Kniebeugen scheinen soweit gut zu sein, ich hab nur von vielen gehört das man mit den Knien nicht über die Zähenspitzen darf. Falls das so ist, stell dich einfach breiter hin und mach auch die Kniebeuge bis zum 45° grad winkel. Das Rudern mach ich mitn Obergriff und probiere dabei ein Hohlkreuz zu machen und den Rücken anzuspannen. Ich hoffe ich hab dir damit geholfen.

lg Stefan