2er Split Anfänger-Trainingsplan

[pheeR]

Also, nach einigem Lesen und Antworten in anderen 'Foren ( bin ich zu folgendem gekommen:

Also, ich habe überlegt und folgende Variante scheint mir ganz gut, was meinst du/ meint ihr?

A

3 Sätze Bankdrücken / Dips (Dips: kein Gerät benötigt, allerdings wüsste ich auch nicht wirklich wo...), könnte ich ja im 4-6 Wochenturnus alternieren
3 S. Kniebeugen mit KH (Problem: Nach einer Weile wird es mit der Griffkraft anstrengend)
3 S. Trizeps, z.B. Kickbacks (welche Übung empfehlt ihr?)
3 S. Curls
1 S. Wadenheben (wobei ich die i-wie nicht so effektiv finde, weder mit noch ohne Hantel)

B

3 S. bicycle crunches
2 S. Seitstütz mit Beinheben --> beide will ich drinlassen, da erstere die wohl beste bauchmuskelübung ist und die zweitere am ganzen körper (von fußgelenk bis schulter! - unglaublich anstrengend, meistens fallen die Wdh's im Schulter-/Armbereich am schwersten) extrem intensiv ist
3 S. Rudern (Gewicht: ca. 10-11 kg; das sind dann aber sehr viele Wdh.)
3 S. Schulterdrücken (welches Gewicht ca.?, bei den Curls mache ich mit 10kg 12-15 Wdh.'s ) - hierfür suche ich noch eine gescheite Anleitung,finde keine!
2 S. Unterarmstütz (gehen schnell, geben mir aber i-wie den ultimativen Kick am Ende des Trainings (-: )

Was meint ihr?
Ausfallschritte scheinen zwar gut zum Masseaufbau zu sein, aber wenn ich die in den B-Teil mit reinnehme, hätte ich ja in beiden TE die Beine trainiert...--> Regeneration?!

MFG Lukizatrus

hab bereits gesagt das du eine LH brauchst, wir reden weiter, wenn du eine hast. Kniebeugen u.ä. langfristig mit KH zu machen ist eher lächerlich.

lg,

[lukizatrzs]

Jetzt aber mal zunächst ohne LH, bitte...

Heute habe ich (statt normalem Training) mal die 3 "neuen" Übungen Ausfallschritte, Kickbacks und Schulterdrücken ausprobiert - erstere sind ja genial, geben einem richtig einen Kick.

Wie wäre es also so:

A
Kniebeugen
Dips/Bankdrücken
Wadenheben
Curls
Kickbacks

--> trizeps statt flys, evtl. dips statt bankdrücken (muss einen ort finden)

B

Ausfallschritte
Rudern
Schulterdrücken
bicycle crunches
evtl. Unterarmstütz für den letzten Kick
--> keine normalen Crunches und keine seitstütz mehr, dafür schulterdrücken und ausfallschritte

Und?

Weitere Fragen:
In welchem Wdh.-Bereich sollten jeweils Ausfallschritte, Kickbacks und Schulterdrücken aber auch allgemein sein, denn einerseits ist mein Ziel Muskelmasse (wenige Wdh.'s), andererseits bin ich noch im Wachstum...?
Jetzt habe ich in beiden Teilen die Beine drin, geht das?
Wie sollte jeweils am besten die Reihenfolge der Übungen sein?



MFG Lukizatrus

[roflcopter]

Mit den Mitteln die du zur Verfügung hast, ist das schon ok. Wiederholungsbereich 8-12.

Ich prophezeie folgendes:
Du wirst schon recht schnell merken, dass du :
a) Dich um vernünfitiges Equipment kümmern musst
oder
b) ins Studio gehen solltest
oder
c) das Kraftraining frustriert aufgibst


Grüße und viel Erfolg!

[lukizatrzs]

Oder wäre es besser Oberkörper / Unterkörper+Bauch zu Splitten, etwa so:

A

Dips/Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Curls
Kickbacks


B

Kniebeugen
Ausfallschritte
Wadenheben
bicycle crunches
evtl. Unterarmstütz

Was meint ihr?

[lukizatrzs]

Keine Hilfe?

Ich habe jetzt mal jeweils eine Übungseinheit mit

A
Kniebeugen
Dips/Bankdrücken
Wadenheben
Curls
Kickbacks

B

Ausfallschritte
Rudern
Schulterdrücken
bicycle crunches
evtl. Unterarmstütz für den letzten Kick


gemacht und muss sagen, dass beide sehr gut waren! Angenommen, die Beine regenerieren schnell genug (bei den Ausfallschritten hatte ich erstmal ordentlich Muskelkater in Beinen und Gesäß): ISt er dann so ok?
Ich finde die Abwechslung nämlich sehr angenehm - meine Motivation und somit auch durchaus der Erfolg steigt deutlich an!

MFG Lukizatrus

[ThePump]

Klimmzüge und Kreuzheben fehlen.

[lukizatrzs]

Kreuzheben mit KH, geht das? Mir scheint zwar, dass die Kniebeugen mit KH auch Ähnlichkeiten mit Kreuzheben haben (folgende Ausführung: http://www.menshealth.de/fitness/wor...eln.82586.htm), aber ginge es auch richtig?

Und für Klimmzüge fehlt mir leider die Stange oder auch nur i-eine Möglichkeit..., welche Übung könnte ich stattdessen machen?

[SchokooKeks]

Keine Hilfe?

Ich habe jetzt mal jeweils eine Übungseinheit mit

A
Kniebeugen
Dips/Bankdrücken
Wadenheben
Curls
Kickbacks

B

Ausfallschritte
Rudern
Schulterdrücken
bicycle crunches
evtl. Unterarmstütz für den letzten Kick


gemacht und muss sagen, dass beide sehr gut waren! Angenommen, die Beine regenerieren schnell genug (bei den Ausfallschritten hatte ich erstmal ordentlich Muskelkater in Beinen und Gesäß): ISt er dann so ok?
Ich finde die Abwechslung nämlich sehr angenehm - meine Motivation und somit auch durchaus der Erfolg steigt deutlich an!

MFG Lukizatrus

Hallo Lukizatrus,

ich persönlich würde da eher nach push/pull splitten. So ist das momentan eher ein durcheinander, und einige Muskelgruppen werden in der anderen TE noch mit beansprucht (Hilfsmuskel etc.)

Splitte es doch einfach so:

A: Brust, Schultern, Trizeps

B: Beine, Rücken, Bizeps

So hast du die jeweiligen Muskeln am TE richtig rangenommen und sie können sich trotz zweitem TE lang genug erholen (Schwimmen beansprucht ja auch noch einiges).
Kreuzheben müsste glaub auch mit Kurzhanteln gehen, weiß es allerdings nicht genau ob es dann evtl. schwieriger wird bzw. gefährlicher für Verletzungen. Einfach mal googeln.

[Daninjo]

Hat vielleicht jemand nen 2er in der Aufteilung Oberkörper/Beine? GK haut bei mir regenerationsmäßig nichtmehr hin, möchte auf jedenfall nen eigenen Beintag.


Lg Daninjo