosta oder nen paar Bratkartoffeln) gegessen. Abends dann nochmal nen Brot oder zwei und meist danach vor der Glotze nen paar Chips oder so.

Seit letzter Woche esse ich jetzt morgens noch immer ne Schale Cornflakes und abends nen Magerquark zusätzlich. Sobald ich das bestellte Whey und den Weight Gainer (beides von Optimum Nutrition), erhalten habe, will ich mir diese Supplements noch zusätzlich zuführen.

So könnte mein EP dann beispielsweise für einen Tag aussehen (insbesondere Mittag- und Nachmittagessen schwankt natürlich).

1. Frühstück (ca. 7 Uhr) Menge | Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
Cornflakes 150 g | 503 | 100,5 | 15,0 | 3,0
Milch 3,5 % Fett 200 ml | 94 | 9,2 | 6,8 | 2,6


2. Frühstück (ca. 9 Uhr) Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
4 Scheiben Brot 160 g | 347 | 73,1 | 9,9 | 1,6
1 Scheibe Gouda 40 g | 120 | 0,0 | 9,8 | 8,9
2 Scheiben Salami 40 g | 136 | 0,0 | 8,2 | 10,4
Magerquark mit Honig oder Früchten 250 g | 170 | 8,8 | 26,0 | 5,0

Mittag (ca. 13. 00 Uhr) Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
Schweineschnitzel 100 g | 230 | 8,0 | 25,8 | 10,5
Brötchen 80 g 218 | 44,4 | 1,5 | 6,6
1 Banane 100 g 88 | 20,0 | 1,2 | 0,2

Nachmittag (ca. 17 Uhr) Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
Schweineschnitzel 125 g 288 | 10,0 | 32,3 | 13,1
Bratkartoffeln 350 g 557 | 67,2 | 8,8 | 20,0
Gemüse

Pre-Workout (ca. 18.30 Uhr Uhr) Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
Whey 30 g 120 | 3,0 | 24,0 | 1,0
Milch 1,5 % Fett 300 ml 141 | 13,8 | 10,2 | 3,9

Training (19.00 - 20 Uhr)

Post-Workout (ca. 20 Uhr) Kalorien (kcal) Kohlenhydrate (g) Eiweiß (g) Fett (g)
Weight Gainer 150 g 561 113,2 22,5 2,0
Milch 1,5 % Fett 400 ml 188 18,4 13,6 5,2

Vorm Schlafengehen (22 Uhr) Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
250 g Magerquark mit Kirschen o. ä. 170 | 8,8 | 26,0 | 5,0

Immer mal zwischendurch Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) | Fett (g)
Kartoffelchips 100 g 539 | 40,6 | 5,5 | 39,4
Traubensaft 300 g 207 | 51,0 | 0,6 | 0,0
Wasser (ca. 2l)

Macht so in der Summe (wenn ich mich net verrechnet habe):
Kalorien: 4.675 kcal
KH: 590 g
EW: 248 g
Fett: 139 g

Im Vergleich dazu, die mithilfe der Seite Uni-Hohenheim berechnete Bedarf von mir:
Kalorien: 3.732 kcal
KH: 375 g
EW: 188 g
Fett: 75 g

Also nach diesem EP hätte ich jeden Tag von allem ein wenig Überschuss, aber ich denke, da es Tage gibt, wo ich das nicht immer so ganz schaffe auf die dort genannten Mahlzeiten in vollem Umfange zu kommen, erreiche ich im Schnitt in etwa den Bedarf. Außerdem will ich ja erstmal zunehmen. Ok vlt. etwas zuviel Fett, aber wenn ich erste Schwimmreifenansätze sehen sollte, werde ich auf die Chips verzichten und den Weight Gainer könnte ich dann ja auch weglassen.

So, nach der etwas lang gewordenen Einleitung nun zu meinen Fragen:


1) Was haltet ihr von o. g. EP, wenn mein Ziel ist an Gewicht zuzulegen?
2) Ist der Einnahmezeitpunkt von Whey (kurz vorm Training) und WG* (kurz nach dem Training) richtig oder sollte ich die Einnahme verschieben? Wenn ja wann ist es besser?

Ist ja vlt. auch nicht ganz so unwichtig:
Ich trainiere 4x die Woche ca. 1 Std. (Trainingsplan)


Freundliche Grüße
Zwerg Alex



*Bitte startet keine generelle Diskussion von Sinn und Unsinn eines Weight Gainers. Ich habe mir jetzt ein paar Tage jeden Abend so nen Haferflocken-Magerquark-Milch-Kakao Drink runtergewürgt und will es mir einfach ein wenig einfacher machen und diesen zumindest ab und an durch einen WG ersetzen.

[Raging-Raven]

Alta, das isn überschuss von 1200 kcal, dessen bist du dir aber schon bewusst?

wie wärs außerdem mit etwas Abwechslung; Fisch, Mozzarella, Hühnchen, Pute, reis, Gemüse.
Pfeif am besten auf den Gainer

[Domnl]

Bist du dir sicher, dass du deine Kcal richtig berechnet hast? Bei der Größe und Gewicht kommt mir nämlich ein Bedarf von 3,700 als sehr viel vor. Was machst du denn neben dem Sport? Gehst du irgend wie hart arbeiten? Was hast du denn in den Rechner eingetragen?

Weiterhin ist ein Überschuss von 1000 Kcal viel zu viel. Man sollte zwischen 200-500 liegen, sonst wirst du nämlich fett. Der Anteil deiner Kohlenhydrate ist auch recht hoch. Du solltest auf dieses Junkfoodzeugs komplett verzichten.

[Zwerg Alex]

Hallo Domnl,

vielen Dank für deine Antwort.

Bist du dir sicher, dass du deine Kcal richtig berechnet hast? Bei der Größe und Gewicht kommt mir nämlich ein Bedarf von 3,700 als sehr viel vor. Was machst du denn neben dem Sport? Gehst du irgend wie hart arbeiten? Was hast du denn in den Rechner eingetragen?

Was genau ich in dem Rechner eingegeben habe, kann ich garnicht mehr sagen, aber ich versuch es mal (jeweils in Minuten):

Schlafen: 420 min.
Gehen: 60 min. (habe kein Auto)
Fitness: 60 min.
Essen oder sitzen: 750 min. (Büroarbeit, TV-Abend)
Laufen 12 km/h: 30 min.
Leichte Tätigkeit: 120 min. (so der Nachmittag mit Hausarbeit, Einkäufe etc.)

Ansonsten glaube ich mich net groß verrechnet zu haben. Also bei den Mengen des Essens sind Abweichungen natürlich möglich, weil ich das geschätzt habe und net jede Scheibe Brot gewogen habe.

Weiterhin ist ein Überschuss von 1000 Kcal viel zu viel. Man sollte zwischen 200-500 liegen, sonst wirst du nämlich fett. Der Anteil deiner Kohlenhydrate ist auch recht hoch. Du solltest auf dieses Junkfoodzeugs komplett verzichten.

Wie gesagt, erreiche ich diesen Überschuss ja nicht jeden Tag. Aber bin nunmal total dünne und ich hätte lieber etwas zuviel fett auf den Rippen, als so ein Spargeltarzan wie jetzt zu sein.

Hier mal ein Foto von mir, damit ihr wisst, wovon ich rede

Edit: Foto entfernt. Soll sich ja keiner erschrecken.

[Domnl]

Ok, dann mal weiter

Diese Onlinelinerechner sind alle relativ ungenau und können nie genau sagen, wieviel du jetzt brauchst oder nicht. Sie dienen eher als grober Leitfaden. Um wirklich herauszufinden, wieviel du brauchst, solltest du folgendes Verfahren anwenden:

1) Du kaufst dir eine Waage für Nahrungsmittel
2) Du lädst dir Kaloma runter
3) Du wiegst eine Woche lang ALLES was du isst genau ab, trägst die Werte in Kaloma ein und brechnest die Kalorien- und Nahrungswerte.
4) Nach den 7 Tagen addierst du alles und teilst es durch 7. Wichtig ist es, dass du deine normalen Sachen isst, die du sonst auch isst, damit du nichts verfälscht.

Wenn du das gemacht hast, sollte ein Wert rauskommen. Zu diesem addierst du dann 300-500 Kcal. Übertreib es nicht mit dem Essen! Ich habe auch mal den Fehler gemacht und zu viel gegessen. Das Ergebnis war einiges an Fett, was sehr schwer wieder runter zu bekommen ist.

Bei deiner Ernährung solltest du dann darauf achten möglichst viel Eiweis und möglichst wenig Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Im Prinzip sind diese nur nach dem Training wichtig. Vor allem solltest du auf "schlechte" Kohlenhydrate wie Zucker verzichten. Hole deine Zucker aus Reis, Gemüse, Salat, Früchten usw. und vermeide Fastfood, Süßigkeiten und Ähnliches.

[Zwerg Alex]

Also bis auf die Supplements ernähre ich mich jetzt ja schon so, ohne etwas zugenommen zu haben. Gerade Mittags ist es net so einfach auf das Junk-Food zu verzichten, wenn ich was warmes im Bauch haben will, weil ich da nicht die Zeit habe, was zu kochen oder die Möglichkeit habe, ,etwas vorgekochtes aufzuwärmen.

Ihr habt mich jetzt aber nochmal darauf sensibilisiert, dass ich darauf achte, ob ich von dieser Ernährung einfach nur Bauchringe oder i. V. m. meinem Training auch ein paar Muskeln bekomme.

Wie sieht es denn mit Frage 2 aus; ist abgesehen von der üblichen Kritik an Weight Gainern der Einnahmzeitpunkt von Whey und WG richtig gewählt?