Zitat Zitat von SportyTiger
Hallo erstmal! Trainiere nun seit über 2 Jahren - das letzte halbe Jahr etwas intensiver. Möchte jetzt von einem 2er split auf einen 4er split umsteigen und würde gerne wissen was ihr davon haltet - bez. Intensität, Aufteilung und Reihenfolge der Übungen (bin mir zB nicht sicher ob ich Brust/Trizeps bzw. Brust/Bizeps trainieren soll - dasselbe gilt für den Rücken) danke schonmal im Vorhineine für die Anregungen!

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Pause
Fr.: Beine/Waden/Unterarm
Sa.: Schulter/Trapez/Bauch
So.: Pause


Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3 Sätze Kreuzheben 8/6/4 W.
3 Sätze Hyperextensions
3 Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
2 Sätze Latziehen Breit 10/8/6 W.
2 Sätze Klimmzüge breit bis MV.
2 Sätze Klimmzüge eng bis MV. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)

Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehn)
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)

Hyperextensions raus und dafür lieber 2 Sätze Kreuzheben mehr. Würde ich auch mal im 5x5 machen, weil deine Wiederholungen sehr monoton sind (10/8/6)

Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 10/8 W.
2 Sätze Negativbank 10/8 W.
3 Sätze Flachbank 10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
2 Sätze Fliegende 10/8 W.
2 Sätze Buttefly 10/8 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
3. Sätze Dipps 10/8/6 (mit Zusatzgewicht)
3. Sätze Nosebreaker 10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3. Sätze Kickbacks

Hier machste sehr viel für den Trizeps. Ich glaube nicht, dass das sinnvoll ist. Die BD-Varianten gehen ja alle schon gut auf den Trizeps+ dann noch 9 Sätze darunter auch Dips? Vorallem Frenchpress würd ich rausnehmen

Freitag:
Beine:
10 min. Cardio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kniebeugen 10/8/6 W.
3. Sätze Beinpresse 10/8/6 W.
3. Sätze Beincurls 12/10/8 W.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 25/20/15
3 Sätze sitzendes Wadenheben 25/20/15

Kniebeugen mal im 5x5 und dafür Beinpresse raus. Wenn du die doch drin lassen willst, dann mach noch mal zum Schluss 1-2 Sätze mit 15+ Wiederholungen. Auch hier ist bei dir nix Periodisiert.

Unterarm:
Handgelenkcurls hinter dem Körper 15/12/10
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff 15/12/10

Unterarm brauchste nicht, wenn du curlst und Kreuzheben machst. Raus damit

Samstag:
Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 12/10/8/8 W.
4 Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 8/6/4 W.
2 Sätze Kh. Shrugs 8/6 W.

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15

Pack den Bauch lieber auf den Beintag. Shrugs unter Umständen auch nicht sinnvoll, wenn du Montag dann gleich wieder Kreuzheben machst.
Im Grunde find ich den Plan und die Aufteilung nicht schlecht. Muss jeder selbst sehen, wie man damit zurecht kommt. Mit der Aufteilung hätte ich wahrscheinlich Probleme, weil 1 Tage Pause zwischen Rücken und Brust für mich zu wenig wäre. Deine Wiederholungszahlen halte ich für sehr monoton. Da solltest du mal bißchen mehr Abwechslung reinbringen.