Moin,


also Arnold Schwarzeneggerformat wirste in der Zeit nie schaffen. Aber einen gut aussehenden ersten Body fürn Sommer, ist definitiv drin. Da ist der WKM Plan wirklich das beste womit du anfangen solltest. Aber nimm noch einen für Ausdauertraining mit. Seilspringen, laufen, verschiedene Steps. Die du auf mehrere Minuten mit pausen aufteilen kannst zB: 10min, 2 min Pause, 10 min, 2 min Pause, 10 Min. So haste schon mal in 36 Minuten viel geschafft. Was auch für den Anfang reichen dürfte. Überanstrenge dich dabei nicht. Lege die Übungen so fest, dass du ganz leicht nach dem Aufwärmen anfängst und dich dann bis zur dritten Übung steigerst. Du kannst auch die Zeit verkürzen, dafür intensivere Work Outs nehmen. Dann die Pausen was länger gestalten. 6 Min normal, 2 Min Pause, 6 Min intensiv, 5 Min Pause, 6 Min intensiv.. So kannst du dich auch steigern, wenn du dich besser fühlst und länger durch hälst. Wichtig dabei ist, dass es weniger "Voll Power" anstrengend sein sollte, sondern eher deine Cardio anregt und deine Durchblutung fördert. Deine Atmung wird sich verbessern, deine Muskeln können eine längere Zeit durch halten und du verbrennst gut Fett.

Bsp:

Montag: Kraft, Mittwoch: Kraft, Freitag: Ausdauer


Bei der Ernährung, würde ich wirklich erst mal auf Fettarm gehen, aber trotzdem gut ernähren. Statt Kotlett nimmst du Putenbrust. Ich würde sogar raten, am Abend komplett auf Fettiges zu verzichten. Also auch nichts Warmes essen. Gehe eher auf das gute alte Schwarzbrot oder Graubrot und belege es fettarm.

Zusätzlich kannst du dir ein Whey Produkt kaufen und dich damit Täglich noch versorgen. Nur dosiere es nicht zu hoch. 20 - 40 Gramm dürften wohl am Anfang reichen.

1) Mache dir einen Trainingsplan

2) Einen Grundernährungsplan... Nur das Grobe auflisten. Weil man sich auch ganz schnell in eine Sucht essen kann... Wenn man nur am Plan denkt.

3) Zeit und Geduld



Mantis