Kein Fortschritt, seltsamer Körperbau

[pheeR]

Der Trainigsplan an sich sähe wohl so aus (mehr oder weniger kopiert):
Aufwärmen: Laufband/etc. bei Lust und Laune 10-15 Minuten 10min Joggen, nicht nach lust und laune sondern pflicht.

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern (auch an d. Maschiene ok? Dann könnt ich das) nein, wenn du KB und KH kannst, ist rudern ein kinderspiel. Schau dir mal Videos bei youtube an, das ist wirklich leichter als es aussieht, halt den rücken gerade und rudere, easy as that. heißt übrigens 'Vorgebeugtes Langhantel Rudern', wenns garnicht geht, mach KH-Rudern.

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge an d. Maschiene
Frontdrücken nennt sich Military Press, aber im stehen bitte.

Je Übung 8-12 Wdh., 2-3 Sätze, mit Aufwärmsatz, je 1x 50-60% Gewicht bei 10 Wdh. Steigerung um 2,5kg etwa jeden Monat. Da bin ich doch nach 20 Minuten mit dem Plan durch? du wirst dich mehr als 2,5kg jeden monat steigern. Ich konnte mich um 10kg innerhalb 2 wochen bei BD steigern und ich bin sicherlich keine Ausnahme. Das steigerungspotenzial legst du selbst fest anhand trainingsart, trainingsdauer, trainingsreiz und ernährung. Und zu den Anfangsgewichten, mach lieber 70% des 1ROM gewichts, das ist viel besser. Schau dir mal deine früheren Erfolge bei BD an, 30kg nach 7monaten training, ich hab nach ner woche 40kg geschafft. Geh bis zum Muskelversagen und mach noch 2wdh. drauf, dann wirst du dich rasant entwickeln.

kümmer dich mehr ums training als um die ernährung. du musst NICHT abnehmen sondern muskeln zunehmen.

Training am Mo Frei, Di #1, Mi Frei (privater Natur), Do #2, Fr Frei, Sa #1... eben 3x die Woche mit einem mal 2 Tage Pause.

Ich hoffe das wird was, ich hab von diesen Übrungen genau 2 schon gemacht... die Trainer werden mich umbringen.

wenn sie dich umbringen dann wegen unwissen und dummheit.

Warum das nun eine Stunde dauerte... <.<

so, have fun.

[Metal-Warrior]

vergiss das warmlaufen. mach vor jeder übung 3-4 aufwärmsätze (z.B. 50% der Arbeitsgewichts: 12 rep; 65%: 7 rep; 80%: 5 rep), dass ist viel effektiver.
die übungen des plans haben es in sich, und ich empfehle dir sehr, über die suchfunktion erklärungen dazu zu suchen und einige videos bei youtube anzuschauen. aber vorsicht: auch dort ist die technik oft bescheiden. (gib bei youtube ggf. mal PITT ein, wer nach diesem system trainiert und bei youitube videos reinstellt ist meist gut informiert). viel spaß.

[Famous ol' Spiced]

Nochmal Danke für die Antworten, ich fang morgen mal mit dem Trainig an, mit dem Essen versuch ich's auch, aber da ich noch frei habe fällt das Frühstück meistens aufgrund längerer Schlafzeiten flach.
Aber Magerquark hab ich soeben 2 500g Packungen gekauft und dann festgestellt das Haferflocken sowie Eier fehlen. Normales Müsli sollte doch auch sein Werk tun, ungezuckertes versteht sich.
Rezepte hab ich aus der Sammlung auch direkt mal 8 Stück ausgedruckt und weitergereicht, die sollten dann auch in Zukunft öfters auf den Plan kommen.
Im Grundsatz denke ich wird es mit etwas Routine eben Morgens das Müsli + Brot, Mittags irgendwas mit viel Eiweiß, nachmittags Quarkvariationen und sowie Obst Abends nochmal Quark sowie Brot/Joghurt etc. Eben normale Ernährung mit mehr Eiweiß durch's Kochen/Backen und den Quark.

Ich bin - verständlicherweise - noch sehr skeptisch, alleine wegen der wenigen Übungen - aber ich bin gespannt ob es was bringt. Probieren geht über studieren.

[pheeR]

vergiss das warmlaufen.

begründung?

[thede]

begründung?

bist du nicht der der sonst hier überall mit seinen allwissenden Tipps glänzt?
Warmlaufen bringt in sofern -kaum- was als das eine Erhöhung der Betriebstemperatur in diesem Fall (Krafttraining) sekundär ist. Viel wichtiger ist eine "einleitung" des Körpers (in diesem Fall Muskel/kette) in einen Betriebsbereitschaft. Zudem haben Aufwärmsätze die Funktion des Gelenkschutzes. Durch die Aufwärmsätze wird eine erhöhung der Gelenkschmiere angestrebt.... Warum also warmlaufen wenn ich z.B. Stoße?

[Metal-Warrior]

begründung?

wie thede schon sagte. zudem: wenn ich nen 10km lauf mache, gehe ich ja vorher auch nicht and die beinpresse zum aufwärmen. warum dann warmlaufen vor krafttraining?

[Famous ol' Spiced]

So, heute ging's (halbwegs) los. Frühstück und Mittagessen mehr oder weniger nach Plan bzw Rezept (Müsli, Brot, Käse, Milch Morgens; Rezept aus dem Forum Mittags) und gerade hab ich ne Schale Quark mit Honig, Süßstoff und nem Apfel (und Schokoladenstreusel, aber ich hatte bis dato gerade mal 1000 Kilokalorien...) verzehrt. Daran kann ich mich glaub ich gut gewöhnen. Glaube nicht das die restlichen 250g noch lange leben.

War davor natürlich dann auch trainieren, hab mir zur Sicherheit die Übungen die ich nicht kannte zeigen lassen. Ich mache nun die Kniebeugen sowie Bankdrücken und Sonntag/Montag die Military Press an einer Maschiene mit Führungsttange, das ist alleine wirklich sicherer und einfacher für mich. So groß sollte der Unterschied nicht sein, ich wollte ja kein richtiges BB betreiben.
Heute waren dann Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern dran, Aufwärmprinzip aus diesem Thread, also nicht warmgelaufen sondern Gewichte gesteigert. Maximalgewichte waren nun glaube ich 27,5kg, 37,5 und 25kg. Teils sicherlich steigerbar, fragt sich nur wie effektiv/ordentlich und wie oft, da muss ich mich rantasten.
Probleme gibt es jedoch auch noch: Bei den Kniebeugen drückt die gepolsterte Stange in den Nacken und ich weiß nicht genau wo da die Belastung auftreten soll, fürchte da läuft was schief. Und beim Rudern bin ich zu doof für die Ausgangsposition, sie sieht nicht nur anders aus, die Korrekte Durchführung sieht auch anders aus...

Am Rande, ich mag ja nicht wie das ungeduldige Kind wirken, aber wenn ich mir hier einige Fotos (u.A Vergleichsbilder) anschaue...
Ich hab nach nunmehr 7 Monaten kaum Erfolg, ich kann mir kaum vorstellen da derartige Veränderungen zu haben. Was kann man de facto wohl etwa erwarten?

Oh, ich seh gerade das Thunfisch in Wasser ja eine richtige Eiweißbombe ist. Da kam mir in den Sinn (entschuldigt das Zutexten, aber ich mach das was ich mache gern richtig!): Muss ich eigentlich noch Abnehmen oder den KFA durch eine Diät reduzieren? Umsomehr ich hier im Bilderforum lese, umsomehr demotiviert mich das. Alle starten mit wesentlich weniger Grundgewicht.

[Metal-Warrior]

Beim BD scheiden sich da ja im fortgeschrittenenbereich die Geister, aber für einen Anfänger wie dich gilt definitiv: nicht an die geführte Smith-maschine! Und das INSBESONDERE bei KB!!! Du wirst die Bewegung NIE lernen, wenn du das machst!

Polster ist Käse, brauch man nicht. Nimm die Schultern zusammen (Schulterblätter nach hinten ziehen), "tauche" unter der Hantel durch, so dass sie UNTERHALB des 7- Halswirbels liegt (das ist ein großer Knubbel hinten am Hals, den man leicht ertasten kann).

Und mach dich weiter schlau bzgl. der Übungsausführungen.

[Famous ol' Spiced]

Doch besser gleichmäßig aufwärmen/trainieren?
Ihr müsst zugeben - es ist doch verdammt verwirrend für nen Anfänger...

[Grammostola]

Doch besser gleichmäßig aufwärmen/trainieren?
Ihr müsst zugeben - es ist doch verdammt verwirrend für nen Anfänger...

Eigtl nicht, eher das Gegenteil.

Am Anfang funktioniert nämlich so ziemlich alles.

Nimm dir einen guten grundübungsbasierten Plan und mach einfach das klassische 3 x 10-12 Wdh. Wenn du dann mal nicht mehr weiterkommst kannst du immernoch andere Wdh-Bereiche und Übungen testen.