Kein Fortschritt, seltsamer Körperbau

[Famous ol' Spiced]

Grüße,
ich trainere seit einigen Monaten (mit Schrecken stelle ich fest: Seit nun fast 7 Monaten) in einem Fitnesstudio. Ich hatte schon div. Trainingspläne, akut trainiere ich 2-3x die Woche je etwa 45 bis 60 Minuten. Wie diese Übungen nun heißen, keine Ahnung. Aber ich versuch mal zu beschreiben wenn ich es nicht weiß. Platten sei ein Synonym, ich weiß nicht wieviel die konkret wiegen und durch div. Flaschenzüge ist das an sich auch sinnfrei.

1. Bankdrücken an einer Maschiene, Aufwärmsatz 10x 20kg, dann 3x Steigerung bis dann 30kg am Ende mit meistens nur 12 Wdh.
2. Rudermaschiene (Zugturm), 6-7 Platten, 2x 12-15 Wdh.
3. eigentlich Klimmzüge, aber das wird nichts, daher soll ich... schaut, da fängts an. Am Zugturm eine Stange von oben Ziehen, Ersatz für die Klimmzüge. Meist auch ~15 Wdh. mit 6-7 Platten, teils versuch ich mich an den Zügen und scheitere nach 5-7 (eng gegriffenen) Versuchen.
4. Beinpresse nennt es sich glaube ich, ebenfalls nicht frei sondern eine Maschiene, man liegt übrigens horizontal und drückt. Dort 3-4x 15 Wdh. mit Steigerungen von 8 bis 12 Platten.
5. Auf dem Bauch liegend mit den Beinen was stemmen. Da weiß ich nun wirklich keinen Namen. Jedenfalls 4-5 Platten, 2x 15 Wdh.
6. Schulterübung mit Hanteln, 7,5kg, 1x 15 Wdh dann weniger oder kleinere Hantel, ggf. andersrum.
7. Bizepscurls mit Kurz- oder Langhantel, bei Kurzhantel pro Arm etwa 12-15x (eher 12) 10kg. Bei Langhantel endweder 12-15x 20kg oder 10-12x 25kg.
8. Namenlose Übung, auf dem Rücken liegend zwei Hanteln mit dem Bizeps über die Stirn heben... auch so 2x 15 Wdh mit 7,5kg.
9., 10., 11.: 3 Bauchübungen, 2x auf der Matte/Schräglage 20-25 Wdh. 2 Durchläufe und einmal 2x 20-25 Wdh. an einem... Turm. Beine anwinkeln und ziehen.

Puh, hoffe da kann wer was mit anfangen.
Problematik des ganzen Breis: Kaum Fortschritte.
Ich habe von grob Mai bis Oktober 2008 gut 15kg abgenommen (1,75m, von 85 auf 70kg) und bin seitdem mehr oder weniger dauerhaft auf Diät um das Gewicht nur zu halten (!).
Aktuelle Werte sind recht wage. Fitnesstest vor einigen Wochen sagte 68,4kg, 12,5% KFA. Meine Wage sagt zwischen 69 und 71kg bei einem KFA von 14 bis 17%...
Ernährung ist sehr unterschiedlich trotzdem, mal sehr wenig und sparsam, mal sehr viel - wie zur Zeit. Aber ausschließlich nicht sehr fettige Sachen, keine Crossaints o.Ä, keine fetten Soßen, nur magere Wurst, normalerweise Graubrot (akut nag ich an 2 Paketen Fertigbrötchen und kiloweise Obstsalat ), viel Obst. Ein normaler Mensch nimmt davon wohl eher noch ab, ich nehm eher zu. Aktuell leide ich unter extremen Heißhunger. Und stillt den mal mit Obst und Frühstück/Abendessen... geht nicht, mein Kühlschrank ist bald leer.
Ich illustriere das Problem einfach mal mit miserablen Fotos die ich - wenns recht ist - entferne wenn man sich ein Bild gemacht hat. Ich mag die Vorstellung nicht das jeder der zufällig auf das Forum stößt Fotos von mir findet.
Aber nun, here we are:

Man sieht nicht viel, gibt aber auch nicht viel zu sehen. Das größte Problem ist jedoch der Bauch!

Alles andere als trainiert, nichtmal flach. Das ganze sieht aus als hätte ich 10kg Übergewicht, kommt auf dem Foto nicht so gut rüber. Aber die hab ich wohl nicht - das kann ich nämlich genauso: Klick.

Entschuldigt den langen Text, aber ich denke mal hier kennt sich wer aus. Im Studio frag ich nicht nochmal nach, da wird mir wieder nur ein neuer Plan angedreht...

Grüße!

[Grammostola]

1. Lies dich in die Trainingsgrundlagen ein, dein TP ist unter aller Sau.
2. Lies dich in den Ernährungsforen ein.


Du sagst du bist fast permanent auf Diät gewesen.
Das + so ein TP et voila man hat so ein Ergebnis, bzw kein Ergebnis.


Kopf hoch und 1 & 2 umsetzen (lies die Wichtig-Threads für den Anfang). Dann sieht das in nochmal 7 Monaten wahrscheinlich anders aus.

Und vergiss KFA Waagen und alle sonstigen elektronischen Körperfettmessungen, die Werte stimmen bestenfalls zufällig.

[Famous ol' Spiced]

Danke für die Antwort. Ich hab mich in der Zeit wirklich mal eingelesen und muss feststellen das das alles doch ziemlich krass ist.

Ein anderer Trainingsplan ist nachvollziehbar, wennngleich es mich wundert das die Trainer im Studio offenbar keine Ahnung davon hatten? Alle meine Pläne sahen nämlich ähnlich aus. Woran liegt das denn?

Eine gänderte Ernährung ist auch verständlich, aber ich fand bisher nichts nicht ganz so radikales. Alles ist darauf ausgelegt jeden Tag mehr oder weniger das gleiche zu essen und das mit rabiat vielen Kalorien. Ich hab ja nichts gegen von mir aus auch etwas konkretere Umstellung, aber andauernd nur so wie in den Plänen essen?
Gibt es denn nichts abwechslunsgreicheres, nicht ganz so striktes was sich mit einem variablen Mittagessen (ich koch' nur seltenst selbst) kombinieren lässt, ohne Zusatzstoffe? Ich hatte ja nicht vor aktiv BB zu betreiben, lediglich das Trainieren irgendwie effektiv zu machen udn die Muskeln zu definieren...

[Sparrow7]

Ein anderer Trainingsplan ist nachvollziehbar, wennngleich es mich wundert das die Trainer im Studio offenbar keine Ahnung davon hatten? Alle meine Pläne sahen nämlich ähnlich aus. Woran liegt das denn?

Die wollen, dass die Leute an den teuren Maschinen trainieren, weil mit Grundübungen könnten die Leute ja auch daheim trainieren.
Außerdem sind viele Fitness-Center eher auf Frauen ausgerichtet.
Kommt noch dazu, dass BB keinen guten Ruf hat, und viele keine dicken Muckies wollen.
Und wenn die Fitnesstrainer so Fitnesskaufmänner sind, dann haben die halt keine gute Ausbildung und werden eh nur als billige Arbeitskräfte gebraucht.

[Carlos Escobar]

Danke für die Antwort. Ich hab mich in der Zeit wirklich mal eingelesen und muss feststellen das das alles doch ziemlich krass ist.

Ein anderer Trainingsplan ist nachvollziehbar, wennngleich es mich wundert das die Trainer im Studio offenbar keine Ahnung davon hatten? Alle meine Pläne sahen nämlich ähnlich aus. Woran liegt das denn?

die welt ist voll von inkompetenten menschen...

also, gscheitn GK-plan raussuchen - du musst nur ein bisschen schaun, bemüh dich halt ein bisschen

Eine gänderte Ernährung ist auch verständlich, aber ich fand bisher nichts nicht ganz so radikales. Alles ist darauf ausgelegt jeden Tag mehr oder weniger das gleiche zu essen und das mit rabiat vielen Kalorien. Ich hab ja nichts gegen von mir aus auch etwas konkretere Umstellung, aber andauernd nur so wie in den Plänen essen?
Gibt es denn nichts abwechslunsgreicheres, nicht ganz so striktes was sich mit einem variablen Mittagessen (ich koch' nur seltenst selbst) kombinieren lässt, ohne Zusatzstoffe? Ich hatte ja nicht vor aktiv BB zu betreiben, lediglich das Trainieren irgendwie effektiv zu machen udn die Muskeln zu definieren...

als anfänger vergiss die ganzen ernährungspläne.

grob runtergebrochen is es ganz einfach.

jeden tag ~2g eiweiß pro kg körpergewicht.
moderat langkettige kohlehydrate - morgens, mittags viele davon, abends eher weniger.
moderat gesunde fette (fisch, hochwertiges pflanzenöl,...)

eiweißquellen: topfen, milch, fleisch, fisch, soja, käse, bohnen,...

kohlehydratquellen: nudeln, vollkornbrot, reis, kartoffeln,...

das alles jeden tag und viel davon (vor allem morgens).

10 zeichen

[Famous ol' Spiced]

Vielen Dank.

Dann sähe ein ungefährer "Richtplan" bei mir wohl etwa wie folgt aus, natürlich nur so aus der Luft gegriffen, geht nur ums Prinzip und dient mir selber als Orientierung.

Menge Produkt kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß
Morgen
50g Haferflocken 177 4 21,5 5
1 Scheibe Graubrot 107 0,4 22,3 3
1 Scheibe Käse 75 6,3 0,2 4,6
100 ml Milch 94 3 9,4 6
200 ml Fruchtsaft 86 0,4 18 1,4
1 Apfel/Obst.. 68 0,3 18 0,3
Summe Morgen 607 kcal 14g 89g 20g

Mittag
125g Putenbrust 250 11,3 16,3 21,3
50g Reis 160 0,5 37 3,5
100g Erbsen 70 0,4 12 5,4
1EL Öl 130 13,8 0 0
Summe Mittag 610 kcal 26g 65g 30g

Nachmittag
Was als Zwischenmahlzeiten?!

Abends
2 Brötchen 280 0,4 32 9,2
1 Scheibe Käse 75 6,3 0,2 4,6
1 Scheibe Kochschinken 25 0,7 0,2 4,5
1 Marmelade 38 0 9,5 0
1 Joghurt 100 1,5 15,4 3,4
1 Ei 98 7,1 0,4 5,7
Summe Abends 616 kcal 16g 58g 27g


Summe Insgesamt: 1833kcal 56g 212g 77g


Doof nur: Davon werd ich nicht satt werden, das Mittagessen ist völlig aus der Luft gegriffen (wie gesagt: ich koche nicht selber) und es ist nur etwa die Hälfte des benötigten Eiweiß, genauso wie ich nach dem Training wohl Nahrung brauche.

Der Trainigsplan an sich sähe wohl so aus (mehr oder weniger kopiert):
Aufwärmen: Laufband/etc. bei Lust und Laune 10-15 Minuten

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern (auch an d. Maschiene ok? Dann könnt ich das)

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge an d. Maschiene
Frontdrücken

Je Übung 8-12 Wdh., 2-3 Sätze, mit Aufwärmsatz, je 1x 50-60% Gewicht bei 10 Wdh. Steigerung um 2,5kg etwa jeden Monat. Da bin ich doch nach 20 Minuten mit dem Plan durch?

Training am Mo Frei, Di #1, Mi Frei (privater Natur), Do #2, Fr Frei, Sa #1... eben 3x die Woche mit einem mal 2 Tage Pause.

Ich hoffe das wird was, ich hab von diesen Übrungen genau 2 schon gemacht... die Trainer werden mich umbringen.

Warum das nun eine Stunde dauerte... <.<

[baNjA]

Berechne zunächst einmal deinen Grundumsatz... Denn erst dann kannst du deinen Ernährungsplan dem so wirklich anpassen...

Deine Kalorienzahl berechnest du so:

Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden)
+
30% Verdauungsverlust + Leistungsumsatz

Dürfte so in etwa bei 2300 Kalorien dann liegen...
Dann sind in deinem EP noch zu wenig Eiweiße vorhanden.. Wie wäre es mal mit ner Packung Magerquark als Mahlzeit zwischendurch?? Bietet ca. 60g Eiweiß pro 500g Packung

Du fährst mit diesem Trainingsplan schon ganz gut... Und du brauchst länger als 20 Minuten
15 Minuten aufwärmen + 3 Übungen a 3 sätze mit 8 Wiederholungen + Gewichte umstecken und sowas brauchst du locker 45 Minuten...

[Metal-Warrior]

der plan ist schonmal gut. schau dir mal im wichtig-thread: atmung kreuzheben/kniebeugen die übungsbeschreibungen an (teilweise links), da ist das beste was du dazu hier finden wirst.

1800kcal ist sehr, sehr wenig! 2500 sollten schon mind. sein!

[Famous ol' Spiced]

Ich weiß ehrlich gesagt nicht ob ich Magerquark mag, wie macht man sowas einem zucker- und glutamatkontaminierten Mensch schmackhaft? Wäre aber nicht was für jeden Tag, aber ab und zu durchaus eine Option denke ich. Oder nur an Trainigstagen oder so.

Seid ihr sicher das das zu wenig ist? Das Mittagessen varriert natürlich stark, das ist nun der "worst case" was die Kalorien angeht, meistens isst man ja doch noch zwischendurch mal Obst (schadet nie) oder das Mittagessen hat mehr, am WE esse ich generell mehr weil ich da nicht alleine bin. Dazu mal einen Kaffee (Zucker/Milch), Kakao, mal anderes Brot, nen Eis... ich wollt's wie gesagt ja nicht übertreiben, das hab ich hinter mir (Abnehmzeit).

Geht das Rudern auch an der Maschiene? Dann könnt ich das Ganze nacher mal antesten.

Danke für die schnelle Hilfe nochmals.

[baNjA]

mhh Quark lässt sich einfach zubereiten... Milch rein, für den Geschmack etwas zb. Diätflüssigsüßstoff oder sowas und noch evtl. haferflocken rein, dann gehts gut, wenn du es gut durchmischst...

Obst gehört natürlich auch in deine Ernährung, müssen aber nicht großartig in deine Berechnung eingerechnet werden... Sachen wie Kakao oder Eis sind ja nur einfach-Zucker und sind Kohlenhydrate, die dir nur viele Kalorien bescheren, ob sie jetzt deinen Magen satt machen sei mal dahingestellt... Erst einmal ist es wichtig, dass du ausreichend Kalorien+Eiweiße zu dir nimmst, Kohlenhydrate und Fette scheinen dir ja nicht soo schwer zu fallen zu konsumieren.

Zum Training: sollte am besten alles mit freien Gewichten durchgeführt werden, da hier noch weitere Muskeln für die Stabilisation wichtig sind und zudem noch mehr Muskeln beansprucht werden... Wenn es keine andere Möglichkeit gibt zu Rudern, dann kannst du auch an die Maschine, aber an für sich müssten ja freie Gewichte vorhanden sein, sonst könntest du zb ja garnicht Military-Press durchführen!