3. Ernährung
Eine Ausgewogene Ernährung ist EXTREM wichtig für den Muskelaufbau. Wer nicht konsequent in seiner Ernährung ist, wird den Fortschritten im Studio einen Riegel vorschieben. Allerdings sollte hier nicht peinlichst genau ein Ernährungsplan eingehalten werden. Erstens fällt man so leicht in eine Essstörung (Anorexia Athletica) und zweitens ist es unmöglich, selbst wenn man wollte, alles was der Körper benötigt zu berechnen. Renne ich heute einmal mehr zum Bus, müsste ich das streng genommen in meine kCal Aufnahme mit einrechnen und das ist in der Praxis nicht umsetzbar. Wozu hat uns Mutter Natur mit einem gesunden Hungergefühl ausgestattet. Es gibt lediglich ein paar Richtwerte.
Es gibt 3 Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie liefern die Energie (cKal oder umgansprachlich einfach nur Kalorien oder Joule) für den Körper, die er braucht um Arbeit (Bewegung der Muskulatur, arbeiten der Organe etc.) zu verrichten. Kohlenhydrate und Proteine liefern ca. 4,1cKal pro Gramm und Fette ca. 9,3cKal. In entsprechenden Nährwerttabellen könnt ihr die Prozentuale Verteilung von verschiedenen Lebensmitteln nachlesen.
Neben den Macronährstoffen gibt es dann noch Micronährstoffe wie Vitame und Spurenelmente (z.B.: Magnesium, Zink...) Diese liefern zwar keine Energie, aber sind für einen gesunden Körper ebenso wichtig.
Fette: Fette wurden lange Zeit verpönt, dann kamen sie durch Ätkins wieder in Mode. Fette sind nicht so schlecht wie allgemein angenommen. Der Körper braucht sogar gesunde Fette für das Muskelwachstum. Fette sollten hauptsächlich aus Lachs (Omega3 Fettsäuren) und Nüssen und Samen (pflanzliche Fette) zu sich genommen werden. Ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Mann sollte also täglich ca. 70 Gramm Fett konsumieren
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind enorm wichtig für den Muskelaufbau. Viel zu häufig wird nur auf Protein geachtet und die KH Zufuhr kommt zu kurz. Dabei sorgen KH für einen Insulinausstoß und Insulin ist das stärkste anabole (also Muskelaufbauende) Hormon im Körper. Speziell nach dem Training sollten vermehrt kurzkettige KH gegessen werden, um möglichst schnell die Glykogenreserven im Körper wieder zu füllen und den Körper von dem katabolem Zustand des Trainings auf einen anabolen zu bringen. Pro Tag sollten zwischen 300-450 g KH verzehrt werden. Diese sollten hauptsächlich aus komplexen KH bestehen, wie sie in Getreide, Nudeln, Brot (Vollkorn ist natürlich am besten, allerdings muss hier auf Verträglichkeit geachtet werden), Gemüse und Obst vorkommen
Proteine: Dazu brauche ich wohl nicht allzu viel zu sagen. Proteine sind die Bausteine der Muskelzellen. Der Bedarf eines Kraftsportlers liegt bei ungefähr 1,2-2,2g/kg Körpergewicht (je nach Literatur, der man glaubt) und Tag. Die oft übertriebenen Empfehlungen von über 3g führen meist nur zu Verdauungsstörungen und Fetteinlagerungen (denn auch Protein kann Fett machen). Gute und Hochwertige Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Magerquark, Käse und Milchprodukte (Vorsicht bei Laktoseintoleranz) und teilweise auch Soja. Ansonsten muss man auch Protein aus Nudeln und Getreide in seine Berechnungen mit Aufnehmen, da auch solche Nahrungsmittel nicht unwesentlich Protein enthalten (lediglich die biologische Wertigkeit ist der von Fleisch etc. unterlegen)
Am besten ist es man verteilt seine Mahlzeiten auf 4-6 Mahlzeiten am Tag. Dadurch ist ein konstanter Nährstoffspiegel gewährleistet. Allerdings ist es auch nicht so schlimm, sollte man mal nicht zu 5 Mahlzeiten am Tag kommen.
Ist das Training in Ordnung und man nimmt in einem Zeitraum von 3 Monaten nicht zu, sollte man die kCal Aufnahme etwas erhöhen. Nimmt man zu viel zu (also mehr als ½-1kg pro Monat ist für einen etwas fortgeschrittenen Athleten normalerweise das absolute Maximum in Sachen Muskelaufbau) sollte man die kCal Aufnahme etwas drosseln, da sonst die Gefahr besteht „Fett“ zu werden. Und als Bodybuilder kommt es extrem auf die Optik an. ½ kg pro Monat hört sich vielleicht wenig an. Aber kann man diese Rate über 2,5 Jahr aufrechterhalten, bedeutet das einen Muskelzuwachs von 15 kg. 15kg reine Muskelmasse können einen dürren Mann in einen Herkules verwandeln.
Mikronährstoffe: Isst man ausgewogen und sind täglich auch Obst und Gemüse auf dem Speiseplan, kann man davon ausgehen, dass man genügend Vitamine und Mineralstoffe für den Muskelaufbau zu sich nimmt. Eine Vitamin Tablette ist nicht nötig. Es gibt sogar eine Studie, die belegt, dass diese Schaden können. Allerdings steht hier der Beweis noch offen. Aber wozu auf Chemie zurückgreifen, wenn es doch soviel leckeres Gemüse gibt
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