Fühle mich unausgelastet

**bärman** · 17.06.2009, 20:18

Hallo, ich hab mich gestern mal rangetastet, ausser beim BD da weiß ich ja wieviel geht (es gingen echt noch stolze 5kg mehr.... aber dann war schluss)

Jetzt ein paar Fragen, ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Ich habe wie folgt trainiert, sind aber jetzt keine richtigen Kraftdaten da ich ja ersteinmal die Ausführung richtig beherrschen will.

Ich wiege ca 71kg bei 1,79m Körpergröße

Jeweils ohne Stange:

BD 3x8 a 36,5kg
Kreuzheben 3x8 a 30kg
Frontdrücken 3x8 a 15kg
LH Curls 3x8 a 15 kg
LH-Rudern 3 x 8 (Leider gewicht nicht aufgeschrieben

war zu vertieft)

Damals hatte ich Eiweißshakes getrunken, hab 6 Monate trainiert und was mich erstaunt hat mich viel fitter gefühltt und auch schon leichte Veränderungen gesehen, ist allerdins schon 2,5 Jahre her.

Seitdem habe ich leider, so wie ich das beurteilen kann mehr Fett aufgebaut und Muskeln abgebaut, das Gewicht ist da inetwa gleich geblieben, damals warens wohl die Muskeln die mehr gewogen haben

Jetzt würde ich aber gerne nicht dicker werden und dann wieder anbehmen müssen, sondern das Fett etwas wegbekommen und Muskeln aufbauen. Allerdings ist das nicht so einfach, genügend Eiweiß zu bekommen und trotzdem nicht soviel zu essen dass ich richtig zunehmen :/

Da dachte ich kommen ja Eiweißshakes gut gelgen, enthalten nicht soviele Kohlenhydrate aber viel Eiweiß

Wieviel würdet ihr mir da empfehlen?

Heute haben meine Mahlzeiten so ausgesehen.

In der Früh einen Apfel und 2 Prirsich, Mittags deftiges essen, Braten mit Rahmsoße, Krautsalat und 1 Knödel (Ich weiß ist fett =/) Abends wieder 1 Apfel 2 Pfirsich (weil sie eben rumliegen

) und 250g Fruchtquark bisher.

Wollte lieber Salat und Pute essen, aber nicht dazu gekommen, bzw. dort wo ich war gabs das nicht zu essen

Hab das Gefühl das ist viel zuwenig wenn ichs so ansehe, aber ich fühle mich voll, könnte nurnoch essen weils mir eben schmeckt aber nicht aus Hunder und dann glaube ich würde ich zuviele Kohlenhydrate zu mir nehmen und zunehmen =/

Domnl · 17.06.2009, 20:37

Zitat von bärman

Ich wiege ca 71kg bei 1,79m Körpergröße

Jeweils ohne Stange:

BD 3x8 a 36,5kg
Kreuzheben 3x8 a 30kg
Frontdrücken 3x8 a 15kg
LH Curls 3x8 a 15 kg
LH-Rudern 3 x 8 (Leider gewicht nicht aufgeschrieben

war zu vertieft)

In der Früh einen Apfel und 2 Prirsich, Mittags deftiges essen, Braten mit Rahmsoße, Krautsalat und 1 Knödel (Ich weiß ist fett =/) Abends wieder 1 Apfel 2 Pfirsich (weil sie eben rumliegen

) und 250g Fruchtquark bisher.

Wollte lieber Salat und Pute essen, aber nicht dazu gekommen, bzw. dort wo ich war gabs das nicht zu essen

Hab das Gefühl das ist viel zuwenig wenn ichs so ansehe, aber ich fühle mich voll, könnte nurnoch essen weils mir eben schmeckt aber nicht aus Hunder und dann glaube ich würde ich zuviele Kohlenhydrate zu mir nehmen und zunehmen =/

-> Wie gestaltest du dein Training? Machst du diesen Plan immer oder variierst du das? Warum machst du nicht den WKM?

-> DAS ist keine Ernährung, das ist ein Zustand. Eine warme Mahlzeit am Tag ist absolut unter Soll. Das bißchen Obst kannste dir auch schenken. Ich denke du hast noch nicht ganz begriffen, dass die Ernährung beim Muskelaufbau das Wichtigste ist. Ess mal ordentlich und trainie ordentlich, dann wirst du auch nicht fett. Da hier offensichtlich sehr viel Nachholbedarf ist, schau dir bitte das Ernährungsforum an.

**bärman** · 17.06.2009, 21:21

Weiß nicht, komme mir so dick vor am Bauch, jetz kommt dann gleich von allen ja 71kg auf 1,79 is nix und bla. Aber wenn ich mich hinhocke hängt der Bauch schon über die obere kante der Boxershort wenn ich ihn hängen lasse und ich kann richtig das Fett und Haut in die Hand nehmen

Weiß nicht, gefällt mir nicht. Ich will das wegbekommen und Muskeln aufbauen, aber scheint ja ein Gegenspruch zu sein

Ist es besser vielleicht als kleine Mahlzeit zwischendurch ne Vollkornsemmel mir irgend ner Wurst oder Käse einzubauen. Vormittags und Nachmittags und Mittags richtig essen.

Wolllte den Plan jetz mal ne Zeitlang so durchziehen, mit Kniebeugen dazu.

Domnl · 17.06.2009, 21:37

Zitat von bärman

Weiß nicht, komme mir so dick vor am Bauch, jetz kommt dann gleich von allen ja 71kg auf 1,79 is nix und bla. Aber wenn ich mich hinhocke hängt der Bauch schon über die obere kante der Boxershort wenn ich ihn hängen lasse und ich kann richtig das Fett und Haut in die Hand nehmen

Weiß nicht, gefällt mir nicht. Ich will das wegbekommen und Muskeln aufbauen, aber scheint ja ein Gegenspruch zu sein

Ist es besser vielleicht als kleine Mahlzeit zwischendurch ne Vollkornsemmel mir irgend ner Wurst oder Käse einzubauen. Vormittags und Nachmittags und Mittags richtig essen.

Wolllte den Plan jetz mal ne Zeitlang so durchziehen, mit Kniebeugen dazu.

Bau erstmal ordentlich was auf. Dann kannst du immer noch ne Diät machen. Wenn du ein breites Kreuz bekommen hast und ne gute Brust, sieht der Bauch auch gleich viel "dünner" aus. Was du jetzt machst, ist nichts Halbes und nichts Ganzes.
Natürlich kannst du eine Diät machen, aber das würde ich dir in deiner Form nicht empfehlen.

Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß!!! Morgens richtig vernünftig Frühstücken, dann 2-3 Stunden später erster Snack, Mittags noch mal was Warmes, Nachmittags nachm Training noch mal was Proteinreiches, Abends was Vernünftiges und dann vorm Pennen gehen noch mal 250g Quark rein. Alles andere bringt nix.

Der Plan is crap. Mach WKM. Machst viel zu viel in einer TE, wenn du noch KB dazu nehmen willst.

**bärman** · 17.06.2009, 22:13

Wenn ich die LH Curls rausnehme siehts dann besser aus?

Dachte Dips, Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge sind die Grundübungen?

Klimmzüge kann ich hier nicht machen und deswegen dachte ich nehm ich LH Rudern rein.

Fürn bauch würd ich auch noch gern speziell was machen, kann kaum glauben dass der mit dem Plan so stark gereizt wird wie mit speziellen Bauchübungen =/ aber belehrt mich gerne des Besseren, ich bin ein Anfänger und höre auch euch

Naja wenn ich nur 2 mal Pro Woche trainiere, öfter geht leider nicht, dann kann ich mir nicht vorstellen dass ich wennn an den 3 freien Tagen so gegessen wird wie du das sagst nicht extrem an Fett zunehme. Das einzige wäre bischen Cardio einzubauen, das wäre möglich an den Tagen dazwischen.

Was verstehst du unter "Snacks", einem "richtigen Frühstück" usw. =)

Wäre das besser, aus dem WK Thread, allerdings müsste ich Klimmzüge nochmal durch LH Rudern ersetzen.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH Rudern

Tag 2
Kreuzheben
LH-Rudern
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Kann kaum glauben dass ich so den Bizeps, Bauch richtig gut trainiere.

Brust Schultern Trizeps leuchten mir ein, aber so enorm wird ja der Bizeps auchwieder nicht beansprucht durch das Rudern, die Klimmzüge halt die ich nicht machen kann. Sollte ich vllt dort noch die LH Curls einbauen damits so aussieht.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Rudern
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
LH-Curls

??

mfg

***Hoffmaenn*** · 18.06.2009, 08:01

Zitat von bärman

Habs immer so gemacht dass ich nicht bis zum MV gegangen bin und noch 1-2 WDH geschafft hätte aber mehr auch nicht, nur fühle ich mich nicht so, als hätte es muskelaufbautechnisch etwas gebracht und ich hätte genauso nicht trainieren können weil ich mich nicht ausgelastet bzw. erschöpft fühle. Hab dann noch 3 Sätze Seitheben gemacht mit 2 Kurzhanteln, dort auch 12-15 WDH

Dem Gefühl nach zumindest, allerdiings heißt es in vielen Threads Anfänger sollten nicht bis zum MV gehen sondern davor aufhören.

Geht das euch auch so, oder seid ihr nachm trainieren richtig fertig?

man man man, ihr macht mich immer so fertig!
fragt dieses und jenes kleinste detail!
aber die grundlegenden sachen, daran scheiterts bei den meisten schon
(sry grad auf viele bezogen)

mein tipp: sucht éuch nen TP, geht ins gym, un trainiert einfach hart!
nich immer so viel rumgemurkse un rumgeheule!
erfahrung kann euch hier keiner beschreiben!
man kann hier nur tipps geben, trainieren müsst ihr letztendlich selbst!

Domnl · 18.06.2009, 10:42

Zitat von bärman

Wenn ich die LH Curls rausnehme siehts dann besser aus?

Dachte Dips, Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge sind die Grundübungen?

Ja, die Übungen sind auch gut. Allerdings ist es nicht sinnvoll alle Grundübungen an einem Tag zu machen.

Klimmzüge kann ich hier nicht machen und deswegen dachte ich nehm ich LH Rudern rein.

Wieso kannst du keine Klimmzüge machen? Rudern ist keine alternative Übung für Klimmzüge. Kannste Latziehen machen? Falls ja, mach das.

Fürn bauch würd ich auch noch gern speziell was machen, kann kaum glauben dass der mit dem Plan so stark gereizt wird wie mit speziellen Bauchübungen =/ aber belehrt mich gerne des Besseren, ich bin ein Anfänger und höre auch euch

Ich bn der Meinung, dass man als Anfänger ruhig 1-2 Bauchübungen am Ende des Plans reinpacken kann. Das sollte allerdings nicht länger asl 5-10 Minuten dauern.

Naja wenn ich nur 2 mal Pro Woche trainiere, öfter geht leider nicht, dann kann ich mir nicht vorstellen dass ich wennn an den 3 freien Tagen so gegessen wird wie du das sagst nicht extrem an Fett zunehme. Das einzige wäre bischen Cardio einzubauen, das wäre möglich an den Tagen dazwischen.

Versuche doch 4x die Woche zu trainieren. Mo-Mi-Fr-So-Di-Do-Sa usw. Wenn das nicht geht und du wirklich nur 2 Tage die Woche trainieren willst, dann würde ich dir einen Ganzkörperplan empfehlen. 2x die Woche ist für WKM bißchen mau.

Doch. Essen, essen, essen. Der Körper wächst ja auch in den Pausen zwischen dem Training. Natürlich darf man es nicht übertreiben. Wenn du z.B. täglich 3000 Kcal Bedarf hast und auf einmal 4500 Kcal zu dir nimmst, wirst du sicherlich fett. Wenn man aber hart trainiert und Muskeln aufbauen will, sollte man schon 200-500Kcal Überschuss haben

Was verstehst du unter "Snacks", einem "richtigen Frühstück" usw. =)

Ein Snack, also eine kleine Zwischenmahlzeit sieht bei mir z.B. so aus: Dose Thunfisch, 3 Eier, 4 Wiener Würstchen und 100g Käse etc. Ein Richtiges Frühstück besteht aus allem, was der Körper so braucht. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Ich esse morgens fast immer Rührei, mit Wurst und Käse, oder ein Käseomlett, Frikadellen vom Metzgern und nen Wheyshake etc.

Wäre das besser, aus dem WK Thread, allerdings müsste ich Klimmzüge nochmal durch LH Rudern ersetzen.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH Rudern

Tag 2
Kreuzheben
LH-Rudern
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Wie oben schon gesagt. LH Rudern ist nicht gleich Klimmzüge!!

Kann kaum glauben dass ich so den Bizeps, Bauch richtig gut trainiere.

Brust Schultern Trizeps leuchten mir ein, aber so enorm wird ja der Bizeps auchwieder nicht beansprucht durch das Rudern, die Klimmzüge halt die ich nicht machen kann. Sollte ich vllt dort noch die LH Curls einbauen damits so aussieht.

Die Waden werden im Plan auch nicht hart beansprucht. Trotzdem fragt kaum einer nach extra Wadentraining . Sicherlich kannste die Curls reinnehmen. Allerdngs würde ich die dann zu Tag 1 nehmen und Rudern im Untergriff machen

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Rudern
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
LH-Curls

??

mfg

10 Zeichen

**bärman** · 18.06.2009, 14:33

Danke für die hilfreiche Antwort schonmal

Findest du dann den Plan den ich jetz habe als GK Plan besser für 2 mal pro Woche.

Ich kann die nächsten 6 Wochen Montag bis Donnerstag trainieren, a dann wieder 2 Monate im Studio. Wies danach aussieht keine Ahnung.

Latziehen kann ich Zuhause genausowenig machen wie Klimmzüge, weil ich nicht die Möglichkeit dazu habe was zu befestigen, auch nicht an nem Türrahmen.

Würds ja gerne machen.

Könnte halt Montag Dienstag Mittwoch und Donnerstag trainieren

Freitag bis Sonntag könnte ich nur laufengehen oder Klimmzüge machen, Zuhause geht das, hier in der Wohnung nicht

Aber Klimmzüge dann alleine machen bringt denke ich auch wenig

Domnl · 18.06.2009, 14:42

Hier mal ein vernünftiger GK Plan.

Kniebeugen 5x5 (am Anfang lieber 3x12)
Kreuzheben mit gestr. Beinen 1x15

Bankdrücken 5x5 (am Anfang lieber 3x12) LH, KH, Schräg etc.
Dips 2x max

vorg. Rudern 3x12 UG
Klimmzüge 2x max UG

Milit. Press 3x12
Bauch

Den sollte man dann alle 2 Tage machen. Also könntest du Mo-Do trainieren und den Rest frei machen.

**bärman** · 18.06.2009, 18:59

Werd ich sofort testen, heute is ja eh Trainigstag

Erfahrungen kommen.

Natürlich ohne Klimmzüge, aber wieso nur einmal Kreuzheben?

Edit:

Ok hab den Plan so gemacht wie du gesagt hast, nur ohne Klimmzüge und 3 Sätzen Kreuzheben anstatt einem.

Bin gut fertig

Hab noch 3 Sätze Bauchübung eingepackt.
Gedauert hat das ganze etwas 1 Stunde 15 Minuten, gegessen habe ich heute auch mehr und zwar fogendes.

Zum Frühstück eine Vollkornsemmel mit Schinken Salat und gurken, zu Mittag Zigeunerschnitzel mit gemischtem Salat und Nudeln, jetzt dann 380g Fisch mit Soße und einer Vollkornsemmel, und davor ca 200g Fruchtquark. Und 2 Pfirsich

Noch mehr?