Zitat Zitat von SportyTiger
@Thepump
- was würdest du anstatt der negativen Pyramide empfehlen?
- Klimmzüge verwende ich seit eh und je zum auspowern (wiege nur 75kg und tu mir da ziemlich leicht)- sollte ich die eher an den Beginn packen und mit zusatzgewicht machen?
- 3 Bd's mach ich wegen der Abwechslung und aufgrund der unterschiedlichen Ansteuerung der Brustmuskels
-Cardio mach ich 10min vorm Beintraining - damit die Beine schön durchblutet sind und ich einer Zerrung entgehe
- Beinstrecker - zum Auspowern nach den Kniebeugen für den vorderen Oberschenkel

@Domnl
auch dir danke für die Tipps - hab den plan mal etwas adaptiert - und das training auf MO/MI/DO/FR geändert und pause zwischen schrugs und kreuzheben zu haben - bzw. wie würdest du die Reihenfolge sinnvoll finden - den bauch möchte ich unbedingt am Schultertag machen, das dies vom Trainingsaufwand eindeutig der kürzeste ist. Auf die Nosebreaker möcht ich ungern verzichten - ist eine meiner Lieblingsübungen - dann schon lieber die dips . Bezüglich der Wiederholungszahlen würd ich mich auch über vorschläge freuen - bei welchen übungen ist 5x5 sinnvoll - bez. vorteile nachteile von negativer und postiver Pyramide? -Eventuell weniger Übungen dafür Doppelte Pyramide?


Danke an euch beide für die Tipps! - hier mal der leicht adaptierte Plan - wie gesagt - mit den wiederholungen bin ich noch ned ganz zufrieden..

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Beine/Waden
Fr.: Schulter/Trapez/Bauch
Sa.: Pause
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kreuzheben 5/5/5/5/5
3 Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
2 Sätze Latziehen Breit 10/8/6 W.
2 Sätze Klimmzüge breit bis MV.
2 Sätze Klimmzüge eng bis MV. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)

Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehne)
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)


Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 10/8 W.
2 Sätze Negativbank 10/8 W.
3 Sätze Flachbank 10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
2 Sätze Fliegende 10/8 W.
2 Sätze Buttefly 10/8 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
4. Sätze Nosebreaker 12/10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3. Sätze Kickbacks 12/10/8

Donnerstag:
Beine:
10 min. Cardio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kniebeugen 5/5/5/5/5 W.
3 Sätze Beincurls 12/10/8 W.
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 25/20/15
3 Sätze sitzendes Wadenheben 25/20/15


Freitag:

Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 12/10/8/8 W.
4 Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 8/6/4 W.
2 Sätze Kh. Shrugs 8/6 W.

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15

Negative Pyramide halte ich auch für sinnvoller, weil du dann in den ersten Sätzen mehr Kraft hast, um die schweren Gewichte zu bewegen. Also z.B. beim Kniebeugen (2 Aufwärmsätze), 2x3-5, 2x8-12, 1x15+. Danach ist einfach SENSE. Umgekehrt halte ich für wenig sinnvoll.
5x5 kann man ganz traditionell bei den Grundübungen anwenden. Mmn gibts nichts Besseres als Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken im 5x5.


Aufteilung: Hm, die erste Aufteilung fand ich da sogar noch besser. 3 Tage hintereinander zu trainieren ist ja auch nicht das Wahre. Ich machs imo so und komme damit ganz gut zurecht:
Mo. Brust/Trizeps
Di. Beine
Mi. frei
Do. Rücken/Bizeps
Fr. Schultern
Sa+So frei