4er Split - Verbesserungsvorschläge

[SportyTiger]

So - danke für die Anregungen - GK-Training und 2er Split kommen zZ für mich nicht in Frage, da ich damit die letzten 2 Jahre trainiert habe - möchte einfach mal den 4er split ausprobieren - ich hab den Plan mal weiter adaptiert - und meine Kraftwerte für 10 Wdh. dazugeschrieben.- von denen ich es weiß (sind bei 8/6/4 dann dementsprechend höher- Maximalkraft hab ich schon lang nicht mehr ausgetestet)


Meine Daten: 29Jahre, KF: 6,8%, 74kg, 186 (zu Beginn des Trainings 64kg)

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Pause
Fr.: Schulter/Trapez/Bauch
Sa.: Beine/Waden
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kreuzheben 5/5/5/5/5 - 70
2 Sätze Klimmzüge breit bis 8/10 (mit Gewicht)
2 Sätze Klimmzüge eng bis 8/10 (mit Gewicht)
3 Sätze Lh. Rudern 6/8/10 W. - 65
3 Sätze Latziehen Breit 6/8/10 W. -65
Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehne) -22,5
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht) -15


Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 8/10 W. - 60
2 Sätze Negativbank 8/10 W. - 75
3 Sätze Flachbank 5/5/5/5/5 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)- 75 bei 3x10
3 Sätze Fliegende 6/8/10 W. -neu

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
4. Sätze Nosebreaker 6/8/10/12 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe) 40kg breit
3. Sätze Kickbacks 8/10/12 -15 pro seite

Freitag:
Beine:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kniebeugen 5/5/5/5/5 W. neu - (hab vorher beinpresses mit 160kg gemacht)
2 Sätze Beinpresse 15/15
3 Sätze Beincurls 12/10/8 W. - 60


Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 15/20/25 -65
3 Sätze sitzendes Wadenheben 15/20/25 -65


Samstag:

Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 8/8/10/12 W. 7,5 pro seite
4 Sätze Arnold Press 6/8/8 W. 32,5

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 4/6/8 W. - neu
2 Sätze Kh. Shrugs 4/6/8 W. -neu

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15

[Domnl]

Jo, dann machs mal so. Sieht nicht schlecht aus. Kannst ja mal in 2-3 Wochen schreiben, wie das Training gelaufen ist.