Ernährungsplan?!

[niknak]

alles klar... und was sagt ihr zu meiner frage mit dem whey?!

[gaggeis]

alles klar... und was sagt ihr zu meiner frage mit dem whey?!

Schau dir hier im shop mal die whey proteine an, denn da kannst du nicht viel falsch machen.
Trainingstage 1 whey nach dem aufstehen und eins direkt nach dem training.
Trainingsfreie eins direkt nach dem aufstehen.
Sollte reichen denn über die nahrung ist es immer am besten.

[Wayne Schlegel]

Hey Guys,

da ich im Sticky geposted hatte und anscheinend der Sticky Thread eher zum Posten der Pläne ohne Diskussion verwendet wird stelle ich meine Problematik auch mal hier ein, mit der Hoffnung auf etwas Feedback von Euch.

Greetz,
Wayne

Hallo Leute,

Hätte hier mal meinen Basis-Ernährungsplan und würde mich freuen wenn mir jemand von Euch etwas Feedback geben würde.

Zu mir:

Ich bin 29 Jahre, 1,90 Meter groß, wiege momentan 84 Kilo und trainiere seit gut einem halben Jahr, seit zwei Monaten HIT ( 3 mal pro Woche, abwechselnd Oberkörper und Beine, jeweils 2 Tage dazwischen, also immer 4 Tage zwischen einer Muskelgruppentrainingseinheit). Davor hatte ich einige Jahre berufs- und zugegebenermaßen auch trägheitsbedingt fast keinen Sport mehr getrieben. So habe ich schnell von (untrainiert) 85 Kilo auf knapp 80 abgenommen als ich angefangen habe zu trainieren, und bin dann innerhalb von 4 Monaten auf 84 Kilo hoch.

Das ist ziemlich schnell gewesen, vom Gewichtszuwachs war aber auch nicht alles nur Muskelmasse natürlich (auch wenn ich mit dem Muskelaufbau bislang sehr zufrieden bin) und ich denke eine richtige Ernährung wäre numnehr sehr wichtig. Ich bin eher ein schlanker Typ, nehme meist schnell ab und langsam zu, die zügige Zunahme auf 84 Kilo hat mich selbst überrascht.

Mein primäres Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse, wofür wie von RemyW123 bereits kürzlich hier im Threat erwähnt hauptsächlich das Training wichtig ist, aber ich möchte nicht wie bisher einfach Unmengen vom (teilweise falschen) Essen reinstopfen, deshalb der Plan. Als Ziel habe ich etwa 90 Kilo,also 6 Kilo mehr als heute. Ich denke dass dies über die nächsten etwa 1,5-2 Jahre ein realistisches Ziel ist.

Im Basisplan habe ich das Abendessen bislang nicht definiert, ich würde mich besonders hier über Anregungen freuen, ich denke nach dem Basisplan habe ich wohl genug Eiweiss, meine Sorge ist dass noch mehr Kohlenhydrate notwendig sind. Das Abendessen wäre eventuell auch gut um noch eine weitere Abweichung zwischen Trainingstag und Regenerationstag einzubringen ?

Hier also der Basisplan:

6 Uhr
200g Haferflocken mit 200ml Milch
830 kcal-----157,8 KH-----7 F-----30,8 EW

9.30 Uhr
Vollkornbrötchen mit ~30g Käse und ~30g Schinken
359,5 kcal-----43,8 KH-----10,75 F-----21,3 EW

12 Uhr
Beutel Reis (125g) mit 250g Hähnchenbrustfilet
663,75 kcal-----96 KH-----4,625 F-----59,625 EW

15 Uhr
Vollkornbrötchen und Dose Thunfisch
383,5 kcal-----43,65 KH-----3,1 F-----44,4 EW

18 Uhr
Abendessen
Variabel Variabel Variabel Variabel

An Trainingstagen zusätzlich:
Whey Shake (mit Wasser angerührt)
180 kcal-----3,5 KH-----2,5 F-----40 EW

Trainingsbeginn zw. 20 Uhr und 20 Uhr 30

Zwischen 22.30 Uhr und 23 Uhr
500g Magerquark mit 200ml Milch
429 kcal-----30,3 KH-----4 F-----68,3 EW


Gesamt Trainingstag / ohne Abendessen

2845,75 kcal-----375,05 KH-----31,975 F-----264,425 EW

Gesamt Tag ohne Training / ohne Abendessen

2665,75 kcal-----371,55 KH-----29,475 F-----224,425 EW


Würde mich sehr freuen wenn Ihr mir hier helfen könntet !

[FreakyAndy]

meine anmerkungen zu deinem plan:
1. zu wenig kalorien für einen 1,90m mann mit 84 kg! da ess ich ja mehr mit meinen 76kg
2. komplett fehlen obst und gemüse
3. du brauchst mehr gesunde fette (nüsse, rapsöl, leinöl)

[Wayne Schlegel]

Danke FreakyAndy,

Ja, Kalorien werde ich wohl noch mehr brauchen, Obst esse ich halt mal ein zwei Äpfel am Tag oder Trauben oder Erdbeeren, habe ich vergessen einzutragen.

Eventuell bietet sich für das noch fehlende Abendessen ja Nudeln mit Gemüse oder Nudeln mit Tomatenmark und Fisch an? Das würde Gemüse einbringen und die Kalorienzahl erhöhen.

Nüsse könnte ich eventuell als Snack nehmen, Öl zum Braten vom Gemüse.

Werd emal nochmal ein zwei Mahlzeiten durchrechnen und mit den Nüssen den Plan überarbeiten.

Danke schonmal,
Wayne

[Wayne Schlegel]

So,

habe es jetzt mal überarbeitet, wie sieht es denn so aus ? (Zur Person siehe oberer Post)


6 Uhr
200g Haferflocken mit 200ml Milch
830 kcal-----157,8 KH-----7 F-----30,8 EW

9.30 Uhr
Vollkornbrötchen mit ~30g Käse und ~30g Schinken
359,5 kcal-----43,8 KH-----10,75 F-----21,3 EW

Zwischendurch
50 g Haselnüsse
318 kcal-----5,25KH-----30,8F-----6 EW

12 Uhr
200g Nudeln mit Blattspinat
716kcal-----144,8 KH-----2,7F----27,3 EW

15 Uhr
Vollkornbrötchen und Dose Thunfisch
383,5 kcal-----43,65 KH-----3,1 F-----44,4 EW

18 Uhr
Beutel Reis (125g) mit 250g Hähnchenbrustfilet
663,75 kcal-----96 KH-----4,625 F-----59,625 EW

An Trainingstagen zusätzlich:
Whey Shake (mit Wasser angerührt)
180 kcal-----3,5 KH-----2,5 F-----40 EW

Trainingsbeginn zw. 20 Uhr und 20 Uhr 30

Zwischen 22.30 Uhr und 23 Uhr
500g Magerquark mit 200ml Milch
429 kcal-----30,3 KH-----4 F-----68,3 EW


Gesamt Trainingstag

3879,75 kcal-----525,1 KH-----65,475 F-----297,725 EW


Gesamt Tag ohne Training

3699,75 kcal-----521,6 KH-----62,975 F-----257,725 EW


(Obst zwischendurch zusätzlich)