ok ıch mach das dann so denke ıch mal, und vıelen danke für eure hılfe ıch meld mıch ın 3monaten wıeder um es eın bısschen um zu gestallten

Montags:

Brust:
Bank LH 1x8-10; 1x 4-6
Schrägbank LH 1x10-12
Fliegende Schrägbank KH 1x12-15


Bizeps:
Hammercurls 1x4-6; 1 x 8-12
Langhantelcurls 1x 12-15


Mittwoch:
Rücken:

Kreuzheben (gut aufwärmen 3-4 Sätze gefolgt von 2 Arbeitssätzen 4-6 Wdh)
Latziehen zur Brust 2x8-10
Langhantelrudern 2 x 8-10
Rudern am tiefen 2 x 10-12



Nacken:
Nackendrücken Langhantel 1x 8-10
Shrugs 2 x schwer Wdh variieren

Trizeps:
Dips an der Bank 2x8-10
Trizepsdrücken am Kabelzug 1x8-10
Kickbacks 1x 10-12 (wenn es denn unbedingt sein muss)


Freitag:


Schulter:
Frontdrücken Kurzhantel 1x8-10; 1 x 6-8
Reverse Fliegende Maschine 2 x 10-12
Seitheben Kurzhantel 1 x 6-8; 1 x 10-12

Waden:
Wadenheben sitzend 3x8-10
Wadenheben stehend 3x8-10
Wadenheben sitzend (Maschine) 3x8-10

Quadrizeps:
Kniebeugen (3-4 Aufwärmsätze gefolgt von 2 Arbeitssätzen 8-10)
Beinpresse 1 Satz 20 Wdh
Ausfallschritte 2 x8-10
Beinbeuger 2 Sätze 10-12 (oder noch optimaler Kreuzheben mit gesteckten Beinen)
30mın Cardio/Joggen