Niedriger KFA & Definition

[stormlord]

Hallo zusammen!

Ich will - wie oben im Titel erkennbar - meinen KFA senken und die Definition verbessern.

Jetzt ist ja allseits bekannt, dass gemütliches strampeln - Crosstrainer, Laufband oder Rad - nicht allzuviel Kalorien verbrennt, deswegen gebe ich bei jeder Ausdauereinheit Vollgas.

In letzter Zeit habe ich gemerkt, dass ich aber auch an Muskelmasse abgebaut habe.
Jetzt stellt sich mir die Frage, wie ich mein Ausdauertraining am besten dosiere, damit ich mir das Fett und nicht die Muskeln wegtrainiere.

Trainiere 7 Tage die Woche und hatte bis jetzt abwechselnd eine Krafttrainingseinheit und am nächsten Tag eine Ausdauereinheit.

Krafttraining ca. 1,5 h // Ausdauereinheit 1 h

Nehme zusätzlich nachmittags und vor dem Schlafengehen einen Proteinshake zu mir (POWERBAR - LION).
Zusätzlich BCAA's vor und nach dem Training und Fatburner generell ohne Mahlzeit ca. 30 Minuten vor dem Training - (WEIDER)

Ergänzung:

20 Jahre
72 kg
180 cm
KFA zwischen 13-14 %
Ziel KFA 7-8 %

Bedanke mir für jede Info, die mich meinem Ziel ein Stück weiterbringt!
Gute Nacht!

[ThePump]

7 Tage die Woche Training? Warum machst Du überhaupt Cardio?

Weißt Du, wie wenig 7-8% sind?

Mach mal ein Bild von Dir.

[Drarak]

Dein EP wäre interessant.

Pauschal würde ich Dir empfehlen für einige Wochen Kardio bleiben zu lassen und vier mal pro Woche zu pumpen. Wenige Sätze und Wiederholungen.

[Derek_Mayer]

Hallo zusammen!

Zusätzlich BCAA's vor und nach dem Training und Fatburner generell ohne Mahlzeit ca. 30 Minuten vor dem Training - (WEIDER)

Pauschal würde ich Dir empfehlen für einige Wochen Kardio bleiben zu lassen und vier mal pro Woche zu pumpen. Wenige Sätze und Wiederholungen.

[stormlord]

Danke für die Antworten.

Einer meiner Bekannten ist Profikletterer und macht auch bei Wettkämpfen mit.
Er hat vor einigen Wochen seinen KFA bei Sportärzten in München ausrechnen lassen. Die sind auf 5,73 % gekommen.

Da hab ich schon erstmal geschluckt. Er sieht zwar sehr definiert aus aber so wirklich ist an dem nichts mehr dran. Er isst auch nicht unbedingt viel.

7-8% ist doch Profibodybuilder KFA oder? Entschuldigt bitte, aber ich kenne mich nicht so genau in diesem Bereich aus.
Mein Ziel ist es sehr definiert und trotzdem sehr muskulös zu sein.
Deswegen bin ich auch täglich in der Muckibude.

Also zu 7 x Training in der Woche muss ich sagen dass ich z.B. Montag Gewichte stemme, Dienstag Cardio, Mittwoch Gewichte, Donnerstag Cardio usw.

Also pumpe ich zwischen 3 und 4 mal in der Woche. Es wechselt eben immer mit Cardio ab. Wäre es vielleicht klüger nur mit Gewichten zu trainieren und Cardio wegzulassen?

Und noch ne andere Frage: Ich habe auch mit den Trainern gesprochen einen 2er oder 3er Split zu beginnen, da ja 7 x Training die Woche (Ganzkörpertraining) keine Erholungszeit beinhaltet. Hab da aber von denen noch nich wirklich Feedback bekommen...

Meinen EP schreibe ich heute Abend hier noch rein. Gehe jetzt Eisen stemmen.

[Panda23]

7-8% ist ein KFA den man anstrebt wenn man nen gut trainierter hobby BBler ist und sich definieren will. Profis sind eher bei 4-6%

[stormlord]

Hm danke für die Info
Dachte die haben mehr aber so ists auch gut...!

Haben die diesen niedrigen KFA nur in der Wettkampfphase oder auch so?

Hier noch mein EP

Trinke über den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser/Tee/Light Getränke (manchmal)

Aufstehen // 08:00 - 08:30
1x Apfel oder Nektarine/Pfirsich o.ä.
1x Proteinshake (300ml fettarme Milch und 30 g Proteinplus 80% Lion Crisp)

Vormittag // 11:00 - 11:30
1x 300g Magerquark
1x Banane/Apfel in den Quark rein
1x 150 Hähnchen- oder Putenbrust

Mittag // 13:30

1x Fisch, Rindersteak oder Geflügel (300g)
Dazu Nudeln oder Reis oder auch nur rohes Gemüse (Paprika, Tomaten, Salat, etc...)
Nach 30-60 Min. 200g Magerquark mit 100g Joghurt mixen und Obst dazu

Training // 16:30 - 18:30(90-120 Minuten)
Davor eben BCAA's und 15-20g Dextrose
Danach halber Liter Eistee oder zuckerhaltiges Getränke und nochmal 15-20g Dextrose + BCAA's

Abend // 19:30 - 20:00
1x 300g Huhn, Fisch oder Rindersteak
Reis oder Nudeln bzw. Gemüse (roh)

Nacht // 22:30 - 23:00
1x Proteinshake (s.o.)

Die Gramm und Zeitangaben sind jetzt mal grob geschätzt aber das dürfte so ganz gut hinkommen. Freu mich auch über Verbesserungsvorschläge, die es sicher gibt


Aber um euch nicht auf die Nerven zu gehen, weil dieses Thema bestimmt schon sehr oft angesprochen worden ist... wie teilt ihr euch das Cardio und Krafttraining denn ein? Oder seid ihr nur am Eisen?

Wäre um Rat sehr dankbar.

[Panda23]

natürlich halten sie diesen kfa nur an den tagen des wettkampfes, länger ist das auch gar nicht haltbar ohne stark an muskelmasse zuverlieren.

[imported_koko_]

Also ich würd sagen iss mal ein bisschen weniger Huhn, Fisch oder Rind.. Sind ja 750 gramm, ist schon ne ganze menge. Und Reis und Nudeln weglassen, dein ProteinShake, ist der auch Low-Carb, also mit wenig Kohlenhydraten ? Das wären meine Tipps damit du mehr Fett verlierst. Aber dein Training ist gut aber 5-6 Tage tuens auch

[stormlord]

Ja wäre eine Idee etwas wenger Fleisch bzw. Fisch zu essen.

Der Proteinshake hat in etwa 40g Protein, 10g Kohlenhydrate und maximal 5g Fett.
Also kein Gainer... zwar nicht ultra Low Carb aber das geht schon!