Zitat Zitat von DonkeyKonGo
Also bin 15 jahre,184 groß, 74kg. Trainier seit 1 3/4 jahren.Habe einen 4er split zurzeit.
TE1:Brust/trizeps:
3x BD
3x Schrägbank KH
3x Fliegende
3x Cable cross zweite Iso m.M.n. unnötig, zumal Dips auch in die Brust geht

2x French press
2x Seilzug
2x dips zw. bänken

TE2:Rücken/bizeps
3x klimmzüge
3x latzug im Untergriff zur brust ist besser
3x LH Rudern
3x Kreuzheben

2x LH Curls
2x Maschine schau ob du das wirklich brauchst. Power dich lieber bei LH-Curls und Konz.curls aus. An der Maschine kannst du dich mit nem Satz von deinem 55-65% 1ROM gewicht warmmachen. Würde lieber, wenn du mit der Intensität nicht klarkommst, die konz.curls auf drei hochschrauben. Gleicheres gilt für Trizeps, wobei Dips keine Iso-Trizeps-Übung ist, ausser du führst sie vorgebeugt aus, dann beansprucht sie den Trizeps weitaus mehr als sonst.
2x Konzentratonscurls

TE3: Beine
3x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x strecker
3x beuger
3x adduktoren
3x waden an der beinpresse kein Wadenheben stehend/sitzend bei euch?

TE4:Schulter/Nacken:
3x Nackendrücken an der Multipresse Military Press im stehen!
3x Seitheben von Zeit zur Zeit mit Aufrechtem Rudern auswechseln
3x Reverse an der Maschine Also Butterfly reverse? ok, finde aber Reverse Flys effektiver, zumal du alles andere auch mit Hanteln trainierst. Da du einen 4er fährst würde ich Reverse Flys machen, da das nochmal gesondert stark auf die hintere Schulter geht und ich diese Übung für sehr effektiv empfinde. Musst du halt mal schauen, ist ne typische Iso und jeder reagiert anders drauf. Du musst sie NICHT machen.
3x SZ stange zum gesicht heben das nennt sich Aufrechtes Rudern und beansprucht die gleichen Muskeln wie Seitheben. Sprich diese Übung kannst du streichen. Eventuell kannst du ab und an das mit Seitheben tauschen, einfach um was neues zu haben.
3x Shrugs

Grüße
naja, ich würde aber TE1 : Brust + Schulter; TE2 = Rücken; TE3 = Arme; TE4 = Beine splitten aber das ist ansichtssache, wenn du damit gut klarkommst lass es so.