Zitat Zitat von marcas
ERNÄHRUNG

Täglich:
4-6 Scheiben Vollkornbrot
mit Magerquark, Honig, Marmelade
Vollkornmüsli
500g Gemüse
300g frisches Obst
50g Nüsse
1 Glas O-Saft / A-Saft
2 L fettarme H-Milch
1,5 L stilles Wasser

Wöchentlich:

3-4 die Woche Schinken, Putenbrust, Lachsschinken
1-2 die Woche Thunfisch
3-4 die Woche ein Ei
4-5 die Woche Nudeln (auch Vollkorn), Kartoffeln (400 g)

(Anmerkung: Natürlich alles in Mahlzeiten untergebracht! )

ich finde deinen ernährung nicht schlecht! wheyprotein vielleicht noch besorgen (muss aber nicht sein!)
ANFÄNGER-TRAINING

Alle 3 Tage, nicht länger als 60 Minuten. naja, kann manchmal auch länger als 60 min werden
Wiederholungen: 8 - 12 (je nach Muskelerschöpfung) gehst du also auf muskelversagen :/
Sätze: 2 pro Übung kannste aber auch 3 sätze zu 6-8wh´s machen! aufwärmsatz nicht vergessen!

Gewichtssteigerung: Alle 2 Wochen um 2,5 kg (Gruß an WKM ). Ist aber noch nicht passiert, da ich wie gesagt die Gewichte erst letzte Woche richtig ermittelt hab.
dass mit 2,5 kilo ist nur ne vorgabe! kann manchmal mehr, aber auch weniger sein! HÖR AUF DEINEN KÖRPER, nicht auf die therorie!Übungen (auch in dieser Reihenfolge):

Bankdrücken 22,5 kg passt
Vorgebeugtes Rudern 20 kg passt, mach es aber im untergriff
Kniebeugen 20 kg passt
Deadlift (Kreuzheben) 20 kg passt
Langhantel-Curl im Stehen 15 kg nicht gut! KLIMMZÜGE schulterbreit/untergriff! wennst das noch nicht schaffst, dann ziehen zur brust
Military-Press 10 kg gut
Handgelenk-Curl (für Unterarme) mit Kurzhanteln je 5 kg völlig sinnlos diese übung! weg damit
Trizepsstrecken auf der Bank mit Kurzhanteln je 2,5 kg brauchst nicht machen!
Crunches mit Zusatzgewicht 5 kg wieso zusatzgewicht? mach lieber einen supersatz crunches mit beinheben zu 2*25-50 whs!

So, bin gespannt auf die Reaktionen! ich auch

Bis denn!

Gruß

Marcas
hast dich super vorbereitet für dein erstes post!
viel spaß beim trainiern!
gruß