Meine Sicht auf die Trainingsgrundlagen. Interessant für alle Beginner!

[maztek]

Das Problem ist: Ich kenn dich nicht !!!

Aber ich kann von mir berichten, das ich aus erst nach langer Zeit "normalen" Trainings auf die "Grundübungen only" und ausschließlich "Ganzkörperplänen" umgesprungen bin, aber seit dem geht es erst Steil bergauf!!!!

[Prayor]

Hat jemand schonmal ein Zirkeltraining mit Kniebeugen, Dips und Klimmzügen mit Untergriff "im Sommer" gemacht?

[abstauber1]

@prayor: genau das gleiche werde ich so in 1-2monaten machen! dann wenn mein homegym fertig ist! klimmzüge, dips, kniebeuge(oder auch kreizheben) alles jeweils im zirkel, pro übung ungefähr 40-50wdh! das dann 5-6mal die woche und die muckis wachsen wie unkraut!

gruß abstauber1

[Reinkarnation]

@Prayor:

Habe derzeit einen Zirkel in meinem Plan. Was willst dazu wissen?

Kann dir nur sagen, dass ich Dips und Bd mit Klimmzügen hatte, und für mich persönlich festgestellt habe, dass Bd + Enge Klimmi im Ug die bessere Variante sind/ist, und ich mit Dips + Rudern besser fahre

Zum Thema Kniebeugen:

Wenn dann am Anfang des Zirkels, alle 3 Übungen hintereinander ohne Pause weg (Pausenzeiten 10-30 sec), dann ne etwas längere Pause und das ganze wieder von vorne. Bin derzeit von 10-12 wdh auf 6-8 runter,
Monatlich gehe ich jeweils um einen Wdh-bereich runter und pack dementsprechend mehr Gewicht drauf.

kann dir wenn du ähnliches vorhast jeodch nur anraten die Steigerungen schneller folgen zu lassen, sprich bei 2-4 Te's die woche ruhig nach 2 wochen steigern (ähnlich wie die Wildsau es sagte)

Anbei kannst du auch den Zirkel knicken und dann die Hauptübung komplett fokusieren, und dann die anderen beiden Übungen im antagonisten SuSa plätten (praktisch für HomegymPumper die nur eine Lh haben)


So hoff, dass ich das heir schrieben durfte und es nicht als Müll aufgefasst wird (denn hier weiß man ja nie)

MfG
Der von Proteinbiosynthese genervte sich im Abivorbereitungsstress befindliche Reinkarnation ^^
(Aufgrund dessen auch das Zirkel und SuSa - Training echt super Zeitersparnis)

[maztek]

Hat jemand schonmal ein Zirkeltraining mit Kniebeugen, Dips und Klimmzügen mit Untergriff "im Sommer" gemacht?

worauf möchtest du hinaus ??

[Prayor]

Wollte nur wissen ob der Kreislauf das mitmacht oder ob man dann besser in einem kühlen Kellerraum trainieren sollte. Das Studio in dem ich bin, ist leider nicht für den Sommer gebaut und ist dann eine einzige Sauna.

Edit: Habs heut gemacht und die Kniebeugen sind im Zirkel unerträglich. Derweil ist aber noch kühl...

[maztek]

Hier noch ein interresanter Dialog aus einem anderen Fred:

Hier der Link: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=98943

Hi ihr beiden!

wollte jetzt nicht in den Sticky oben reinschreiben und hab deshalb diesen Beitrag eröffnet.

Ihr seit beide der Auffassung das für eine sehr lange Zeit

1.Kniebeuge
2.Klimmzüge UG
3.Dips

ausreichend sind.

Meine Frage bzw.Behauptung ist:

Ich kann mir beim Besten Willen nicht vorstellen, dass bei dieser Konstellation die Schulter einen ausreichenden Stimulus erhält um voll und rund zu werden !?
(Beim WKM Plan ist z.B.wenigstens Frontdrücken für die Deltas mit drin.)

Könnt ihr Gegenteiliges berichten?

Maztek hat soweit ich es mal gelesen hatte damals im -WKM Sticky- Bankdrücken,Frontdrücken,Dips, jeweils auf Mo,Mi;Fr verteilt a 5 Sätze mal anfangs absolviert.

Wildsau hat glaube ich tatsächlich auch in der Praxis NUR diese oben genannten 3 Übungen absolviert.
Wie sah es hierbei mit deiner Schulterentwicklung aus?

Hab des öfteren lesen müssen das die Schulter "verkümmert" wenn man keine direkte Übung für sie ausführt (z.B. nur Bankdrücken und Rudern).

Wäre bei diesen 3 Übungen Kreuzheben mit drin würde ich es noch glauben können

Würd mich über Statements freuen

Gruß

Markus


P.s.
Trainiere momentan zeitlich nur einmal die Woche einen HD GK Plan und bin deshalb an reduzierten Plänen interessiert, da man einen GK ja bekanntermaßen nicht soweit aufblasen kann...
Meint ihr das diese 3 Übungen auch bei nur 1 maligem Training pro Woche Erfolge bringen können (dann natürlich mit MV) ?
Mit Erfolge meine ich natürlich einen "massiven" Körper

(Beim WKM Plan ist z.B.wenigstens Frontdrücken für die Deltas mit drin.)

Und bei mir ist statt Frontdrücken doch Dips drin!
Ist doch der gleiche Bewegungsablauf!! Oder?

Die Schulter wird bei fast jeder Grundübung mitbeansprucht.

Hab des öfteren lesen müssen das die Schulter "verkümmert" wenn man keine direkte Übung für sie ausführt (z.B. nur Bankdrücken und Rudern).

Kann ich absolut nicht bestätigen. Im Gegenteil!

Wäre bei diesen 3 Übungen Kreuzheben mit drin würde ich es noch glauben können

Der Plan soll ja nur ne Anregung sein. Wenn du lieber Kreuheben statt Kniebeugen machen möchtest spricht da absolut nichts gegen.

Meint ihr das diese 3 Übungen auch bei nur 1 maligem Training pro Woche Erfolge bringen können (dann natürlich mit MV) ?

Wildsau wird ja sagen denke ich!
Mir wäre es zu wenig. Und ausserdem will ich nicht ne ganze Woche mit Muskelkater rumlaufen!

Maztek hat soweit ich es mal gelesen hatte damals im -WKM Sticky- Bankdrücken,Frontdrücken,Dips, jeweils auf Mo,Mi;Fr verteilt a 5 Sätze mal anfangs absolviert.

Hab ich mal gemacht, das ist richtig. Spricht auch nix dagegen.
Ich trainiere einen Plan bis ich mich nicht mehr steigern kann, dann lass ich mir was neues einfallen, was mir Spaß machen könnte.

Meine Meinung dürfte ja langsam bekannt sein:
Such dir ein Trainingsprogramm aus was dir Spaß macht!
Solange du gewisse "Regeln" (Trainingsgrundlagen) einhälst, wird der Erfolg nicht ausbleiben.

das war aber eine schnelle Antwort

Ja "fast" wobei ich bei den DIPs die Schulter weitaus weniger merke als beim Frontdrücken.Merke da eher den vorderen Teil, beim Frontdrücken hingegen die gesamte Schulter.

Aber im Prinzip meinst du Dips sollten also reichen höre ich da einfach mal raus

Wieviel Sätze wären da dann wohl empfehlenswert bei nur einem einmaligen Training pro Woche ?

Mache bis jetzt einen GK mit z.B.für die Brust
1.Bankdrücken
2.Dips jeweils bis zum MV ein Satz

allerdings habe ich das Gefühl das die Muskelgruppen nach max.5 Tagen schon regeneriert sind und die Umfänge subjektiv nachlassen.
Intensitätstechniken oder Satzzahlerhöhung ???
Wäre um Ratschläge und Erfahrungsberichte dankbar

Schaffe es wirklich leider nur einmal pro Woche.

Ich kann leider auch nur max 1-2 mal die Woche trainieren.

Ich mache mittlerweile auch "nur" ein GK-Plan.
Beine - Kniebeugen
falls ich zu einem 2. Training komme, verwende ich die Beinpresse
Rücken - Klimmzüge +ZG im UG
falls ich zu einem 2. Training komme, dann mache ich Rudern vorngebeugt
Brust - Bankdrücken/Schrägbankdrücken (kommt auf meine Laune an) wird auch manchmal komplett ausgelassen und gegen sehr steiles Schrägbankdrücken oder Dips ersetzt
Nacken - KH-Heben (Shrugs)
Schulter - entweder hoffe ich die Schulter mit dem steilem Schrägbankdrücken genügend belastet zu habe, oder ich mache anstatt eines Brusttrainings Frontdrücken.

Falls ich noch die nötige Kraft/Lust habe mache ich manchmal noch 2-3 Sätze
Bizeps - Curls
Trizeps - Drückbewegung mit einer LH, oder am Kabel
Wobei dies ist eher selten der Fall

Wie du liest, stecke ich in einer ähnlichen Misere, hinzu kommt, dass meine Schulter der Brust in meinen Augen eher hinterherhinkt.
Deswegen würde mich auch Tipps in diese Richtung interessieren.
Vor allem wie hoch man die Belastung wählen sollte (Wiederholungszahlen und Satzzahlen)

Schaffe es wirklich leider nur einmal pro Woche.

Ist doch besser als keinmal oder?

Mach doch einfach alle Grundübung dann 1x pro Woche:

Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzug
Frontdrücken
Rudern

je 2 Sätze. Wenn du willst bis zum MV. Ist Geschmackssache.

Stell dir es so zusammen wie du Zeit/Lust hast.

EDI Hab den oberen Beitrag noch was verändert, weiß nicht ob du alles gesehen hast.

@ lucky luciano

Das macht Mut das ich nicht der einzige mit dieser zeitlichen Einschränkung bin

@ Maztek

Mach doch einfach alle Grundübung dann 1x pro Woche:

Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzug
Frontdrücken
Rudern

je 2 Sätze. Wenn du willst bis zum MV. Ist Geschmackssache

so ähnlich mache ich es im Moment.
Hatte mir WKM auch mal in der Art zu geraten.

Leider scheine ich immer vorzeitig regeneriert zu sein und verpasse deshalb immer die optimale "Superkomensationsphase" und stagniere!

Könnte höchstens vermehrt Intensitätstechniken einstreuen, aber dann wäre das ein Hammerprogramm und auch so eine Sache...

P.s.
Hatte länger gedacht es wäre ein Kadenz Problem, weil ich größtenteils 4/2/4 trainiere.Aber glaube viel eher das es ein verpassen der optimalen Komensationsphase ist.

Leider scheine ich immer vorzeitig regeneriert zu sein und verpasse deshalb immer die optimale "Superkomensationsphase" und stagniere!

ich bin auch im Moment ziemlich im Streß, da ich neben der Arbeit (40h) noch 3x die Woche abends zur Schule gehe. Im Juni ist die Qual zu Ende. Endlich. Deshalb bin ich aber im Moment ziemlich im Prüfungsstreß.

Aber vorrauf ich hinaus will:

Ich merke zwar leichte Krafteinbußen durch das wenigere Training in letzter Zeit, aber ich finde das meinem Körper die vermehrte Regeneration nicht schadet. Im Gegenteil.
Von Abbau kann gar keine Rede sein. Eher im Gegenteil.

Könnte höchstens vermehrt Intensitätstechniken einstreuen, aber dann wäre das ein Hammerprogramm und auch so eine Sache...

Ich weiß ja nicht in was für einem Trainingsstand du bist, aber ich weiß nicht ob ich meinen Körper auf Dauer so quälen würde.

Aber jedem, das seine ...

[M@x]

Wer eine Shrug bar hat kann auch damit Kreuzheben anstatt Kniebeugen machen:

Shrug bar Kreuzheben
Dips
Klimmzüge

Ich empfehle für viel Beschäftigte, leute die noch eine andere Sportart betreiben (brauchen mehr Reg.) und faulenzer folgendes:
Alle 5 bis 7 Tage
Ein Satz a 12 wdh (oder mehr):
steifbeiniges Kreuzheben
Bankdrücken
Lat -ziehen Untergriff
Frontdrücken oder Dips oder Schrägbank
Rudern im obergriff
Kniebeugen (event. 20er Kniebeugen)
Eventuel noch drei Isos von diesen Isos:
Shrugs
Beincurls
Bauch
Schulterrotation
Unterarme übungen

[maztek]

Wer eine Shrug bar hat kann auch damit Kreuzheben anstatt Kniebeugen machen:

Shrug bar Kreuzheben
Dips
Klimmzüge

Da spricht natürlich nix gegen!





Ich empfehle für viel Beschäftigte, leute die noch eine andere Sportart betreiben (brauchen mehr Reg.) und faulenzer folgendes:
Alle 5 bis 7 Tage
Ein Satz a 12 wdh (oder mehr):
steifbeiniges Kreuzheben
Bankdrücken
Lat -ziehen Untergriff
Frontdrücken oder Dips oder Schrägbank
Rudern im obergriff
Kniebeugen (event. 20er Kniebeugen)
Eventuel noch drei Isos von diesen Isos:
Shrugs
Beincurls
Bauch
Schulterrotation
Unterarme übungen

Was willst du denn damit hier in dem Thread?
Das zeigt das du nicht im geringsten verstanden hast, worum es mir in diesen Fred geht!

[skybreather]

hi maztek!

du kennst mich bestimmt noch aus früheren Discussionen die wir geführt haben...
Damals war ich nicht deiner Meinung aber ich habe das geändert.
Ich trainiere nun nach folgendem Plan seit 5 wochen:

- Kurzhantelschrägbankdrücken
- Klimmzüge mit U-Griff
- Kniebeugen

Um ehrlich zu sein hatte ich nie mehr Spass am training als jetzt. Es ist einfach unglaublich motivierend sich jedesmal ein wenig zu steigern.
Trotz dieser geringen Übungsauswahl wachen alle Muskeln sichtbar an meinem Körper....auch Nacken, Deltas, Waden.

Ich trainiere immer ungefährt 4-5 Sätze 2-3 mal die Woche...wie ich eben lust und Zeit habe. Ich trainiere immer schwer und strenge mich maximal an...Muskelversagen ist also öfter einfach mal drin aber ich strebe es nicht dogmatisch an.

Als Fazit:

Wenn man irgendwan mal schafft, 150 kg im Bankdrücken, Klimmzüge mit 30 kg zusatzgewicht und Kniebeugen mit 200 kg schafft und dabei genug isst, wird man zwangsläufig an Muskeln zulegen und besser aussehn als 99% der Studioteilnehmer, die mit sinnlosen Isos sich abqälen...ich sage also 3 gut gewählte Übungen reichen aus um maximal Masse aufzubauen...leider habe ich das erst so spät kappiert.