nach so langer zeit training solltest du eig wissen dass muskelaufbau und fettabbau grad ind einem status eig nicht möglich ist... msukelaufbau geht leider meist mit fettaufbau einher , man kann das sicher möglichst klein halten mit sehr guter ernährung und cardio aber vermeiden kann man es wohl nciht...

die kcal sind ein witz , selbst für eine diät bei 93kg

es fehlen ( bezüglich des aufbaus an muskelmasse ) haufenweise kcal in form von kohlehydrathen , fett und auch eiweiß

such dir geeignete lebensmittel die du über den tag verteilt isst zb

100-300g haferflocken
0,5-1l milch
obst gemüse
thunfisch
vollkornprodukte
reis
pute
4-5 eier
proteinpulver

bau damit etwas deinen plan auf , abends kannst du die kh ja etwas einschränken und VOR dem schlafen nochmal richtig casein reinhauen in form von magerquark oder käse