Hallo,

also ich Trainiere jetzt zeit 2 Jahren Kraftsport , zeit einem Jahr richtig effektiv. Davor war ich im Radsport "DirtBike" aktiv.

Nun habe ich an Grundmasse aufgebaut und suche einen für mich geeigneten Masse Trainingsplan.

Mein momentaner Trainingsplan sieht so aus :

Montag - Bizeps
Hammer Curling - 30 KG - 3 Sätze - 10 Wiederholungen
SZ Curling - 50KG - 3 Sätze - 10 Wiederholungen
Seilzug - 25 KG pro Seite - 3 Sätze - 10 Wiederholungen

- Brust
Bankdrücken - 100/80/70KG - 3Sätze - 10 Wiederholungen
oder Kurzhantel Bankdrücken 35Kg pro seite - 3 Sätze - 10-8 Wiederholungen
Butterfly - 100/90KG (ausengegriffen) - 3 Sätze - 10 Wiederholungen
Negativ Kurzhantel Bankdrücken - 30KG pro Seite - 2 Sätze - 10 Wiederholungen

Mittwoch -Rücken
Nahziehn "hintern Kopf ziehen" - 120/100/90KG - 3 Sätze - 10 Wiederholungen
Klimzüge - 3 Sätze - 10 Wiederholungen (mit 10 kg zusatzgewicht)
Rudern - 90/80/70KG - 3 Sätze - 10 Wiederholungen

-Trizeps
Seilzug "einhändig" runterziehen - 30KG - 3 Sätze - 10 Wiederholungen
Dips mit zusatzgewicht (20KG) - 3 Sätze - 10 Wiederholungen
Hinterkopf Kurzhantel hochdrücken - 35KG - 3 Sätze - 10 Wiederholungen

Freitag -Schultern
Seitheben - 20 KG - 3 Sätze - 10 Wiederholungen
" weit ausen - 15 KG 3 Sätze - 10 Wiederholungen
FrencePress - 60Killo - 3 Sätze - 10 Wiederholungen
SchrägBankdrücken 90° - 2mal 30 Killo - 2 Sätze - 10 Wiederholugen

-Nacken
Hochziehen - 2mal 45KG Kurzhanteln - 3 Sätze - 10 Wiederholungen
" - Langhantel 180 Killo - 2 Sätze - 10 Wiederholungen


Im Abstand von 2 Wochen wechsle ich stets die Übungen der Muskelpartien um keine Monotonie entstehen zu lassen.

Meine aktuellen Daten sind:

Körpergröße - 180 cm
Körpergewicht - 85 KG

Bezpes - R 41cm L 40cm
Unterarme - 36cm

Rest folgt noch

Hier ist ein Bild meiner Frontpartie

http://img197.imageshack.us/i/tt1d.jpg/