Ne ne nicht zweimal die Woche trainieren, zweimal die Woche Bank! Weil im Gegensatz zum Kreuzheben merke ich, das bei der Bank einmal zu wenig ist.

Am besten ich poste mal das komplette Programm:

Montag
Kniebeuge, 2 Aufwärmsätze, 4-5 Arbeitssätze
Rumpfbeugen (nur Obergriff), 1 Aufwärmsatz, 4-5 Arbeitssätze
Bizepcurls (am Hocker und Frei variiert) 3-4 x SZ, 1-2 KH
Butterfly Reverse für die Schulterstabi + L-flys (jeweils 3-5 Sätze Mix)

Dienstag
Bank, 2 Aufwärmsätze, Rest siehe oben in Planung
Schrägbank mit KH, 3-4 Sätze
Military Press, 4 Sätze
Lat-Zug, 3 x klimmzug, 2 x Maschiene
Nosebreakers-SZ, 4 Sätze
Und dann noch an diesem Teil wo man auch Brust&Schultern per Seilzug nach vorne ziehen kann genau das Rückwärts, 3-4Sätze

Mittwoch Ruhetag

Donnerstag
Kreuzheben 2 Aufwärmsätze, 3-4 Arbeitssätze
Rumpfbeugen, 4-5 Sätze
Bizeps (siehe Montag
Rudern, derzeit noch an der Maschiene , 4 Sätze

Freitag
Wie Dienstag, aber Bank etwassofter, Schrägbank fällt flach,Militarys ein Satz weniger, dafür nochmal gekürztes Kniebeugen

Wochenende Ruhephase


Also Lat-Zug,rudern, Butterfly Reverse, L-flys und dieses Seilzugcross-Gestell-Dingens-rückwärts fühlen sich für die Schulterstabilisation prinzipiell alle gut an und sind es wohl auch (?), was wann am besten passt bin ich noch am feintunen und auch da für Vorschläge offen.

Ansonsten habe ich das ganze mal komplett niedergeschrieben der Vollständigkeit halber, auch wenn natürlich ein guter Teil die bankrelevanten Muskeln kaum tangiert.

Grüße