Kein Fortschritt, seltsamer Körperbau

[Famous ol' Spiced]

Vielen Dank.

Dann sähe ein ungefährer "Richtplan" bei mir wohl etwa wie folgt aus, natürlich nur so aus der Luft gegriffen, geht nur ums Prinzip und dient mir selber als Orientierung.

Menge Produkt kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß
Morgen
50g Haferflocken 177 4 21,5 5
1 Scheibe Graubrot 107 0,4 22,3 3
1 Scheibe Käse 75 6,3 0,2 4,6
100 ml Milch 94 3 9,4 6
200 ml Fruchtsaft 86 0,4 18 1,4
1 Apfel/Obst.. 68 0,3 18 0,3
Summe Morgen 607 kcal 14g 89g 20g

Mittag
125g Putenbrust 250 11,3 16,3 21,3
50g Reis 160 0,5 37 3,5
100g Erbsen 70 0,4 12 5,4
1EL Öl 130 13,8 0 0
Summe Mittag 610 kcal 26g 65g 30g

Nachmittag
Was als Zwischenmahlzeiten?!

Abends
2 Brötchen 280 0,4 32 9,2
1 Scheibe Käse 75 6,3 0,2 4,6
1 Scheibe Kochschinken 25 0,7 0,2 4,5
1 Marmelade 38 0 9,5 0
1 Joghurt 100 1,5 15,4 3,4
1 Ei 98 7,1 0,4 5,7
Summe Abends 616 kcal 16g 58g 27g


Summe Insgesamt: 1833kcal 56g 212g 77g


Doof nur: Davon werd ich nicht satt werden, das Mittagessen ist völlig aus der Luft gegriffen (wie gesagt: ich koche nicht selber) und es ist nur etwa die Hälfte des benötigten Eiweiß, genauso wie ich nach dem Training wohl Nahrung brauche.

Der Trainigsplan an sich sähe wohl so aus (mehr oder weniger kopiert):
Aufwärmen: Laufband/etc. bei Lust und Laune 10-15 Minuten

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern (auch an d. Maschiene ok? Dann könnt ich das)

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge an d. Maschiene
Frontdrücken

Je Übung 8-12 Wdh., 2-3 Sätze, mit Aufwärmsatz, je 1x 50-60% Gewicht bei 10 Wdh. Steigerung um 2,5kg etwa jeden Monat. Da bin ich doch nach 20 Minuten mit dem Plan durch?

Training am Mo Frei, Di #1, Mi Frei (privater Natur), Do #2, Fr Frei, Sa #1... eben 3x die Woche mit einem mal 2 Tage Pause.

Ich hoffe das wird was, ich hab von diesen Übrungen genau 2 schon gemacht... die Trainer werden mich umbringen.

Warum das nun eine Stunde dauerte... <.<

[baNjA]

Berechne zunächst einmal deinen Grundumsatz... Denn erst dann kannst du deinen Ernährungsplan dem so wirklich anpassen...

Deine Kalorienzahl berechnest du so:

Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden)
+
30% Verdauungsverlust + Leistungsumsatz

Dürfte so in etwa bei 2300 Kalorien dann liegen...
Dann sind in deinem EP noch zu wenig Eiweiße vorhanden.. Wie wäre es mal mit ner Packung Magerquark als Mahlzeit zwischendurch?? Bietet ca. 60g Eiweiß pro 500g Packung

Du fährst mit diesem Trainingsplan schon ganz gut... Und du brauchst länger als 20 Minuten
15 Minuten aufwärmen + 3 Übungen a 3 sätze mit 8 Wiederholungen + Gewichte umstecken und sowas brauchst du locker 45 Minuten...

[Famous ol' Spiced]

Ich weiß ehrlich gesagt nicht ob ich Magerquark mag, wie macht man sowas einem zucker- und glutamatkontaminierten Mensch schmackhaft? Wäre aber nicht was für jeden Tag, aber ab und zu durchaus eine Option denke ich. Oder nur an Trainigstagen oder so.

Seid ihr sicher das das zu wenig ist? Das Mittagessen varriert natürlich stark, das ist nun der "worst case" was die Kalorien angeht, meistens isst man ja doch noch zwischendurch mal Obst (schadet nie) oder das Mittagessen hat mehr, am WE esse ich generell mehr weil ich da nicht alleine bin. Dazu mal einen Kaffee (Zucker/Milch), Kakao, mal anderes Brot, nen Eis... ich wollt's wie gesagt ja nicht übertreiben, das hab ich hinter mir (Abnehmzeit).

Geht das Rudern auch an der Maschiene? Dann könnt ich das Ganze nacher mal antesten.

Danke für die schnelle Hilfe nochmals.

[baNjA]

mhh Quark lässt sich einfach zubereiten... Milch rein, für den Geschmack etwas zb. Diätflüssigsüßstoff oder sowas und noch evtl. haferflocken rein, dann gehts gut, wenn du es gut durchmischst...

Obst gehört natürlich auch in deine Ernährung, müssen aber nicht großartig in deine Berechnung eingerechnet werden... Sachen wie Kakao oder Eis sind ja nur einfach-Zucker und sind Kohlenhydrate, die dir nur viele Kalorien bescheren, ob sie jetzt deinen Magen satt machen sei mal dahingestellt... Erst einmal ist es wichtig, dass du ausreichend Kalorien+Eiweiße zu dir nimmst, Kohlenhydrate und Fette scheinen dir ja nicht soo schwer zu fallen zu konsumieren.

Zum Training: sollte am besten alles mit freien Gewichten durchgeführt werden, da hier noch weitere Muskeln für die Stabilisation wichtig sind und zudem noch mehr Muskeln beansprucht werden... Wenn es keine andere Möglichkeit gibt zu Rudern, dann kannst du auch an die Maschine, aber an für sich müssten ja freie Gewichte vorhanden sein, sonst könntest du zb ja garnicht Military-Press durchführen!

[Metal-Warrior]

der plan ist schonmal gut. schau dir mal im wichtig-thread: atmung kreuzheben/kniebeugen die übungsbeschreibungen an (teilweise links), da ist das beste was du dazu hier finden wirst.

1800kcal ist sehr, sehr wenig! 2500 sollten schon mind. sein!

[pheeR]

Der Trainigsplan an sich sähe wohl so aus (mehr oder weniger kopiert):
Aufwärmen: Laufband/etc. bei Lust und Laune 10-15 Minuten 10min Joggen, nicht nach lust und laune sondern pflicht.

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern (auch an d. Maschiene ok? Dann könnt ich das) nein, wenn du KB und KH kannst, ist rudern ein kinderspiel. Schau dir mal Videos bei youtube an, das ist wirklich leichter als es aussieht, halt den rücken gerade und rudere, easy as that. heißt übrigens 'Vorgebeugtes Langhantel Rudern', wenns garnicht geht, mach KH-Rudern.

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge an d. Maschiene
Frontdrücken nennt sich Military Press, aber im stehen bitte.

Je Übung 8-12 Wdh., 2-3 Sätze, mit Aufwärmsatz, je 1x 50-60% Gewicht bei 10 Wdh. Steigerung um 2,5kg etwa jeden Monat. Da bin ich doch nach 20 Minuten mit dem Plan durch? du wirst dich mehr als 2,5kg jeden monat steigern. Ich konnte mich um 10kg innerhalb 2 wochen bei BD steigern und ich bin sicherlich keine Ausnahme. Das steigerungspotenzial legst du selbst fest anhand trainingsart, trainingsdauer, trainingsreiz und ernährung. Und zu den Anfangsgewichten, mach lieber 70% des 1ROM gewichts, das ist viel besser. Schau dir mal deine früheren Erfolge bei BD an, 30kg nach 7monaten training, ich hab nach ner woche 40kg geschafft. Geh bis zum Muskelversagen und mach noch 2wdh. drauf, dann wirst du dich rasant entwickeln.

kümmer dich mehr ums training als um die ernährung. du musst NICHT abnehmen sondern muskeln zunehmen.

Training am Mo Frei, Di #1, Mi Frei (privater Natur), Do #2, Fr Frei, Sa #1... eben 3x die Woche mit einem mal 2 Tage Pause.

Ich hoffe das wird was, ich hab von diesen Übrungen genau 2 schon gemacht... die Trainer werden mich umbringen.

wenn sie dich umbringen dann wegen unwissen und dummheit.

Warum das nun eine Stunde dauerte... <.<

so, have fun.

[Metal-Warrior]

vergiss das warmlaufen. mach vor jeder übung 3-4 aufwärmsätze (z.B. 50% der Arbeitsgewichts: 12 rep; 65%: 7 rep; 80%: 5 rep), dass ist viel effektiver.
die übungen des plans haben es in sich, und ich empfehle dir sehr, über die suchfunktion erklärungen dazu zu suchen und einige videos bei youtube anzuschauen. aber vorsicht: auch dort ist die technik oft bescheiden. (gib bei youtube ggf. mal PITT ein, wer nach diesem system trainiert und bei youitube videos reinstellt ist meist gut informiert). viel spaß.

[Famous ol' Spiced]

Nochmal Danke für die Antworten, ich fang morgen mal mit dem Trainig an, mit dem Essen versuch ich's auch, aber da ich noch frei habe fällt das Frühstück meistens aufgrund längerer Schlafzeiten flach.
Aber Magerquark hab ich soeben 2 500g Packungen gekauft und dann festgestellt das Haferflocken sowie Eier fehlen. Normales Müsli sollte doch auch sein Werk tun, ungezuckertes versteht sich.
Rezepte hab ich aus der Sammlung auch direkt mal 8 Stück ausgedruckt und weitergereicht, die sollten dann auch in Zukunft öfters auf den Plan kommen.
Im Grundsatz denke ich wird es mit etwas Routine eben Morgens das Müsli + Brot, Mittags irgendwas mit viel Eiweiß, nachmittags Quarkvariationen und sowie Obst Abends nochmal Quark sowie Brot/Joghurt etc. Eben normale Ernährung mit mehr Eiweiß durch's Kochen/Backen und den Quark.

Ich bin - verständlicherweise - noch sehr skeptisch, alleine wegen der wenigen Übungen - aber ich bin gespannt ob es was bringt. Probieren geht über studieren.

[pheeR]

vergiss das warmlaufen.

begründung?

[thede]

begründung?

bist du nicht der der sonst hier überall mit seinen allwissenden Tipps glänzt?
Warmlaufen bringt in sofern -kaum- was als das eine Erhöhung der Betriebstemperatur in diesem Fall (Krafttraining) sekundär ist. Viel wichtiger ist eine "einleitung" des Körpers (in diesem Fall Muskel/kette) in einen Betriebsbereitschaft. Zudem haben Aufwärmsätze die Funktion des Gelenkschutzes. Durch die Aufwärmsätze wird eine erhöhung der Gelenkschmiere angestrebt.... Warum also warmlaufen wenn ich z.B. Stoße?