mhh Quark lässt sich einfach zubereiten... Milch rein, für den Geschmack etwas zb. Diätflüssigsüßstoff oder sowas und noch evtl. haferflocken rein, dann gehts gut, wenn du es gut durchmischst...

Obst gehört natürlich auch in deine Ernährung, müssen aber nicht großartig in deine Berechnung eingerechnet werden... Sachen wie Kakao oder Eis sind ja nur einfach-Zucker und sind Kohlenhydrate, die dir nur viele Kalorien bescheren, ob sie jetzt deinen Magen satt machen sei mal dahingestellt... Erst einmal ist es wichtig, dass du ausreichend Kalorien+Eiweiße zu dir nimmst, Kohlenhydrate und Fette scheinen dir ja nicht soo schwer zu fallen zu konsumieren.

Zum Training: sollte am besten alles mit freien Gewichten durchgeführt werden, da hier noch weitere Muskeln für die Stabilisation wichtig sind und zudem noch mehr Muskeln beansprucht werden... Wenn es keine andere Möglichkeit gibt zu Rudern, dann kannst du auch an die Maschine, aber an für sich müssten ja freie Gewichte vorhanden sein, sonst könntest du zb ja garnicht Military-Press durchführen!