danke für den plan....muss aber noch bearbeitet werden da ich zuhause trainiere, nur 2 kh´s, 1 sz stange und eine bank habe und keine klimmzüge machen kann.....

also:

push:

Quadrizeps:
Kniebeugen 3x
Ausfallschritte 2x

Brust:
FBD-kH 3x
Fliegende 2x

Schulter:
Schultern-drücken 3x
Frontheben 2x

Trizeps:
eine Trizepsübung 3x

pull:

Rücken, Trapeziues und hintere Schulter:
Kreuzheben 3x
kh-rudern 3x


Bizeps:
eine bizepsübung 3x

Beinbizeps: hab ja die ausfallschritte...
beincurl 2x

Waden:
Wadenheben im stehen 2x