Bewertung meines Trainingsplanes

**M88** · 17.07.2009, 20:12

@BaschtlB: Danke schon mal für deine Antwort.

Welche Übungen sollten denn rausfliegen. Bei manchen Plänen die ich gesehen habe bis jetzt kommt mir das arg wenig vor. Wenn ich nur eine Übung mit 3 Sätzen für die Schulter mache, ist die doch gar nicht richtig erschöpft Oo

**BaschtlB** · 17.07.2009, 20:39

Zitat von M88

@BaschtlB: Danke schon mal für deine Antwort.

Welche Übungen sollten denn rausfliegen. Du hast einfach soviele gleichartige Übungen drin, ist mMn nicht nötig. Beispielsweise, Latziehen/Klimmzüge; 3 Bankdrückvarianten; 4 Bizepsisos etc.
Es gibt keine genaue Anzahl Übungen, die es einzuhalten gilt. Aber versuche dich bei solchen gleichartigen Übungen mal für jeweils eine zu entscheiden. Auf die anderen musst du natürlich nicht gänzlich verzichten, du kannst ja ab und an (oder sogar von Einheit zu Einheit) die Übungen variieren. Bei manchen Plänen die ich gesehen habe bis jetzt kommt mir das arg wenig vor. Wenn ich nur eine Übung mit 3 Sätzen für die Schulter mache, ist die doch gar nicht richtig erschöpft Oo Das liegt dann aber nicht an der Anzahl Sätze oder Übungen, sondern wie du trainierst.

Dazu kommt beim Beispiel der Schulter, dass sie auch bei Übungen für andere Muskelgruppen häufig mittrainiert wird.(z.b. beim Brusttraining)

Versuche den ersten Hinweis mal umzusetzen und poste dann was übrig bleibt.

**M88** · 18.07.2009, 13:32

Habe jetzt mal Bizeps und Trizeps getauscht, mal sehen wie ich damit klarkomme. Habe auch ein paar Isos rausgenommen.

Wie sollte ich denn am besten die Wiederholungen / Sätze gestalten. Hab mal gelesen, dass man 10/8/6 machen soll und wenn man die beiden letzten Sätze bei 10 angekommen ist, das Gewicht erhöhen..
Ist das so schon besser?

Lg

**Coubi** · 18.07.2009, 15:38

besser schon, aber nicht gut! tu dir selbst den gefallen und lerne von anfang an kreuzheben! du wirst es nicht bereuen!

der bizeps wird zwar weniger, aber immer noch mit dem gleichen volumen wie der rücken trainiert! das hinkt irgendwie!

ich persönlich hab auch mal über ein halbes jahr lang gar kein bizeps training gemacht und trotzdem gehört der zu meinen "meisterstücken"!

du wirst sehen, der wächst auch so wenn du klimmzüge /lh-rudern etc machst!

***Sparrow7*** · 18.07.2009, 16:24

Ja, viel zu viel Bizeps und Schulter im Gegensatz zu den Beinen und dem Rücken.
Lass ein paar Bizeps, Trizeps und Schulterübungen weg, dann passt das.

Ansonsten solltest du den Beintag zwischen den Rücken und Brusttag stecken.

Und vll noch Beinpresse nach KB hinzufügen.

***Carlos Escobar*** · 18.07.2009, 20:37

Zitat von Sparrow7

Ansonsten solltest du den Beintag zwischen den Rücken und Brusttag stecken.

blödsinn.
die aufteilung "rücken-brust-beine is völlig in ordnung.
so hat der untere rücken -welcher am beintag ziemlich stark gefordert ist- mehr zeit sich zu regenerieren.

edit: @TE nimm kreuzheben als 1. übung am rückentag rein.
und mach nur eine bizeps- bzw trizepsiso mit 3-4 sätzen. reicht völlig.

edit nr2: butterfly kannst dir sparen. und mach klassisches LH-rudern statt der maschine. "rückenstrecker" und "kapuzenmuskel" können auch raus, wenn du kreuzheben drin hast.

**Raging-Raven** · 18.07.2009, 22:20

Zitat von M88

Habe jetzt mal Bizeps und Trizeps getauscht, mal sehen wie ich damit klarkomme. Habe auch ein paar Isos rausgenommen.

Wie sollte ich denn am besten die Wiederholungen / Sätze gestalten. Hab mal gelesen, dass man 10/8/6 machen soll und wenn man die beiden letzten Sätze bei 10 angekommen ist, das Gewicht erhöhen..
Ist das so schon besser?

Lg

T1:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern (LH oder KH)
Shrugs
Vorgebeugtes Seitheben
irgendeine Curl Variante

T2:

Bankdrücken/Dips (evtl Kurzhantelbankdrücken mal einbauen)
KH - Schrägbankdrücken (mit negativbankdrücken abwechseln evtl)
Fliegende
Frontdrücken
Seitheben
Rotatoren Training (?)
Trizeps-iso (Frenchpress, Trizepsdrücken am kabelzug oder KH-Trizepsdrücken)

T3:

Kniebeugen/Ausfallschritte
Beinstrecker
beincurl (liegend/stehend?)
wadenheben (stehend/sitzend?)

So würd ichs machen #popcorn

**M88** · 19.07.2009, 13:13

Okay ich hab nochmal was verändert und auch Kreuzheben mit reingenommen. Beim Trizeps ist wieder was rausgeflogen. Die KH Curls beim Bizeps hab ich bis jetzt immer gemacht bis der Muskel versagt und mit hoher Kadenz. Ging ganz gut.

Jetzt müsste der Plan doch ziemlich optimal sein oder? Muss mich erstmal dran gewöhnen, sieht so leer aus. Ich hätte gedacht man muss mehr ackern um aufzubauen...

Und ich hab leider keien Negativbank im Studio. Man kann auch am Seilzug was für die untere Partie der Brust machen, ne?

Danke nochmal

***Carlos Escobar*** · 19.07.2009, 15:57

übernimm einfach den plan, den der raven aufgeschrieben hat. und pack nichts dazu!

aufwärmen nicht vergessen (vor allem bei den grundübungen)

jede übung 2-4 sätze (geh ein bisschen nach gefühl)
bei den schweren grundübungen wdh-bereich 4-6
mittelschwere übungen (klimmis, frontdrücken,...) wdh-bereich 8-12
isos 10-15

das is nur mal eine "faustregel" fürn anfang.
später, wenn du genug erfahrungswerte hast, kannst eh selbst rumbasteln.

**M88** · 25.07.2009, 20:39

Hab jetzt nochmal ein wenig weiter gelesen und mich mal ans periodisieren gemacht. Hab gelesen, dass man damit noch bessere Erfolge erzielen kann.

Sinnvoll so?