ich trainier mit 25kg kurzhantel für bizepscurls, mal im sitzen, mal im stehen. und ich achte darauf keine schwungbewegungen zu machen.

ansonsten halt immer so 3 x 8 Wdh
mal als beispiel...
hammercurls kh 20kg
bankdrücken mit kh 80kg, lh 90kg
dieses nackenzucken/ achselzucken lh 120kg