frage zum beispielplan für fortgeschrittene

[zauber3r]

warum kein seperaten armtag?
ich trainiere seit ca. 4 jahren, mit kurzer unterbrechung und würde mich als fortgeschritten bezeichnen.

ich brauche auf alle fälle einen 4er split, ansonsten wird mir langweilig und gut anschlagen tuts auch.

ich muss bau eh kaum noch masse auf, ich kämpfe um jedes gramm gewichtzuwachs

[Panda23]

dann würd ich evtl. mal den ernährungsplan überprüfen.

[zauber3r]

ich weiß, dass ich dort das problem habe, ich habe also keinen EP.
ich versuche lediglich 1 mal am tag haferflocken zu essen, und viel nudeln, ich hoffe ich kann das irgendwann noch ändern.

aber ist es sinnvoll als ersten satz nur so 4-6 wdh zu machen.

bis jetzt habe ich fast ausschließlich in 3er sätzen mit 8-12 wdh trainiert.

ansich gefällt mir aber der neue plan ganz gut, wie gesagt mit einem satz mehr pro übung

[Bonser]

"Super" Ernährungsplan ...
Wie siehts mit der Eiweißzufuhr aus?

[zauber3r]

ein whey direkt nach dem training mit wasser,

ich hab ne lactose interoleranz und kann daher nicht beliebig eiweiß in form milchprodukten zu mir nehmen. ich habs mal ne zeit gemacht, (viel quark) aber das ist anstrengend für meine verdauung. wenn ich mir mein kram so durchlese sollte ich mich mehr mit meinem ep denn tp beschäftigen ist ja leider auch ne geldfrage....

[BlaZn]

warum kein seperaten armtag?
ich trainiere seit ca. 4 jahren, mit kurzer unterbrechung und würde mich als fortgeschritten bezeichnen.

ich brauche auf alle fälle einen 4er split, ansonsten wird mir langweilig und gut anschlagen tuts auch.

ich muss bau eh kaum noch masse auf, ich kämpfe um jedes gramm gewichtzuwachs

Dann nimm lieber den 4er nach Push-Pull-Beine mit separater Schulter-TE. Es liegt mir fern, deine Trainingserfahrung zu beurteilen. Probier´s halt mal aus.

[zauber3r]

dann so?

Trainingseinheit 1: Brust / bizeps
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende

3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Trainingseinheit 2: Rücken / Trizeps
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 enges Bankdrücken
3 x 12-15 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Schulter

3 x 8-10 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt


wobei ich pro übung mindest 3 sätze machen werde.

verbesserungsvorschläge?

[pacechris]

dann so?

Trainingseinheit 1: Brust / bizeps
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende

3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Trainingseinheit 2: Rücken / Trizeps
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 enges Bankdrücken
3 x 12-15 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Schulter

3 x 8-10 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt


wobei ich pro übung mindest 3 sätze machen werde.

verbesserungsvorschläge?

Hast du feste Trainingstage? Du muss bei einer solchen Aufteilung immer "richtig" Pausieren. Ich müsste nach Brust/Bizeps zwei Tage Pause haben damit ich richtig rücken Trainieren kann.......nach Rücken würde ich zu 3-4 Tag Pause raten damit das KB nicht unterm KH leidet. Nachdem Schultertraining sollten auch zwei Tage Pause sein bevor du Burst trainierst, weil das auch extrem auf den vorderen Delta geht.
Fällt dir was auf???

Ich persönlich könnte so nie Trainieren.

Mein 4er sieht von der Aufteilung zb so aus:

TE1 Brust/Trizeps

TE2 Rücken/Bizeps

TE3 Schulter/Nacken/Waden

TE4 Oberschenkel

Pause mach ich in der regel nach TE2 und TE4, 1-2 Tag ganz nach Körpergefühl.

Das Volumen für die Oberschenkel währe mir zu gering. Waden würde ich zu Schulter tun, so kann man sich voll auf die Schneckel konzentrieren und hat noch Power für die Waden.
KB und Beinpresse würde ich hintereinander machen und Curls danach.
Der Rest deiner Übungsauswahl ist Geschmackssache.
Volumen ist ok.

[sai-man]

Brust/ Trizeps

Oberschenkel/Waden

Pause

Schultern / Abs

Ruecken / Bizeps

Klappt eigentlich ganz gut. Wichtig ist auch dass Schultern und Brust auseinanderliegen, denn ansonsten kann es sein dass die Kraft leidet. Wobei das ist auch alles relativ. Wenn man mal eine Weile trainiert spuert man die Ermuedung der individuellen Muskeln eh nicht mer so doll. Es gibt da auch Theorien die sagen dass einzig alleine das ZNS sich erholen muss

[Panda23]

Ich hab auch ne Lactoseintoleranz....dafür gibts doch lactosefreie Milchprodukte. Ich trink jeden Tag 250ml milch und ess abends 500g Quark ohne probleme.