Plyos und Intervalle wirst du dann wohl beim normalen Rugby-Training machen?

Halte dein momentanes Volumen für zu hoch, zu sehr auf Isos und Maschinen konzentriert.

Du würdest mit einem Programm besser fahren ähnlich wie es im Football praktiziert wird. Also die Schiene Mark Rippetoe:
http://www.startingstrength.net/workouts/