bei mir hat folgendes geholfen

lanhantelcurl 10wdh
direkt darauf lanhantelcurl 10 wdh mit 20% weniger gewicht
direkt dadrauf 5-8 negative klimmzüge eng also auf nen bock stellen oben anfangen und in 10 bis unten runterlassen. is echt hart aber mir hat es gut geholfen

gruß