Morgen, jungs mla ne frage haltet ihr das für einen guten plan ? ista uch ein ernährungsplan dabei.


• Trainingsplan
Mo Di Mi Do Fr Sa So
1. Split - 2. Split - 3. Split - -

1. Split
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Gewichtetraining
Übung Sätze WH* Bestleistung
Bizeps
Langhantelcurls

3 8 - 12
kein Eintrag
Konzentrations-Curls

3 8 - 12
kein Eintrag
Curls am Kabel (tiefer Block)

2 13 - 20
kein Eintrag
Langhantelcurls

4 8 - 12
kein Eintrag
Brustmuskel
Bankdrücken Schrägbank

4 8 - 12
kein Eintrag
Kabelzüge über Kreuz

3 8 - 12
kein Eintrag
Bankdrücken Kurzhantel

3 8 - 12
kein Eintrag

2. Split
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Gewichtetraining
Übung Sätze WH* Bestleistung
Beinmuskeln
Kniebeugen

3 8 - 12
kein Eintrag
Schräge Beinpresse

3 8 - 12
kein Eintrag
Beinbeugen sitzend

3 8 - 12
kein Eintrag
Wadenheben sitzend (Maschine)

4 1 - 30
kein Eintrag
Schultermuskel
Schulterdrücken Langhantel

3 1 - 7
kein Eintrag
Seitheben Kurzhantel

3 8 - 12
kein Eintrag



3. Split
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Gewichtetraining
Übung Sätze WH* Bestleistung
Rücken
Kreuzheben

4 1 - 7
kein Eintrag
Klimmzüge

3 8 - 12
kein Eintrag
Rudern am tiefen Block

4 8 - 12
kein Eintrag
Trizeps
Enges Bankdrücken

4 8 - 12
kein Eintrag
French Press

3 8 - 12
kein Eintrag
Trizepsdrücken am Kabelzug

2 13 - 20
kein Eintrag



* WH = Wiederholungen
• Ernährungplan
2 plantage

Trainingstag
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Uhrzeit Mahlzeit Menge Proteine Kohlenhydrate Fett Kalorien

Frühstück Hühnerei

200 g 13 g 1 g 12 g 168 kcal
Frühstück Haferbrei

330 g 13 g 48 g 19 g 422 kcal

Vormittags-Snack Vollkornbrot

124 g 10 g 51 g 1 g 253 kcal
Vormittags-Snack Putenbrust

83 g 17 g 1 g 2 g 88 kcal
Vormittags-Snack Fettarmer Scheibenkäse

41 g 11 g 0 g 7 g 109 kcal

Mittag Hähnchenbrustfilet

83 g 19 g 1 g 2 g 102 kcal
Mittag Broccoli

66 g 2 g 2 g 0 g 16 kcal
Mittag Kartoffeln

83 g 2 g 12 g 0 g 56 kcal

Snack vor Training Weider - Premium Whey Protein

30 g 10 g 4 g 2 g 76 kcal
Snack vor Training Banane

100 g 1 g 22 g 0 g 96 kcal

Nach dem Training Milch 1,5%

248 g 8 g 12 g 4 g 117 kcal
Nach dem Training Weider - Premium Whey Protein

30 g 10 g 4 g 2 g 76 kcal

Abendessen Spaghetti

144 g 18 g 98 g 4 g 507 kcal
Abendessen Hähnchenbrustfilet

125 g 29 g 1 g 4 g 154 kcal
Abendessen Salat und Gemüse (durchschnittlich)

100 g 1 g 8 g 0 g 40 kcal

Nachtsnack Hüttenkäse, 20% Fett i Tr

83 g 12 g 2 g 4 g 104 kcal
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Trainingsfreier Tag
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Uhrzeit Mahlzeit Menge Proteine Kohlenhydrate Fett Kalorien

Frühstück Milch 1,5%

348 g 12 g 17 g 5 g 164 kcal
Frühstück Haferflocken

93 g 11 g 54 g 7 g 329 kcal
Frühstück Weider - Premium Whey Protein

30 g 10 g 4 g 2 g 76 kcal

Vormittags-Snack Orangensaft

290 g 2 g 32 g 0 g 139 kcal
Vormittags-Snack Apfel

133 g 0 g 15 g 1 g 69 kcal
Vormittags-Snack Thunfisch (ohne Öl)

174 g 45 g 0 g 3 g 209 kcal

Mittag Hähnchenbrustfilet

116 g 27 g 1 g 3 g 143 kcal
Mittag Broccoli

93 g 3 g 2 g 0 g 23 kcal
Mittag Kartoffeln

116 g 2 g 17 g 0 g 79 kcal

Abendessen Hähnchenbrustfilet

125 g 29 g 1 g 4 g 154 kcal
Abendessen Salat und Gemüse (durchschnittlich)

100 g 1 g 8 g 0 g 40 kcal
Abendessen Spaghetti

203 g 25 g 139 g 6 g 715 kcal

Nachtsnack Weider - Premium Whey Protein

35 g 12 g 5 g 2 g 89 kcal
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