@Thepump
- was würdest du anstatt der negativen Pyramide empfehlen?
- Klimmzüge verwende ich seit eh und je zum auspowern (wiege nur 75kg und tu mir da ziemlich leicht)- sollte ich die eher an den Beginn packen und mit zusatzgewicht machen?
- 3 Bd's mach ich wegen der Abwechslung und aufgrund der unterschiedlichen Ansteuerung der Brustmuskels
-Cardio mach ich 10min vorm Beintraining - damit die Beine schön durchblutet sind und ich einer Zerrung entgehe
- Beinstrecker - zum Auspowern nach den Kniebeugen für den vorderen Oberschenkel

@Domnl
auch dir danke für die Tipps - hab den plan mal etwas adaptiert - und das training auf MO/MI/DO/FR geändert und pause zwischen schrugs und kreuzheben zu haben - bzw. wie würdest du die Reihenfolge sinnvoll finden - den bauch möchte ich unbedingt am Schultertag machen, das dies vom Trainingsaufwand eindeutig der kürzeste ist. Auf die Nosebreaker möcht ich ungern verzichten - ist eine meiner Lieblingsübungen - dann schon lieber die dips . Bezüglich der Wiederholungszahlen würd ich mich auch über vorschläge freuen - bei welchen übungen ist 5x5 sinnvoll - bez. vorteile nachteile von negativer und postiver Pyramide? -Eventuell weniger Übungen dafür Doppelte Pyramide?


Danke an euch beide für die Tipps! - hier mal der leicht adaptierte Plan - wie gesagt - mit den wiederholungen bin ich noch ned ganz zufrieden..

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Beine/Waden
Fr.: Schulter/Trapez/Bauch
Sa.: Pause
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kreuzheben 5/5/5/5/5
3 Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
2 Sätze Latziehen Breit 10/8/6 W.
2 Sätze Klimmzüge breit bis MV.
2 Sätze Klimmzüge eng bis MV. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)

Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehne)
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)


Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 10/8 W.
2 Sätze Negativbank 10/8 W.
3 Sätze Flachbank 10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
2 Sätze Fliegende 10/8 W.
2 Sätze Buttefly 10/8 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
4. Sätze Nosebreaker 12/10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3. Sätze Kickbacks 12/10/8

Donnerstag:
Beine:
10 min. Cardio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kniebeugen 5/5/5/5/5 W.
3 Sätze Beincurls 12/10/8 W.
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 25/20/15
3 Sätze sitzendes Wadenheben 25/20/15


Freitag:

Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 12/10/8/8 W.
4 Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 8/6/4 W.
2 Sätze Kh. Shrugs 8/6 W.

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15